A Higienização do Sono

ORIENTAÇÕES PARA HIGIENE DO SONO

1. Durma apenas o suficiente para que você se sinta revigorado no dia seguinte.

• Diminuir o seu tempo na cama ajuda a consolidar e fortalecer o seu sono. Excesso de tempo deitado sem dormir leva a um sono fragmentado e leve. Levante-se regularmente sempre na mesma hora, não importando se você dormiu pouco à noite.

1. Levante-se no mesmo horário todos os 7 dias da semana.

• Um horário regular para acordar todos os dias ajuda a ajustar o seu relógio biológico. Vale a pena manter os horários de dormir e acordar até mesmo nos finais de semana.

1. Não use a cama para leitura, ver televisão, ficar no celular, internet ou alimentar-se.

• Prefira a sala ou outro ambiente. A cama deve estar relacionada como ato de dormir. Se possível desligue o sinal da internet antes de se deitar.

1. Evite ficar na cama sem dormir.

• Caso não consiga dormir após 20 ou 30 minutos levante e faça uma atividade calma como relaxamento ou ouvir música (até ficar sonolento novamente). Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia. Não fique muito tempo na cama depois que acordar.

1. Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar.

• Um banho quente, diminuir a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar.

1. Evite alimentos estimulantes após às 18horas:

• Produtos com cafeína (refrigerantes, chocolates, chás, e etc.) podem causar dificuldades para adormecer, acordar noturno e sono leve.

1. Não se alimente próximo ao horário de dormir e não vá para a cama com muita fome.

• Fome excessiva pode atrapalhar o sono. Um lanche muito leve pode ajudar a dormir, mas não coma comidas gordurosas ou pesadas.

1. Evite cochilos durante o dia

• Ficar acordado durante o dia ajuda você a dormir melhor à noite.

1. Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio.

• Tempo ocioso pode te dar sono e você acabar cochilando.

1. Exercite-se regularmente.

• Porém evite exercícios fortes no final do dia, prefira os períodos da manha ou almoço. No final do dia, os exercícios precisam ser mais leves como alongamento ou caminhadas, e pelo menos 4 horas antes de dormir. Exercícios físicos no horário correto aprofundam o sono e o fazem iniciar mais rapidamente.

1. Evite exagero de líquidos à noite

• Se você não tem problemas de crise renal (pedras nos rins), você deve evitar o excesso de líquidos a noite, para minimizar as idas noturnas ao banheiro.

1. Não fique contabilizando as horas sem dormir.

• Ficar olhando as horas leva a frustração, raiva e preocupação, que interferem com o sono.

1. Deixe a temperatura do quarto agradável:

• Temperaturas desagradáveis alteram o sono, portanto se aqueça nos dias frios e se resfrie nos dias quentes.

14 – Evite o prolongamento das horas de sono:

• Tente dormir apenas as horas necessárias para o bem-estar físico e psicológico.

15 - Evite pensar no problema de sono ao longo do dia:

• Para não criar ansiedade excessiva ao ir para a cama.

16 - Evite atividades que exijam elevados graus de concentração antes de dormir.

17 – Verificar e se preciso for melhorar a qualidade do colchão a luz do quarto e os barulhos exteriores.

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