Alimentação Saudável

⦁ Alimentação Saudável

A alimentação saudável é a alimentação ou nutrição na qual deve-se comer bem, de forma equilibrada, para que os adultos mantenham o peso ideal e as crianças se desenvolvam bem física e intelectualmente, dependendo do hábito alimentar.

Adicionalmente, a alimentação saudável envolve a escolha de alimentos, não somente para manter o peso ideal, mas também para garantir uma saúde plena. As dietas são rotinas alimentares que procuram atingir um determinado objetivo, e nem sempre vão ao encontro de conceito de alimentação saudável.

Os alimentos são substâncias usadas para alimentar os seres vivos ao longo da sua vida e que fornecem todos os nutrientes necessários para a produção de energia, funcionamento correto do organismo, formação, crescimento e reparação do corpo.

Nutrientes

Os nutrientes são compostos químicos existentes nos alimentos, e que fornecem componentes essenciais ao nosso corpo. No organismo, os nutrientes participam em reações químicas, formação de moléculas, desempenhando função energética, plástica e reguladora.

Existem sete grupos de nutrientes com funções diferentes no nosso organismo e cujas necessidades são variáveis, dependem por um lado, do tipo de nutriente mas também das necessidades de cada indivíduo. Os nutrientes são:

⦁ As proteínas, que são substâncias que entram na composição dos alimentos e que servem para construir e reparar os tecidos do corpo humano (músculos, tendões, ossos, pele). São indispensáveis para o crescimento. Numa alimentação saudável e equilibrada deve-se ingerir diariamente os dois tipos de proteínas, vegetal e animal.

⦁ Os hidratos de carbono, que são substâncias que fornecem energia. O organismo consegue obter 4Kcal por cada grama de hidratos de carbono consumido. É aconselhável que pelo menos metade das calorias diárias sejam obtidas a partir destes nutrientes mas, sobretudo dos complexos.

⦁ As gorduras também fornecem energia, protegem contra o frio e transportam algumas vitaminas. Estão divididas em três grandes grupos, de acordo com a sua estrutura química: as saturadas, as monoinsaturadas e as polinsaturadas.

⦁ Vitaminas e Minerais são nutrientes que ajudam o bom funcionamento do organismo, regulando-o. Ajudam também no aproveitamento das outras substâncias que constituem os alimentos. As vitaminas intervêm em muitos processos metabólicos e bioquímicos sendo nutrientes indispensáveis no crescimento, manutenção e funcionamento do organismo. É muito importante fazer uma alimentação equilibrada e variada para assegurar o fornecimento diário das quantidades adequadas destas substâncias.

⦁ A água é importante na vida de todos os seres vivos, porque estes podem viver sem alimentos por um período de tempo, mas não vivem sem água. As funções da água são a digestão, o transporte e a absorção dos nutrientes, a eliminação dos resíduos, a temperatura do corpo e os fluidos do organismo. As fontes de água são os líquidos e os alimentos, principalmente frutas e vegetais. Através dos alimentos obtém-se cerca de metade da água necessária, o resto deve ser ingerido de preferência bebendo água, pelo menos, 1,5 litros por dia.

⦁ A fibra alimentar é um conjunto de substâncias habitualmente presentes nos alimentos de origem vegetal, que o aparelho digestivo não consegue digerir. As fibras alimentares estão divididas em dois grandes grupos, de acordo com a sua capacidade de dissolução em água: as fibras solúveis e as insolúveis. A primeira, presentes em maiores quantidades na fruta e nos legumes promove um efeito regulador da fome, estimulando a saciedade e ajudando a controlar o apetite. Outro dos seus benefícios é a capacidade de fermentação pelas bactérias que compõem a nossa flora intestinal, contribuindo para um intestino mais saudável. As fibras insolúveis encontram-se sobretudo nos cereais integrais, nas leguminosas, hortaliças e legumes. O consumo diário de quantidades adequadas dos dois tipos de fibra é essencial para uma boa saúde intestinal.

Assim, os nutrientes estão divididos em dois grupos de acordo com as suas principais funções: os nutrientes orgânicos e os nutrientes inorgânicos. Os primeiros fornecem energia para o funcionamento do organismo, para a produção de trabalho e para a manutenção da temperatura do corpo. Estes são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras. Os compostos químicos inorgânicos controlam as funções vitais e contribuem para o funcionamento do organismo, para proteção contra doenças e para o crescimento. Estes são compostos por água, vitaminas e minerais e a fibra. A maioria dos alimentos fornece mais do que um nutriente em quantidades variáveis, pelo que a regra da variedade é a possibilidade de tornar a alimentação o mais completa possível.

Os nutrientes classificam-se ainda em macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes fornecem energia ao organismo. Estes existem em maiores quantidades nos alimentos devido à necessidade do organismo. Alguns deles também desempenham função plástica. Os micronutrientes não fornecem energia ao organismo, no entanto são essenciais para o seu bom funcionamento, desempenhando outras funções como por exemplo função reguladora e função plástica. Existem em menores quantidades nos alimentos do que os macronutrientes, pois são necessários em menores quantidades.

Dieta Mediterrânea

A Dieta Mediterrânea é um património cultural, histórico, social, territorial e ambiental, que tem sido transmitido de geração em geração durante séculos, e que está intimamente ligado ao estilo de vida dos povos do Mediterrâneo.

Este tipo de dieta traduz um estilo de vida, e não apenas um padrão alimentar, que combina ingredientes da agricultura local, receitas e formas de cozinhar próprias de cada lugar, refeições partilhadas, celebrações e tradições, que, juntamente com o exercício físico moderado diariamente, favorecido pelo clima ameno, completam um estilo de vida que a ciência moderna nos convida a adotar em benefício da nossa saúde, tornando-a um excelente modelo de vida saudável.

A Dieta Mediterrânea assenta em vários conceitos fundamentais:

⦁ Utilizar o azeite com moderação. O azeite é característico da Dieta Mediterrânea pois é rico em vitamina E, betacarotenos e ácidos gordos monoinsaturados que lhe conferem propriedades cardioprotetoras.

⦁ Consumir alimentos de origem vegetal em abundância: fruta fresca, hortícolas, leguminosas e frutos oleaginosos. É essencial o consumo diário de 5 porções de hortícolas e frutos. Devido