Alimentação Saudável

Alimentação Saudável

O nosso organismo gasta energia constantemente ao manter todas as suas atividades vitais. Essa energia provém da respiração celular, processo no qual moléculas orgânicas são oxidadas, liberando energia. Um grama de gordura libera, na respiração celular, aproximadamente 9,5 kcal de energia, sendo que um grama de carboidrato ou proteína libera cerca de 5 kcal. Chamamos de quilocalorias (kcal) a medida de energia que os alimentos contêm. Um indivíduo adulto necessita de aproximadamente 3.000 kcal por dia e a sua alimentação deve ser balanceada, de forma que essa pessoa consuma entre 50% e 60% de carboidratos, 25% e 35% de gorduras e 15% e 25% de proteínas.

Conseguiremos manter o nosso peso estável se a quantidade de calorias ingeridas for aproximadamente igual à quantidade de calorias que o nosso corpo gasta. Se a ingestão de calorias for maior do que o corpo necessita, haverá aumento de peso, ou seja, a pessoa engordará; mas se essa ingestão for menor do que o corpo necessita, haverá perda de peso e a pessoa emagrecerá.

Para manter o peso ideal e ainda obter todos os nutrientes de que o corpo necessita é imprescindível ter uma dieta variada, na qual a deficiência de um nutriente em certos alimentos seja compensada por sua presença em outros. Por isso, é muito importante consumir alimentos dos quatro grupos básicos (verduras, legumes e frutas; cereais; leite e derivados; carne). Uma dieta balanceada consiste em combinar variedade e quantidade adequadas de alimentos à idade e ao grau de atividade física de cada um.

O consumo de verduras, legumes e frutas fornece grande parte das vitaminas e sais minerais de que o nosso organismo necessita, além de fibras e pouca quantidade de carboidratos. É importante que a cada refeição haja o consumo de uma hortaliça e que pelo menos uma vez ao dia uma fruta seja consumida, de preferência fresca.

O consumo de cereais (como arroz, pães, massas, batata, mandioca, milho, etc.) fornece ao organismo carboidratos (responsáveis pela grande parte da energia necessária às atividades do corpo), além de minerais, algumas vitaminas e fibras. As fibras são alguns carboidratos que não são digeridos pelo organismo, mas que estimulam o funcionamento do intestino. Os cereais integrais ou enriquecidos contêm mais fibras, vitaminas e sais minerais do que os cereais comuns; e o arroz malequisado (arroz que passa por um processo diferente, onde não há perda de sais minerais e vitaminas) também é mais saudável do que os outros tipos de arroz. O consumo de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, amendoim), castanhas e nozes é importante para o fornecimento de proteínas, lipídeos, minerais e algumas vitaminas do complexo B.

O consumo de leite e derivados (como queijo, iogurte, entre outros) fornece cálcio, proteína, vitamina D e gordura, além de alguns sais minerais. É preciso ter muito cuidado ao consumir a manteiga, pois ela é rica em gordura e pobre em proteína.

O consumo de carnes (carne de vaca, aves e peixe) e ovos abastece o organismo com minerais (principalmente o ferro), proteínas, lipídeos e algumas vitaminas. O consumo de carnes deve ser feito com moderação, já que a ingestão em excesso de gorduras animais pode trazer prejuízos.

Alimentos fritos e que contêm açúcar comum (balas, sorvetes, bolos, doces, chocolates, etc.)