Recomendações American College os Sports Medicine 2016

Recomendações American College of Sports Medicine 2016

Nutrição e performance atlética

As necessidades energéticas do atleta depende do ciclo de treinamento e periodização para a competição, e irá variar diariamente durante todo o ano de acordo com o  plano de treinamento em relação a mudanças no volume/intensidade do treino.

É importante otimizar a razão peso/potência do que apenas potencia, principalmente nos esportes com categorias por peso (Ex: lutas). Já os maratonistas e ciclistas se beneficiam de um baixo custo de energia de movimento e uma relação favorável de peso sobre a área de superfície para a dissipação de calor.

Métodos extremos de controle de peso pode ser prejudicial para a saúde, desempenho e padrões alimentares desordenados. A massa magra e performance do atleta é preservada de uma maneira mais eficaz quando se busca uma redução de peso de <1% por semana.

O balanço energético negativo causa uma diminuição na capacidade física.

CARBOIDRATOS

Oferecem vantagens em relação a gordura como substrato, uma vez que proporciona um maior rendimento de ATP por volume de oxigênio que pode ser entregue para as mitocôndrias, melhorando assim a eficiência bruta do exercício.

Realizar um exercício com os estoques de glicogênio reduzido leva a um aumento na disponibilidade de AGL devido a um aumento nas [Catecolaminas].

Recomendações

Atividades leves de baixa intensidade: 3-5g/kg de peso

Exercicio moderado (± 1hr por dia): 5-7g/kg de peso

1-3 hrs/d de exercício de moderada/alta intensidade: 6-10g/kg de peso

4-5 hrs/d de exercício de moderada/alta intensidade: 8-12g/kg de peso

Estrátégias de “abastecimento”

Preparação para eventos < 90min: 7-12g/kg nas 24 horas antecedentes a competição

Preparação para eventos > 90min Contínuo ou intermitente: 10-12g/kg durante 36-48 horas antecedentes a competição

Recuperação rápida: Utilizar quando há <8hrs de recuperação entre 2 sessões de exercício: 1-1.2g/kg/hora durante as primeiras 4h ou 0.8g CHO/kg de peso + 0.4g PTN/kg de peso

Pré exercício: Consumir 1-4g/kg entre 1-4h antes.

Durante exercício de endurance ou intermitentes com duração de 1-2.5 horas: 30-60g/hora

Durante exercícios de ultra-endurance com duração > 2.5-3h: Até 90g/h

• Deve-se optar por fontes que não sejam ricas em fibras, permitindo um maior conforto do trato gastrointestinal e maior entrega de substratos energéticos;

• Elevado consumo de gorduras/proteinas/fibras durante o exercicio deve ser evitado com o objetivo de reduzir o risco de desconforto intestinal;

• Diversas pesquisas relatam efeitos benéficos do bochecho de carboidrato sobre a performance e isso se da pela sensibilização de receptores na mucosa bucal gerando sinalização aferente a nível de SNC;

• O atleta deve testar as estratégias antes da competição para encontrar um plano de reabastecimento que se adapte às suas metas individuais, incluindo as necessidades de hidratação e conforto intestinal;

• A utilização de transportadores múltiplos de CHO (Frutose:Maltodextrina 0.8) atinge maiores taxas de oxidação dos carboidratos consumidos durante o exercício (Medicine and science in sports and exercise, v. 45, n. 9, p. 1814-1824, 2013).

PROTEÍNAS

1.2-2g/kg de peso/dia 🡪 Necessidade proteica necessária para auxiliar as adaptações metabólicas, reparo, remodelamento e turnover proteico. Necessidades maiores podem ser indicadas por curtos períodos de treinamento intensificado ou quando se reduz o consumo energético; também deve-se levar em consideração o consumo diário de carboidratos devido ao seu efeito “protetor” sobre as proteínas teciduais.

Consumo ótimo de 0.25-0.3g/kg de peso a cada 3-5 horas.

O consumo de 40g de proteína durante uma refeição parece ser recomendado apenas quando se realiza um treino full-body, durante a redução de peso ou em atletas maiores.

Proteínas do leite parece ser superior a outras proteínas testadas, em grande parte devido ao elevado teor de leucina, digestão e cinética de absorção dos BCAA’s.

GORDURAS

Ingestão de gordura por atletas devem estar em conformidade com as diretrizes de saúde pública e deve ser individualizada com base no nível de treinamento e os objetivos da composição corporal

Gordura saturada: menor que 10% das kcal totais.

Os atletas devem ser desencorajados a aplicação crônica da ingestão de gordura abaixo de 20% do consumo de energia, dado que a redução da variedade alimentar muitas vezes associada a tais restrições é susceptível de reduzir a ingestão de uma variedade de nutrientes. Se essa restrição centrada em torno de ingestão de gordura é praticada, deve ser limitada a cenários agudos, tais como a dieta pré-evento ou carboidratos-loading.

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