Exercicios bursite
Por: RoPich • 20/9/2015 • Pesquisas Acadêmicas • 1.085 Palavras (5 Páginas) • 419 Visualizações
1. Alongamento dos isquiotibiais. Deite-se de costas numa entrada, com a perna boa através da porta aberta. Deslize a sua perna afetada até a parede para esticar o joelho. Deve sentir um alongamento suave para baixo a parte de trás da perna. Não arquear as costas. Não dobre os joelhos. Mantenha um calcanhar a tocar no chão e o outro calcanhar na parede. Mantenha o alongamento por pelo menos 1 minuto para começar. De seguida, tente aumentar o tempo que mantém o alongamento até 6 minutos. Repita 2 a 4 vezes.
2. Abdução ativa com a perna a direito Deite-se de lado, com a perna afetada por cima, aperte os músculos da coxa da perna de cima para manter o seu joelho direito. Mantenha a anca e perna reta em linha com o resto do seu corpo, e mantenha o joelho apontando para frente. Não deixe cair a anca para trás. Levante a perna de cima para cima em direção ao teto, cerca de 30 centímetros do chão. Mantenha a posição por cerca de 6 segundos e desça lentamente a perna. Repita 8 a 12 vezes.
3. Abdução ativa com os joelhos dobrados
Deite-se de lado, com a perna afetada por cima e a cabeça apoiada num travesseiro. Mantenha os pés e joelhos juntos e os joelhos dobrados. Levante o joelho de cima, mas mantendo os pés juntos. Não deixe que as ancas rolem para trás. Deve tentar abrir as pernas como um livro. Mantenha a posição por 6 segundos. Baixe lentamente o joelho. Descanse por 10 segundos. Repita 8 a 12 vezes.
4. Alongamento do quadríceps Se não se conseguir equilibrar num pé, segure uma cadeira ou na parede. Dobre a perna afetada, e agarre a frente do pé ou tornozelo com a mão do mesmo lado. Mantendo os joelhos ao lado um do outro, puxe o pé na direção dos glúteos até sentir um alongamento suave na parte da frente da anca e coxa. O joelho deve estar apontado diretamente para o chão, e não para o lado. Mantenha o alongamento pelo menos 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes.
5. Alongamento do piramidal Deite-se de costas com as pernas esticadas. Levante a perna afetada e dobre o joelho. Com a mão oposta puxe o joelho em direção ao ombro oposto. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes.
6. Joelhos ao peito
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pode colocar um pequeno travesseiro sob a cabeça e pescoço, se for mais confortável. Traga os joelhos até o peito. Mantenha a parte inferior das costas colada ao chão. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Relaxe e baixe os joelhos para a posição inicial. Repita 2 a 4 vezes.
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