Gabriel Leite, Marcos, Niljaine, Rarisse, Rodrigo.
DATA/HORA:
13/11/2017, Às 19 horas
LOCAL:
Piscina FDV.
DURAÇÃO:
30 A 35 min.
PUBLICO ALVO:
Classe alta. Pessoas que buscam beleza, definição do corpo, um pouco de distração. A maioria mulheres.
NÍVEL:
São pessoas com nível médio à avançado.
INTENSIDADE DA AULA:
Escolhemos o dia em que realizaremos uma aula com intensidade alta.
DIVISÃO DE TEMPO:
5 min. Aquecimento/ 20 a 25 minutos parte principal/ 5 min parte final.
MATERIAIS A SEEM USADOS:
Prancha, espaguete, halteres.
PARTE INICIAL- AQUECIMENTO/AERÓBIO
Antes de começar uma aula de hidroginástica é importante se aquecer, pois o aquecimento é a introdução do trabalho físico e deve ser realizando antes das atividades.
MEMBROS SUPERIORES E INFERIORES: ALONGAMENTO/AQUECIMENTO FORA DA PISCINA
MÚSCULOS E ARTICULAÇOES:
TEMPO
Pescoço
8” Cada lado.
Deltóide
8” Cada lado.
Bíceps e Tríceps
8” Cada lado.
Lombar
8” Cada lado.
Serrátil
8” Cada lado.
Peitoral
8” Cada lado.
Quadríceps
8” Cada lado.
Posterior de coxa
8” Cada lado.
Panturrilha
8” Cada lado.
Quadril
8” Cada lado.
Corrida estacionária
30”
Polichinelo
30”
AQUECIMENTO DENTRO DA PISCINA:
EXERCÍCIO
TEMPO:
Deslocar de um lado para o outro dando saltitos.
1 volta.
Deslocar de um lado para o outro correndo com ajuda dos braços. (Os braço puxando a agua para trás)
1 volta.
Deslocamento com com flexão e extensão de braço.
1 volta.
PARTE PRINCIPAL: MEMBROS SUPERIORES/FORTALEIMENTO E TONIFICAÇÃO
Exercício
Tempo:
Mãos em Baixo. Braços dentro d'água flexionados palma das mãos se defrontando: empurrar água para trás com dorso das mãos.
40”
Flexão extensão dos braços na borda. Segurando na borda, ponta dos pés encostados na parede em baixo, flexionar, estender os braços deixando a água bater, pernas, coxas, abdômen, costas.
40”
Mãos apoiadas na borda, saltar 3 tempos no 4 subir. Subir descer direto
40”
Adução e abdução de ombro.
40”
Flexão de cotovelo com rotação.
40”
Adução e abdução de ombro.
40”
...
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