Trabalho sobre dieta

Luana Santoro Vigario

Data: 12.08.15

08:00 – Café da Manhã: Suco verde: 1 punhado de couve + 1 fruta + 1 colher de sobremesa de farelo de aveia ou semente de chia ou linhaça dourada + 1 colher de sopa de colágeno hidrolisado sem sabor e sem corantes + 200ml de água. Liquidificar e tomar sem coar. Opcional: suco de limão, gengibre, hortelã, canela.

09:10 - Lanche da Manhã 1 (Escolher 1 opção abaixo):

Opção 01: Bolo de caneca: 1 ovo (preferir o caipira) + 1 colher de café de óleo de coco + 2 colheres de café de cacau em pó (opcional) + 1 colher de sobremesa de açúcar de coco ou de adoçantes naturais para uso culinário + 3 colheres de sopa de farinha de amêndoas  + 1/4 da xicara de água + 1 colher de café de fermento em pó. Misturar tudo (exceto o fermento). Deixar bem homogêneo, misturar o fermento e colocar em uma xicara untada com um pouquinho de óleo de coco. Levar ao micro ondas por 2 minutos. Obs.: Utilize uma xicara grande, a massa deve ficar na metade da caneca para não transbordar quanto assa.

Opção 02: 1 bolachão de arroz recheado + 1 ovo cozido ou mexido com temperos naturais a gosto OU 1/2 lata de atum/ sardinha em óleo;

Opção 03: 1 Pãozinho fácil: 1 ovo de galinha caipira ou orgânico com 2 colheres de sopa de quinoa em flocos + 2 colheres de sopa de água + 1 colher rasa de café de fermento de bolo – mistura bem com o garfo e leve ao microondas por 2:20min. em refratário pequeno. Pode adicionar temperos como pimenta, ervas finas, páprica, orégano. Recheado com patezinhos conforme receitas abaixo;

Opção 04: 1 bolachão de arroz recheado com camada fina de pasta de amendoim + salpicar semente de chia e açúcar de coco;

Opção 05: Bolinhas de frango: Frango desfiado (60gr em média) + 40gr de batata doce cozida. Processar os dois itens até formar uma massa homogênea, se necessário acrescente um pouco da água do cozimento da batata ou do frango. Pode adicionar temperos naturais e pouco sal. Formar bolinhas e assar pro 20minutos. Pode congelar por 3 messes já assado. – receita rende 1 porção;

Opção 06: 1 barra Bio2 Protein

12:00/12:30 – Almoço (combinar)

Salada	Salada e vegetais a vontade  - Escolha porção de folhosos (Preferência os verdes escuros - rúcula, agrião, couve, espinafre etc) + legumes variados (crus ou cozidos - pelo menos dois tipos - quando mais colorido melhor). Capriche no consumo de: alho, cebola, brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho branco e roxo;
Carboidrato	Escolha apenas 1 tipo (Não misture): 1 colher de servir de Arroz (Pref. integral - se branco ou parboilizado salpique farinha de linhaça dourada) OU arroz 7 grãos OU Batata (apenas doce ou salsa) OU Aipim (Pode acrescentar 1 concha de feijão ou lentilha ou 1 colher de servir de grão de bico cozido);
Proteína	1 porção do tamanho da palma da mão de peixe OU frango OU carne bovina OU Carne suína (Carnes grelhadas ou assadas sem gordura);

14:30 - Lanche da tarde 1 (combine):

1 colher de sopa de aveia em flocos ou farelo de aveia ou quinoa em flocos ou amaranto em flocos ou mix deste itens;

+ 1 colher de sopa de óleo de coco ou 1 colher de sobremesa rasa de pasta de amendoim sem adição de açúcares ou 2 colheres de sopa de abacate ou 2 castanhas do Pará

+ 1 fruta da sua preferencia

30 minutos antes do treino OU às 18h sem dias sem treino

Lanche da Tarde (Escolher 1 das opções abaixo):

Opção 01: Bolo de caneca: 1 ovo (preferir o caipira) + 1 colher de café de óleo de coco + 2 colheres de café de cacau em pó (opcional) + 1 colher de sobremesa de açúcar de coco ou de adoçantes naturais para uso culinário + 3 colheres de sopa de farinha de amêndoas  + 1/4 da xicara de água + 1 colher de café de fermento em pó. Misturar tudo (exceto o fermento). Deixar bem homogêneo, misturar o fermento e colocar em uma xicara untada com um pouquinho de óleo de coco. Levar ao micro ondas por 2 minutos. Obs.: Utilize uma xicara grande, a massa deve ficar na metade da caneca para não transbordar quanto assa.

Opção 02: 1 bolachão de arroz recheado com 1 ovo cozido ou mexido com temperos naturais à vontade;

Opção 03: 1 Pãozinho fácil: 1 ovo de galinha caipira ou orgânico com 2 colheres de sopa de quinoa em flocos + 2 colheres de sopa de água + 1 colher rasa de café de fermento de bolo – mistura bem com o garfo e leve ao microondas por 2:20min. em refratário pequeno. Pode adicionar temperos como pimenta, ervas finas, páprica, orégano. Recheado com patezinhos conforme receitas abaixo

Opção 04: 1 bolachão de arroz recheado com camada fina de pasta de amendoim + Cacau Fit (La pianezza®) – salpicar semente de chia;

Opção 05: Bolinhas de frango: Frango desfiado (60gr em média) + 40gr de batata doce cozida. Processar os dois itens até formar uma massa homogênea, se necessário acrescente um pouco da água do cozimento da batata ou do frango. Pode adicionar temperos naturais e pouco sal. Formar bolinhas e assar pro 20minutos. Pode congelar por 3 messes já assado. – receita rende 1 porção;

Imediatamente após o treino de musculação: 10gr (1 colher de sopa de colágeno hidrolisado) – Sugestão de marcas: Biofhitus ou Essential, diluídos em 200ml de água

Nos dias de Zumba/ Localizada: 40 minutos antes do inicio e fazer o jantar 40 minutos após o termino do treino.

1 fruta ou 2 damascos ou ameixa secas:

+ (Escolher 1 opção)

- 1 punhado de semente de abobora descascada e torrada sem sal;

- 1 punhado de semente de girassol torrada sem sal;

- 1 punhado de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, macadamias, avelas);

- 1 punhado de coco chips ou em lascas sem adição de açúcares;

20:30  - JANTAR: (Escolher 1 opção)

- ½ prato de salada variada e colorida (evitar: abóbora, cenoura) temperar apenas com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva. Se quiser pode temperar com limão e pimenta;