Programa de Trino Grávida, Idoso, Criança

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Priscila Freitas de Souza

8100099

Musculação e Treinamento de Força

1. Atividade da segunda aula prática

Trabalho      apresentado ao   Claretiano Centro Universitário para a disciplina_ Musculação e Treinamento de Força como requisito parcial para obtenção de avaliação, ministrado pelo professor: Evandro Marianetti Fioco.

Vitória

2019

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CENTRO UNIVERSITÁRIO CLARETIANO

Curso: Bacharelado em Educação Física
Disciplina: Musculação e Treinamento de Força
Tutor: Evandro Marianetti Fioco	R.A.: 8100099
Aluno: Priscila Freitas de Souza	Turma: DGEFB1902VITA4S

ATIVIDADE

Prescrever 1 treino de 6 semanas para os seguintes grupos:
-Grávida (6 meses de gestação)
-Criança (10 anos, jogador de futebol)
-Idosa (70 anos)
-Mulher (Iniciante) > Objetivo: Hipertrofia
-Homem (Intermediário). > Objetivo: Emagrecimento
O que deverá conter no treino:
Quantidade semanal de treino;
Séries, repetições, intervalo;

Grávida (6 meses de gestação)

Executar 3 séries; 12  repetições, ritmo cadenciado, não exceder 140 bpm

Leve-Moderada; 1 - 2 minutos de intervalo;

3 vezes na semana; com até 30 minutos de duração.

2ª

Gêmeos máquina sentado 3x12

Rosca alternada com halteres 3x12

Cadeira abdutora 3x12

Tríceps corda 3x12

Agachamento segurando corda TRX 3x12

Exercício auxiliar com a bola fit 2x15

Caminhada Esteira ergométrica 10 min

4ª

Caminhada leve esteira 10 min

Extensora sentada 3x12

Peck deck 3x12

Leg horizontal 3x12

Elevação frontal 3x12

Flexora em pé caneleira 3x12

Pulley frente 3x12

6ª

Gêmeos máquina sentado 3x12

Rosca alternada com halteres 3x12

Cadeira abdutora 3x12

Tríceps corda 3x12

Agachamento segurando corda TRX 3x12

Exercício auxiliar com a bola fit 2x15

Caminhada Esteira ergométrica 10 min

Criança (10 anos, jogador de futebol)

Executar 3 séries; 10  repetições

Moderada, forte; 2 minutos de intervalo;

3 vezes na semana; 60 min de duração

2ª

Corrida zigue-zague entre cones – cronometro 3 vezes o mais rápido possível

Escada de agilidade– cronometro 3 vezes o mais rápido possível

Saltos com agachamento 3x10

Agachamento livre 3x10

Extensora sentada 3x10

Leg press 3x10

Flexora deitada 3x10

Stiff com halteres 3x10

Gêmeos máquina sentado 3x10

Prancha isométrica 1 min

Alongamento de membros inferiores 30s

4ª

Sprint 4 x em 10m

Supino reto 3x10

Tríceps polia 3x10

Rosca martelo 3x10

Desenvolvimento 3x10

Remada baixa 3x10

Pulley costas 3x10

Prancha lateral 1 min

Abdominal remador 3x10

Alongamento de membros superiores 30s

6ª

Corrida zigue-zague entre cones – cronometro 3 vezes o mais rápido possível

Escada de agilidade– cronometro 3 vezes o mais rápido possível

Saltos com agachamento 3x10

Agachamento livre 3x10

Extensora sentada 3x10

Leg press 3x10

Flexora deitada 3x10

Stiff com halteres 3x10

Gêmeos máquina sentado 3x10

Prancha isométrica 1 min

Alongamento de membros inferiores 30s

Idosa (70 anos)

Executar 3 séries; 10  repetições

Moderada, forte ; 1.5 minutos de intervalo;

3 vezes na semana; 60 min de duração

2ª

Caminhada moderada esteira 15 min

Leg press 3x10

Hack 3x10

Afundo 3x10

Cadeira flexora 3x10

Cadeira adutora 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Cadeira abdutora 3x10

Abdominais

4ª

Caminhada moderada esteira 15 min

Puxador 3x10

Supino reto 3x10

Rosca direta barra 3x10

Desenvolvimento 3x10