O Preparo Competição

PACIENTES :  

CARDÁPIO PRÉ PROVA – 70% CHO

• Dejejum

• 02 bananas + aveia + suco + Endurox R4.
• Pão francês + queijo branco ou peito de peru + suco de laranja + papaia.
• Iogurte + granola + 01 mamão papaia.

• Colação

• Sucos de frutas + tapioca pequena.

• Almoço

• Massa com vegetais ao alho e óleo.
• 01 filé de frango + 01 fruta de sobremesa.

• Lanche

• Pão francês com queijo branco ou frios + frutas.
• Iogurte com granola+ frutas.

• Jantar

• Massa ao molho de tomate ou bolonhesa + frutas de sobremesa.

• Ceia

• 02 torradas com geleia+ suco de fruta.

NO DIA DA PROVA

• Desjejum antes da prova (2 a 3 horas antes):

• Pão francês + 2 frutas +Repositor (quem usa).

• Durante a prova

• 01 gel de carboidrato a cada 30 ou 40 minutos + Gatorade (alternar com água).
• Alimentos sólidos (alternar com gel para tolerância gástrica):

- Bisnaguinha com requeijão.

- Sanduiche com peito de peru.

- Batata portuguesas cozidas.

- Banana prata.

- Pão de queijo.

- Sopas.

- Energéticos.

• Avaliar BCAA / Barrinhas de proteínas

PRÉ HIDRATAÇÃO

Na véspera – Aumento 1 a 2 litros a ingestão hídrica diária.

2horas antes – 500ml.

Imediatamente antes – 250 a 500 ml (tolerância variável).

HIDRATAÇÃO

600 a 800 ml por hora divididos a cada 15 a 20 minutos.

80 a 100% das perdas.

-Pesagemantes e após os treinos.

-Descobrir quantos ml tem o seu gole.

HIDRATAÇÃO APÓS EXERCICIOS

Repor 150% do peso perdido.

Nas 6 horas que se seguem ao exercício.

Preferencialmente isotônicos.

EXERCICIOS NOTURNOS

• Café da manhã rico em CHO.
• Hidrata –se bem o dia todo.
• Jantar 3 horas antes dos exercícios.

- 4gr CHO/Kg.

• Refeição leve 1 a 2 horas antes.

- 1gr CHO/Kg.

- Frutas com cereal, iogurte com cereal + água.

ALIMENTAÇÃO APÓS EXERCICIO

• Iniciar quanto antes
• 2/3 de CHO e 1/3 PTN.

CARBOIDRATOS

- 0,7 A 1,5 g/Kg de peso no período de 4 horas após o treino.

-Elevado índice glicêmico.

-Tanto faz ser líquidos ou sólidos.

- Opções:

Cereal com leite mais banana, suco de laranja +pão com peito de peru, “sport drinks” (S).

EXERCICIOS MATINAIS

• Hidrate-se bem na véspera.
• Jantar rico em CHO na véspera.
• Refeição maior de 3h antes.

- 4 gr CHO/Kg.

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