A Motivação do Sono Higiene do Sono

1. Sono

O sono é foco de estudo humano desde a antiguidade. Gregos, egípcios e babilônicos já estudavam o sono e acreditavam que durante os sonhos as curas para as enfermidades podiam ser apontadas. Para a filosofia os sonhos também representavam um estado de cura. Aristóteles, por exemplo, propunha que durante o sono os sonhos representavam os reflexos do estado do corpo e indicavam o estado da saúde do indivíduo (VALLE, et al., 2008).

Com o desenvolvimento tecnológico e os avanços neurocientíficos ocorridos na segunda metade do século XX novos estudos foram desenvolvidos, permitindo uma maior compreensão do processo do sono e a sua importância na função homeostática restaurativa, na consolidação das memórias, na atenção, no raciocínio e nos aspectos cognitivos, determinando a qualidade de vida e de saúde do ser humano (VALLE, et al., 2008; PESSOA, et al., 2015).

Para Maslow, o sono é uma das necessidades fisiológicas, assim como a alimentação, a água, o oxigênio e o sexo. Necessidade esta que, de acordo com a teoria de Maslow, é um requisito para a sobrevivência humana (HESKETH; COSTA, 1980; DAVIDOFF, 2001; HERMETO; MARTINS, 2012). A privação do sono pode acarretar prejuízos físicos e cognitivos e, dependendo do nível de privação, pode levar à morte (ALMONDES, 2017).

Estudos sobre a regulação do sono e os ritmos biológicos demonstraram que o sono não é um estado passivo como se pensava anteriormente. Com o avanço da neurofisiologia foi possível identificar o alto grau de atividade cerebral durante o sono, caracterizado por certa imobilidade física e um limiar sensório reduzido, o que leva à redução da habilidade de resposta à estímulos (PESSOA, et al., 2015).

Estudos sobre a regulação do ciclo sono-vigília destacam o papel dos ritmos circadianos na regulação do sono. Os ritmos circadianos são ciclos biológicos de 24 horas com função fisiológica, regulados por fatores externos, como a iluminação (dia e noite), a temperatura, a existência de ruídos e de odores e hábitos culturais (VALLE, et al., 2008; WEITEN, 2010).

Diferentes tipos de sono são conhecidos. Eles possuem características particulares, mecanismos de regulação distintos e relevância funcional específica (ALMONDES, 2017). É possível analisar as variações fisiológicas que ocorrem durante o sono por meio do exame denominado polissonografia. Neste exame, geralmente realizado em um laboratório do sono, o indivíduo dorme durante a noite, tendo 3 tipos de variáveis fisiológicas monitoradas: as atividades cerebrais, pelo eletroencefalograma (EEG); o movimento ocular, pelo eletro-oculograma (EOG); e a atividade muscular, pelo eletromiograma (EMG) (VALLE, et al., 2008; ALMONDES, 2017).

A partir destas variáveis é possível o estagiamento do sono em 2 etapas: o sono REM (também denominado sono paradoxal), que se caracteriza pela existência de movimento rápido dos olhos; e pelo sono NREM, sem movimento rápido dos olhos, que se divide em 3 estágios: estágio N1, que se caracteriza pela sonolência; estágio N2, que corresponde ao sono intermediário; e o estágio N3 que corresponde ao sono profundo, também denominado de sono ondas lentas. Estes estágios compõem o ciclo do sono que se repetem diversas vezes durante a noite em situações adequadas para um sono típico (ALMONDES, 2017; JUNIOR et al., 2019).

Cada fase do sono apresenta características fisiológicas específicas. Segundo os autores, durante o estágio N1 do sono NREM, que tem a duração aproximada de 1 A 5 minuto, acontece a transição entre a vigília e o sono, ocorrendo o relaxamento muscular, a redução dos movimentos dos olhos, a modificação das ondas cerebrais, a redução da frequência cardíaca e respiratória (PESSOA, et al., 2015; INSTITUTO DO SONO, 2021).

No estágio N2 do sono NREM, ou seja, durante o sono intermediário, que tem a duração aproximada de 10 a 60 minutos, ocorre a cessação do movimento dos olhos, a redução do ritmo cardíaco e respiratório, o relaxamento muscular mais profundo e a queda da temperatura corporal. Embora a atividade cerebral esteja reduzida neste estágio, ocorrem pequenos episódios de alta atividade cerebral que tem o objetivo de evitar que o indivíduo acorde por algum estímulo externo. A cada noite durante o primeiro ciclo de sono esta fase pode durar entre 10 a 25 minutos, aumentando nos próximos ciclos. Durante toda a noite de sono o indivíduo permanece metade do tempo total nesta fase do sono (PESSOA, et al., 2015; INSTITUTO DO SONO, 2021).

O estágio N3 do sono NREM é caracterizado pelo sono profundo, que é extremamente importante para a função restauradora e homeostática do sono. As frequências cerebral, cardíaca e respiratória estão ainda mais reduzidas e o relaxamento muscular aumenta, reduzindo a possibilidade de que o sono seja interrompido por estímulos externos. Esta fase dura de 20 a 40 minutos nos ciclos iniciais do sono na primeira parte da noite. Posteriormente este ciclo acontece em períodos menores. Esta fase é extremamente importante para o crescimento e desenvolvimento do indivíduo, quando há a secreção do hormônio do crescimento (PESSOA, et al., 2015; INSTITUTO DO SONO, 2021).

O quarto estágio, o sono REM, acontece pela primeira vez em uma noite após 90 minutos dormindo. Esta fase se repete outras vezes durante a noite e sua duração aumenta, podendo chegar a 60 minutos, principalmente na segunda metade da noite. Neste momento o indivíduo sai do sono profundo, apresenta movimentação rápida dos olhos, as ondas cerebrais se assemelham às ondas do estado de vigília, ocorrendo o aumento da pressão arterial, da frequência cardíaca e respiratória. Porém o relaxamento muscular profundo permanece, impedindo que o indivíduo possa experienciar corporalmente o que está vivenciando nos sonhos. Esta fase do sono é essencial para a manutenção das funções cognitivas, como o aprendizado, a criatividade e a memória (PESSOA, et al., 2015; INSTITUTO DO SONO, 2021).

Como é possível observar, o sono é fundamental para manutenção da qualidade de vida do ser humano. Compreender as diferentes fases do sono e suas implicações fisiológicas na saúde dos indivíduos é importante para identificação e tratamento dos distúrbios do sono. Neste sentido a higiene do sono é um processo terapêutico e educativo que auxilia o reestabelecimento da qualidade do sono.

2. Higiene do Sono

A rotina de sono pode ser alterada por fatores ambientais, sociais, culturais, emocionais e patológicos. A higiene do sono é uma técnica utilizada para a readequação da rotina de sono dos indivíduos a partir do estímulo à adoção de hábitos comportamentais que sejam benéficos ao sono. Estudos demonstram que