A MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS

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MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS

O músculo é a estrutura responsável por produção de força no corpo humano. A capacidade de exercer força pelo músculo é relativamente proporcional ao número de unidades que geram força. Além disso, a força muscular varia de acordo com o trabalho muscular realizado, diante disso, conceituar força é mais simples quando sua manifestação é analisada.

OLIVEIRA, Daniel Vicentini. Musculação e Exercícios Resistidos. Maringá-Pr – Unicesumar, 2021.

 

Bom, caro aluno (a), acredito que esse trecho tenha feito você relembrar, aí na sua mente, os diferentes tipos de força, como avaliar e treiná-las.

Para consolidarmos esse conhecimento, quero te DESAFIAR a aprofundar esse conteúdo. Para isso, resolva as questões das 4 tarefas. Retorne a seu material didático, e pesquise em outros locais caso queira complementar algo, para elaborar as respostas.

Estas 4 tarefas estão descritas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.

INSTRUÇÕES

Olá aluno(a),

Antes de realizar as quatro tarefas e entregar esse arquivo, leia com atenção e siga as instruções abaixo:

• Faça o download do arquivo MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS, que se encontra no Material da Disciplina;
• - Leia atentamente todas as informações e tire suas dúvidas com o professor mediador antes de entregar sua atividade;
• - Siga todas as orientações contidas no MODELO DE MAPA –MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS;
• - Utilize o livro da disciplina como principal fonte de apoio.
• - Faça o download do artigo:​ “Efeitos de diferentes tipos de treinamento de força no desempenho de capacidades funcionais em mulheres idosas”, que se encontra no Material da Disciplina.
• - Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser entregue o arquivo em formato Word ou PDF).

• ORIENTAÇÕES GERAIS
•  - Muito importante! Você deverá entregar essa atividade, apenas, por meio do MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
• - Cópias parcial ou total serão zeradas.
• - Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que está sendo solicitado e as instruções fornecidas. Sendo assim, o descumprimento dessas orientações sempre acarreta algum desconto na nota.
• Todas as informações abaixo estão descritas e organizadas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.

Nome completo:

R.A.:

TAREFA 1

Atualmente, observa-se que nos diferentes contextos, desde a academia até o treinamento para performance, muitos indivíduos querem e/ou necessitam, aumentar a força muscular, a potência muscular, a resistência de força ou mesmo hipertrofiar a musculatura. Diante essa necessidade, é importante que o profissional de educação física entenda os conceitos de cada uma destas variáveis treináveis.

Nesse contexto, responda as três questões abaixo.

A. Descreva os diferentes tipos de força muscular?

Existem 04 tipos de força muscular: força máxima, força hipertrófica, potência e resistência muscular. Força máxima: Máxima quantidade de tensão que um grupo muscular ou músculo isolado pode gerar durante uma repetição em um determinado exercício. Força hipertrófica: Aumento na área de secção transversa do músculo. A hipertrofia pode ser classificada de duas formas: hipertrofia temporária (sarcoplasmática) e hipertrofia crônica (miofibrilar). Potência: A velocidade de realização de um trabalho potência muscular envolve produzir elevados níveis de força em curto espaço de tempo. Resistência muscular: A capacidade de um músculo de manter um nível de contração por grande período de tempo.

B. Como eu posso avaliar cada tipo de força muscular? Cite um exemplo de teste para cada uma delas.

A avaliação da força muscular pode ser realizada por técnicas mecânicas, por meio de equipamentos e pelos próprios pesos livres e máquinas utilizadas na prática da musculação. Força máxima: Teste de preensão manual. Força hipertrófica: Teste de 1RM. Potência: Impulsão vertical e impulsão horizontal. Resistência muscular: Teste de flexão de braços.

C. Quais as recomendações gerais de intensidade e volume para o desenvolvimento de cada um desses tipos de força muscular?

As recomendações gerais de intensidade e volume para o desenvolvimento de cada um desses tipos de força muscular são: Força máxima: Indivíduos iniciantes: 60-70% de 1RM para 8-12 repetições. Para indivíduos avançados, as recomendações são de cargas com 80-100% de 1RM/ séries de 1-6RM. Força hipertrófica: Indivíduos iniciantes: 70-85% de 1RM/ 8-12 repetições por série/ 1-3 séries. Para indivíduos avançados: 70-100% de 1RM/1-12 repetições/ 3-6 séries por exercício. Potência: de 30-60% de 1RM, sendo 1-3 por exercícios de 3-6 repetições. Resistência muscular: Indivíduos iniciantes: cargas leves de 40-60%, com repetições entre 10-15 movimentos. Para indivíduos avançados: 10-25 repetições ou mais, promovendo um alto volume com baixa intensidade.

TAREFA 2

O treinamento resistido, principalmente realizado nas academias por meio da musculação, é uma das diferentes maneiras de desenvolver força muscular. Em complemento, recomenda-se que o treinamento resistido seja prescrito de acordo com objetivos e necessidades do indivíduo, bem como, que seja elaborado com base na avaliação das cargas máximas ou submáximas (utilizando percentuais) de força.