A Preparação Física Geral

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Bacharelado em Educação Física

                   

Disciplina:	Preparação Física Geral
Tutor:	Maria Cecilia Lieth Machado Bonacelli	RA:	1147171
Aluno(a):	Rosimar Sampaio Bandeira	Turma:	DGEFB1602VITA0S
Unidade:	Vitória ES

Tabela de periodização
1° a 4° semana	5° a 8° semana	9° a 12° semana
Fase de adaptação anatômica. Exercícios em formato de circuito, dando prioridade a exercícios aeróbicos e na correção postural.	Fase de hipertrofia. Exercícios para aumento de massa muscular, dando prioridade para o ganho de força.	Fase de força máxima. Exercícios para elevação de força, dando prioridade para a definição muscular

1° a 4° semana, 3 séries de 15 repetições, descanso entre séries de 60 a 90 segundos.
Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta
15 minutos de esteira	Corrida sem sair do lugar	15 minutos de bicicleta	15 minutos de esteira	Corrida sem sair do lugar
Flexão de braço	Mobilidade de joelho	Tríceps banco	Flexão de braço	Mobilidade de joelho
Peitoral voador maquina	polichinelos	Bíceps na polia barra reta	Peitoral voador maquina	polichinelos
Mobilidade de ombros	Saltos sem sair do lugar	Remada alta na polia	Mobilidade de ombros	Saltos sem sair do lugar
Desenvolvimento de ombros	Agachamento livre sem peso	Flexão na barra	Desenvolvimento de ombros	Agachamento livre sem peso
Abdominal	Elevação de quadril	Abdominal prancha	Abdominal	Elevação de quadril

5° a 8° semana, 4 séries de  12 repetições, descanso entre séries de 30 a 60 segundos
Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta
20 minutos de esteira	20 minutos de bicicleta	20 minutos de esteira	20 minutos de bicicleta	20 minutos de esteira
Peitoral voador maquina	Pulley alto	Desenvolvimento ombros	Peitoral voador	Pulley alto
Supino reto	Remada baixa	Elevação frontal ombros	Supino reto	Remada baixa
Tríceps barra na polia	Bíceps banco	Leg press 45°	Tríceps barra	Bíceps banco
Tríceps testa	Bíceps martelo	Cadeira adutora	Tríceps testa	Bíceps martelo
Abdominal com elevação	Prancha	Cadeira abdutora	Abdominal com elevação	Prancha

9° a 12° semana, 3 séries visando a falha, realizando o aumento de peso a cada semana, descanso de 15 a 30 segundos.
Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta
10 minutos pula corda	Corda naval	20 minutos de esteira	10 minutos pula corda	Corda naval
Supino reto	Pulley alto puxada frente	Cadeira extensora	Supino reto	Pulley alto puxada frente
Supino inclinado	Remada baixa	Flexora deitada	Supino inclinado	Remada baixa
Supino declinado	Remada pegada invertida	Panturrilha maquina	Supino declinado	Remada pegada invertida
Peitoral voador maquina	Bíceps barra W rosca direta	Leg press	Peitoral voador maquina	Bíceps barra W rosca direta
Tríceps barra na polia	Bíceps martelo	Elevação lateral ombro	Tríceps barra na polia	Bíceps martelo
Tríceps corda	Bíceps banco	Elevação frontal ombro	Tríceps corda	Bíceps banco
Tríceps banco	Abdominal infra	Desenvolvimento ombro	Tríceps banco	Abdominal infra