Creatina e ganho de peso

Creatina e Aumento da Massa Magra - Como isso acontece?

A creatina é um constituinte dietético natural, provinda de alimentos de origem animal, mas também pode ser produzida pelo fígado, pâncreas e rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. A maior parte da creatina é armazenada no músculo esquelético como creatina livre e creatina fosfato, um fosfagênio de alta energia importante em exercícios muito intensos (Williams et al., 2000).

A necessidade de creatina gira em torno de dois gramas ao dia, sendo que o organismo produz uma parte dessa quantia, e a outra é adquirida através da dieta, sendo que os principais alimentos que contêm o nutriente são as carnes e os peixes.

Muitas pesquisas têm sido publicadas nos últimos anos investigando os efeitos que a suplementação de creatina exerce sobre o organismo, quando a ingestão do nutriente é aumentada em até vinte vezes. Assim, a creatina se tornou um suplemento extremamente popular, e pode ser considerado o mais estudado até hoje. A maioria das pesquisas relaciona o uso da creatina no desempenho físico e na composição corporal, principalmente no ganho de massa magra. Assim, esse artigo tem como objetivo analisar a resposta da suplementação de creatina a curto e a longo prazo na composição corporal, através de artigos científicos que estudaram esse tema.

1 Suplementação de Creatina a Curto Prazo

Em pesquisa publicada em 1998, Ziegenfuss et al. (citado por Williams et al, 2000) estudaram a influência da suplementação de creatina por 5 dias (0,35 gramas/kg de peso corporal/dia) em homens onívoros e sedentários. A amostra foi constituída por 13 indivíduos, e houve aumento de 1,8% na massa corporal. Após a interrupção do protocolo, o efeito ainda teve duração de 28 dias.

Já em indivíduos com experiência no treinamento de força, a suplementação de 25 gramas de creatina por 7 dias, em 13 homens, elevou a massa corporal em 1,4 kg. Vale ressaltar que não houve mudança na ingestão calórica, que foi controlada no estudo. Ainda, não houve mudanças nas 7 dobras cutâneas avaliadas (Volek et al., 1997).

Sabe-se que a creatina é uma substância osmoticamente ativa. Sendo assim, quando há aumento do conteúdo intracelular do peptídeo, é provocado um influxo de água para dentro da célula, aumentando a água intracelular e, consequentemente, a massa corporal. Talvez esse seja o motivo principal do aumento na massa corporal total, quando analisamos estudos de curta duração, como os citados anteriormente. Hultman et al. (1996mostraram que a suplementação com creatina reduziu de forma significativa o volume urinário em 0,6 litros durante os primeiros dias da utilização do nutriente). Isso indica que a massa corporal aumentada é provavelmente atribuída à retenção de água.

Nesse mesmo caminho, Ziegenfuss et al. (1998b) relataram um aumento de 2% na água corporal total e 3% na água intracelular, sem nenhuma mudança na água extracelular, após suplementação de 0,35 gramas/kg de massa magra/dia de creatina, durante 3 dias.

Assim, os ganhos na massa corporal advindos da suplementação de creatina a curto prazo são causados principalmente pela retenção de líquidos, e não pelo aumento de tecido contrátil.

2 Suplementações de Creatina a Longo Prazo

Em 1999, Volek et al. avaliaram o efeito da suplementação de creatina (25g/dia por 7 dias; 5g/dia por 11 semanas) sobre a massa e a composição corporal em 19 homens treinados em força, submetidos ao treinamento de musculação periodizada de 3 a 4 vezes por semana durante 12 semanas. Biópsias musculares foram realizadas antes, após 1 semana e após 12 semanas do programa de treinamento para avaliar mudanças nas fibras musculares. Após 1 semana, a massa corporal (de 82,1 kg para 83,8 kg) e a muscular isenta de gordura (de 68,7 Kg para 70,2 Kg) estavam significativamente elevadas no grupo creatina, mas não no grupo placebo. Após 12 semanas, ambos os grupos aumentaram a massa corporal (creatina, de 82,1 Kg para 87,3 Kg; placebo, 82,9 para 85,9 Kg) e massa isenta de gordura (creatina, 68,7 Kg para 73,0 Kg; placebo, 68,6 kg para 70,7 kg), mas os aumentos foram significativamente maiores nos indivíduos do grupo creatina. Ainda, o grupo suplementado com creatina demonstrou aumentos significativamente maiores na área de secção transversa das fibras do tipo I (35% vs 11%), IIa (36% vs 15%) e IIb (35% vs 6%) em relação ao grupo placebo após 12 semanas.

Em estudo recente, Cribb et al. (2007) verificaram aumento médio de 4,3 kg de massa magra no grupo que utilizou creatina + carboidrato, enquanto que o grupo que suplementou apenas com carboidrato teve aumento de 0,7 kg. Neste estudo, a suplementação durou 11 semanas, e também foi associada com musculação.

Alguns autores, como Volek e Kraemer (1996), sugerem que esse ganho na massa magra possa ser por aumento da síntese protéica, e não apenas pela retenção hídrica (fenômeno que ocorre nos protocolos curtos de suplementação).

No entanto, Olsen et al. (2006) publicaram o primeiro estudo demonstrando que a suplementação de creatina aliada ao treinamento de musculação aumentou a resposta produzida somente pelo treino, em relação ao número de células satélites e mionúcleos em humanos. Ainda, existem evidências que sugerem que a suplementação da creatina pode estimular a proliferação de células satélites in vitro (Vierck et al. 2003, Dangott et al. 2000), fato que pode explicar os achados de Olsen et al. (2006). Segundo os autores, esses efeitos podem ser mediados, pelo menos em parte, pela indução facilitada através da creatina do fator de regulação miogênica.

Para entender a importância das células satélites no processo de hipertrofia muscular, quando irradiação gama foi utilizada para tornar inativas essas células em ratos, o músculo demonstrou uma capacidade de crescimento limitada (Barton-Davis et al., 1999), e Sinha-Hikim et al. (2003) encontraram correlação direta entre a quantidade de testosterona (esteróide anabólico androgênico) administrada e o número de células satélites, sendo que o aumento dessas células pode induzir a novos núcleos e consequentemente a uma melhora da hipertrofia muscular, já que os núcleos da fibra muscular adulta não têm capacidade de realizar mitose e sua multiplicação parece ser dependente da fusão das células satélites (Antônio e Gonyea, 1993).

Então, é importante entender que a célula muscular é multinucleada, e cada mionúcleo regula um volume particular do citoplasma. Assim, pode-se chamar de domínio mionuclear a razão entre