A Preparação Física Geral

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OSIAS DOS SANTOS BUENO - 1167731

Educação Física Bacharelado

ATIVIDADE

Preparação Física Geral

Prof(a).Fabio Grisi Rocha

Centro Universitário Claretiano

CURITIBA

2018

Atividade de portfólio

Descrição do Projeto

Para o Educador Físico planejar e planificar o treinamento é imprescindível. Assim, sabemos da importância do conhecimento da periodização na Preparação Física durante a elaboração de um programa de treinamento. 

Embasado no conteúdo estudado até aqui elabore um modelo de periodização que dure NO MÍNIMO 12 semanas (3 meses) para qualquer modalidade esportiva ou mesmo para musculação.

Em seguida, elabore um relatório, com suas palavras, de no mínimo uma lauda e no máximo duas, explicando seu modelo de periodização escolhido. 

Periodização de 12 Semanas, para treino em academia, seguindo os fundamentos do sistema MAX-OT.

• Semana 1-2

Segunda-feira: Pernas

Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 2X4-6
Stiff – 2X4-6
Gêmeos em pé – 2X4-6
Extensão de gêmeos no Leg Press 45º – 2X4-6

Terça-Feira: Braços e adbômen

Rosca direta com barra reta – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca concentrada com cabos – 1X4-6
Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6
Tríceps testa – 2X4-6
Coice unilateral – 1X4-6
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdominais com corda – 1X8-10
Abdominais no colchão – 1X8-10

Quarta-feira: Ombros e trapézio

Desenvolvimento militar com halteres – 3X4-6
Desenvolvimento Arnold – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X6-8
Encolhimento com barra – 2X4-6
Remada alta com pegada fechada – 2X4-6

Quinta-Feira: Costas

Pulldwon pela frente – 3X4-6
Remada sentada com cabos – 2X4-6
Bom-dia – 2X4-6
Hiperextensão – 2X4-6

Sexta-Feira – Peito

Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com barra – 3X4-6
Paralelas – 2X4-6

• Semana 3-4

Segunda-Feira: Pernas

Leg Press – 3X4-6
Agachamento no hack – 2X4-6
Flexora – 6
Stiff – 6
Gêmeos em pé – 2X6-8
Gêmeos sentado – 2X6-8

Terça-Feira: Peito e abdômen

Supino inclinado com barra – 3X4-6
Supino reto com barra – 2X4-6
Supino declinado – 1X4-6
Abdominal com corda – 3X10-12
Abdominal na prancha – 2X8-10

Quarta-Feira: Costas e trapézio

Remada com barra – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Barra fixa – 2X4-6
Remada sentado – 1X4-6
Levantamento Terra – 2X4-6
Encolhimento com barra – 1X4-6

Quinta-Feira: Deltóides e tríceps

Desenvolvimento Arnold – 3X4-6
Desenvolvimento militar pela frente – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X4-6
Tríceps testa – 3X4-6
Tríceps no pulley – 3X4-6
Francesa unilateral – 1X4-6

Sexta-Feira: Bíceps e abdômen

Rosca direta com barra reta – 3X4-6
Rosca martelo – 2X4-6
Rosca direta com barra EZ – 2X4-6
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdômen com corda – 2X8-10

• Semana 5

Segunda-Feira: Costas e Bíceps

Pulley frente – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Remada com barra – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca direta – 2X4-6

Terça-feira: Pernas

Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 1X4-6
Stiff – 6
Flexora – 6
Panturrilha sentado – 2X6-8
Panturrilha no Leg Press 45º – 1X6-8

Quarta-Feira – Peito e abdômen

Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com halteres – 2X4-6
Paralelas – 6
Abdômen com corda – 2X10-12
Abdômen na prancha – 2X8-10

Quinta-feira: Deltóides e Trapézio

Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6
Desenvolvimento Arnold – 2X4-6
Elevação lateral – 2X6-8
Levantamento Terra – 2X4-6
Encolhimento com barra – 2X4-6

Sexta-Feira: Tríceps, Antebraços e Abdômem

Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6
Tríceps testa – 2X4-6
Francesa unilateral – 1X4-6
Rosca punho com barra – 2X8-10
Rosca punho com halteres – 2X8-10
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdominal com corda – 2X8-10

• Semana 6-8

Segunda-Feira: Costas, Bíceps e Antebraços

Pulley pela frente – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Remada com barra – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca direta – 2X4-6
Rosca punho com barra – 1X8-10
Rosca punho com halteres – 1X8-10

Quarta-Feira: Peito, Tríceps e ombros

Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com halteres – 2X4-6
Paralelas – 1X4-6
Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X6-8
Tríceps testa – 2X4-6
Tríceps pulley – 2X4-6

Sexta-Feira: Pernas e abômen

Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 2X4-6
Stiff – 6
Gêmeos em pé – 2X6-8
Gêmeos no Leg Press 45º – 2X6-8
Abdômem com corda – 2X10-12
Abdômem na prancha – 2X8-10

• Semana 9 – Descanso – Reinicia-se a rotina após esse período.

RELATÓRIO.

A escolha deste método, se da por conta inicialmente, por já estar dentro da vivencia deste, além de que este método é oque mais vem chamando a atenção nos últimos tempos entre os praticantes de musculação,  ele só.quebra a rotina maçante, é versátil,  e é um sistema que acrescente músculos, densidade e força. Além disso, ele também promete não ter genética como influência, mas sim eficácia por si.