Treinamento De Flexibilidade Para Atletas De Vôleibol

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treinamento de flexibilidade para atletas de vôleibol

avaliações, métodos e práticas

Paulo edson sobrinho | faculdades metropolitanas unidas | 15 de setembro de 2023

avaliação

Para avaliar a flexibilidade de forma objetiva, é necessário que utilizemos uma ferramenta que forneça NÚMEROS. A ferramenta escolhida será a mais acessível e de fácil manuseio: o goniômetro ortopédico.

 Divisão

A divisão dos treinamentos se dá por:

1. Punho, Cotovelo e Ombro - segunda-feira;
2. Quadril, Joelho e Tornozelo - terça-feira;
3. Punho e Cotovelo e Ombro - quarta-feira;
4. Quadril, Joelho e Tornozelo - quinta-feira;
5. Punho, Cotovelo e Ombro - sexta-feira;
6. Quadril, Joelho e Tornozelo - sábado;

Movimentos

1. Punho: Extensão, Flexão;

2.1. Cotovelo: Extensão e Flexão;

3.1. Ombro: Flexão;

4.1. Quadril: Abdução, Adução, Flexão, Extensão;

5.1. Joelho: Flexão e Extensão;

6.1. Tornozelo: Dorsiflexão, Flexão Plantar;

Métodos

O método escolhido será de alongamentos dinâmicos feitos de forma ativa, ou seja, realizados pelos próprios atletas.

Para estabelecer uma intensidade condizente com a utilização da ferramenta de avaliação, utilizamo-nos de alguns métodos mais trabalhosos do que apenas a percepção subjetiva de esforço.

Para os punhos, fizemos marcas nas paredes do Studio, e essas marcas representavam onde o punho do atleta deveria atingir. Por exemplo:

No movimento de (I) extensão do punho, o atleta posicionado em pé, com pés em pequeno afastamento (linha dos quadris), postura ereta, cotovelos estendidos, punhos na altura dos ombros, à frente da parede, posicionava o punho na marca e demarcava onde a ponta dos seus dedos estava atingindo. Após demarcar a ponta dos dedos na parede, o atleta tinha de atingir as 20 repetições lançando o punho contra a parede com os dedos sempre encostados na parede. Descansava por 20 a 30 segundos e repetia a série, e assim sucessivamente. No caso do movimento de (II) flexão de punho, era pedido para que o atleta posicionasse o dorso (as costas) do punho na parede, encostando todo o corpo e cabeça dos metacarpos dos dedos indicador e médio. Demarcando onde a cabeça dos metacarpos atingia, o atleta iniciava as 20 repetições levando o punho até a parede, encostando o corpo dos metacarpos respectivos aos dedos representados e o carpo.

Para a (III) flexão dos cotovelos, foi pedido que os atletas se afastassem 3 pés de frente à parede, posicionando os pés em pequeno afastamento. Os atletas deixam um cotovelo flexionado na altura da testa para demarcar a altura correta em que deveriam posicionar os cotovelos na parede. Um dos cotovelos fica estendidos com o punho na altura do ombro, encostando a mão inteira na parede. O atleta se inclina até a parede até que o outro cotovelo flexionado encostasse na parede, mantendo a posição dos pés. Logo em seguida, o atleta flexiona o cotovelo que estava estendido, deixando-o na mesma altura do outro cotovelo já flexionado. O atleta encosta a ponta dos dedos em suas escápulas, e realiza uma flexão de quadril, “reclinando” o quadril para trás, também realizando uma breve flexão do pescoço e da coluna, olhando para o chão, até que sua testa encoste na parede, e retorne até que consiga ter os cotovelos em sua linha de visão central. Para a (IV) extensão dos cotovelos foi pedido para que os atletas se afastassem 3 pés de um canto entre duas paredes, após se posicionarem, pés em pequeno afastamento, coluna ereta, posicionando os braços lateralmente ao corpo, com ombros abduzidos, um dos punhos pronado e o outro supinado em relação as paredes. O punho pronado encosta na parede, cotovelo permanece estendido, o atleta realiza um breve giro da coluna até onde consiga, sem tirar nenhuma parte dos pés do solo, olhos fixos a frente, e retorna até a ponta dos dedos do outro punho (supinado em relação a parede) encoste na parede.

Para a (V) flexão dos ombros foi pedido para que os atletas se afastassem novamente 3 pés da parede, com os pés em um pequeno afastamento lateral. Além disso, as mãos estarão fixas na parede, ligeiramente acima da cabeça. Desta forma, o atleta realiza o mesmo movimento com o Quadril e a Coluna vistos no exercício III, a fim de estender o ombro, alongando músculos como Latíssimo do Dorso, Redondo Menor, Redondo Maior e um pouco do Peitoral Maior.

Já no Quadril, o primeiro alongamento foi inicialmente para (VI) abdução. Para realizar tal alongamento, foi necessário que os atletas realizassem os seguintes passos:

1º - Sentar-se ao chão e afastar os pés e as pernas, a fim de abrir um formato de “V” entre os membros inferiores (MMII);

2º - Encostar a parte medial dos calcâneos, a cabeça do primeiro metatarso e a parte medial do Hálux;

3º - Deixar os braços com cotovelos estendidos e dedos aberto no prolongamento do corpo, isto é, mãos acima da cabeça, levando o tronco à frente e voltando quando os dedos das mãos encostassem na parede, até que o tronco e os braços ficassem novamente “retos”, ou, relativamente perpendiculares ao solo (90º).

Para a (VII) a adução, o exercício escolhido foi o de “deitar-se na coxa”. Para este, foi pedido para que os atletas se afastassem aproximadamente 5 a 6 pés da parede. Após isso, os atletas se sentavam, levando um dos joelhos dobrados apontados para a lateral e o outro joelho, que será alongado naquele momento, apontado para a parede de onde o atleta se afastou. Logo, foi orientado para que os atletas fizessem 20 movimentos buscando levar o Peitoral Maior do lado esquerdo a deitar em cima da coxa direita e vice-versa, estendendo as mãos até o rodapé da parede. Assim que encostassem as mãos, no rodapé, no solo ou na parede, voltavam até que o tronco ficasse perpendicular a coxa da frente.

No movimento de (VIII) flexão do quadril foi pedido para que os atletas se afastassem aproximadamente 1,5 pés da parede, e logo colocavam um dos dois joelhos apoiados na parede na altura da cintura (2 dedos acima do umbigo). Os atletas também adotaram os braços com cotovelos estendidos e dedos abertos no prolongamento do corpo, e as mãos deveriam estar fixas na parede para não comprometer o equilíbrio, assim, os atletas tinham que lançar o tronco para frente, em posição unipodal, até que atingissem a ponta do nariz e voltassem até que o tronco estivesse novamente relativamente reto, perpendicular ao solo.