Exercícios para mulheres grávidas

Exercícios para Gestantes

• Força (Aumenta carga e repetições)

• Isometria = massa (Carga optativo) (Tempo)

• Resistência (Diminui carga, aumenta repetições e velocidade).

Os exercícios na gravidez têm sido alvos de inúmeras recomendações; pois podem trazer riscos à saúde das mesmas e do feto, sendo na prática inviáveis. Neste sentido, fica difícil determinar padrões de exercícios propriamente desenvolvidos para gestantes.

A única certeza que se tem é a de que nós, profissionais que vamos trabalhar com gestantes, devemos proporcionar a elas uma atividade agradável e segura, respeitando a individualidade e, principalmente, obedecendo a regras básicas. Precisa-se ter em mente o processo que acontece durante a gestação e que provoca profundas alterações metabólicas e hormonais, modificando respostas às atividades impostas pelo terapeuta.

A partir das pesquisas relacionando gravidez e atividade descrevem os principais benefícios biológicos do exercício durante a gravidez, tais como:

• Menor ganho de peso e adiposidade materna

• Diminuição do risco de diabetes

• Diminuição de complicações obstétricas

• Ausência de diferenças significativas em idade gestacional, duração do parto, peso ao nascimento, tipo de parto, valores de APGAR e complicações maternas e fetais.

• Menor risco de parto prematuro

• Menor duração da fase ativa do parto

• Menor hospitalização

• Diminuição na incidência de cesárea

• Altos valores de APGAR

• Melhora na capacidade física

Importância aos benefícios psicológicos e sociais:

• Melhora auto-imagem

• Melhora da auto-estima

• Melhora da sensação de bem estar

• Diminuição da sensação de isolamento social

• Diminuição da ansiedade e do stress

• Diminuição do risco de depressão.

Os exercícios de força muscular também são benéficos às gestantes. Um dos principais benefícios deste tipo de treinamento é auxiliar na manutenção da massa magra; enfatizando-se exercícios que contemplem os grandes grupos musculares. Por embasamento, fazendo assim: duas séries de oito a dez repetições realizadas de duas a três vezes por semana, utilizando uma intensidade de aproximadamente 60% de uma repetição máxima são suficientes para a obtenção de resultados satisfatórios. A realização de exercícios de alongamento acompanhando as sessões de exercícios aeróbicos e de força é importante.

Como na prescrição de outros exercícios, deve-se analisar todo o histórico da mulher grávida e prescrever exercícios leves com cargas moderadas, de acordo com o ritmo que ela já fazia antes, evitando sempre que o exercício a leve a fadiga e a exaustão.

Então podemos elaborar as seguintes recomendações:

• Manter os exercícios aeróbios em intensidade moderada durante a gravidez, se as grávidas já são ativas;

• Exercitar-se de três a quatro vezes por semana por 20 a 30 minutos e evitar treinos em frequência cardíaca acima de 140 bpm. Em atletas gestantes é possível exercitar-se em intensidade mais alta com segurança;

• Os exercícios resistidos também devem ser moderados. Evitar as contrações isométricas máximas;

• Evitar exercícios na posição supina;

• Evitar exercícios em ambientes quentes;

• Interromper imediatamente a prática esportiva se surgirem sintomas como dor abdominal, cólicas, sangramento vaginal, tontura, náusea ou vômito, palpitações e distúrbios visuais;

• Não existe nenhum tipo específico de exercício que deva ser recomendado durante a gravidez. A grávida que já se exercita deve manter a prática da mesma atividade física que executava antes da gravidez, desde que os cuidados acima sejam respeitados.

Então seguem os exercícios:

Exercício – Decúbito dorsal , bola no meio das perna , abaixar e levantar as pernas

:

Melhora a circulação na região pélvica, preparando-a para um possível parto normal. Além disso, auxilia no alívio e na prevenção de dores lombares e na sacro-ilíaca.

Exercício 2 - Decúbito dorsal, elevar um membro inferior até 90º graus , com peso ou não