O Plano de Atividade Treinamento com Pesos

ACADÊMICO: Rinaldo Dias Alves
RA: 1879367-5
Plano de Atividade - Treinamento com pesos
Aluno:  Carlos	Altura: 1,60
Idade: 65 anos	Peso: 85 kg
Sexo: Masculino	Nível: Iniciante
Objetivo do aluno: Emagrecimento (baixar percentual de gordura)
Frequência: Apenas 3 vezes na semana; tem 1:10 disponível para treinar
Relato do aluno:  Sente fortes dores no joelho apenas ao caminhar; Hipertenso; Apresenta doença cardíaca;
Treino Aeróbico:	Duração:
(    ) Esteira    (    ) Bicicleta    (    ) Elíptico    (    ) Outro _______________________________
Exercícios
Aparelhos/Exercícios	Série	Repetição	Carga
TREINO A
Supino Reto	3	15	60%RM
Remada Curvada	3	15	60%RM
Crucifixo Reto	3	15	70%RM
Barra Fixa Aberta		15
Desenvolvimento com Halteres	3	12	70%RM
Rosca Scott-barra reta	3	12	70%RM
Tríceps Pulley Barra V	3	12	70%RM
TREINO B
Agachamento Smith	3	12	70%RM
Leg press 45º	3	12	75%RM
Cadeira extensora	3	12	70%RM
Cadeira abdutora	3	12	70%RM
Mesa flexora	3	12	70%RM
Cadeira Flexora	3	12	70%RM
Panturrilha Sentado	3	20	80%RM
Prancha frontal	2	45”
Hiperextensão lombar	2	Até a falha
TREINO C
Barra fixa fechada (pegada neutra)		15
Supino reto 45º barra (inclinado)	3	15	70%RM
Remada Baixa Triangulo	3	15	70%RM
Crucifixo crossover	3	15	70%RM
Arnold Press	3	15	70%RM
Tríceps pulley barra reta	3	15	70%RM
Rosca inversa	2	15	60%RM
Recursos

Plano de Atividade - Treinamento com pesos
Aluno:  Talita	Altura: 1,70
Idade: 23	Peso: 57
Sexo: Feminino	Nível: Avançado
Objetivo do aluno: Hipertrofia;
Frequência: Disponibilidade de treinar até 6 dias na semana;
Relato do aluno: Treina musculação a 3 anos; Sem dores ou patologias; Reclama de ter pouca força; Quer aumento de volume muscular no corpo todo, assim como aumentar seu peso corporal.
Treino Aeróbico:	Duração: 10min
(    ) Esteira    (    ) Bicicleta    ( X  ) Elíptico    (    ) Outro _______________________________
Exercícios
Aparelhos/Exercícios	Série	Repetição	Carga
Treino A (quadríceps) Leg press 45º pés no centro	4x	15	60%RM
Leg press 45º pés afastados	4x	15/12/10/8	35/40/50/60%RM
Agachamento livre	4x	15/12/10/8	35/40/50/60%RM
Cadeira extensora	4x	15	55%RM
Abdutora	4x	15	55%RM
Extensão de glúteos no cabo	3x	12 cada perna	60%RM
Hipertensão lombar banco inversor	3x	15	Peso do corpo
Treino B (costas/bíceps/abdômen) Graviton pegada aberta	3x	15	10%RM
Puxada frontal barra triangular	3x	12	50%RM
Pulldown barra reta	3x	12	50%RM
Remada baixa – barra triangular	3x	12	60%RM
Rosca halteres	3x	15	50%RM
Rosca scott máquina	3x	12	50%RM
Abdominais máquina	4x	15
Elevação de pernas suspensa na barra	4x	15
Treino C (posteriores/glúteos e panturrilhas) Mesa flexora	4x	12	60%RM
Stiff com barra	4x	12	60%RM
Levantamento terra sumô	4x	15	50%RM
Flexor vertical máquina	3x	15	50%RM
Passada com halteres	3x	26	50%RM
Leg press pernas afastadas	4x	15	60%RM
Bi set cadeira abdutora Elevação pélvica com barra	4x	12	60%RM
Treino D (ombros/tríceps/abdômen) Elevação lateral unilateral	4x	12	60%RM
Desenvolvimento com halteres	3x	12	60%RM
Elevação frontal com anilha	3x	15	60%RM
Abdução de ombros unilateral polia alta	3x	12	60%RM
Tríceps francês	3x	15	50%RM
Tríceps corda	3x	15	50%RM
Tríceps unilateral cabo	3x	15	50%RM
Bi-set Abdominal no solo / elevação de pernas no solo	4x	máximo
Recursos

...