O Modelo de Dieta

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Olá, xxx !

É com muito orgulho e felicidade que lhe recebo nessa parceria em busca de saúde e melhor qualidade de vida.

A partir de agora seguiremos juntos superando desafios e conquistando os seus objetivos.

Conte comigo[pic 3]

Peço por gentileza que leia as informações a seguir:

O sucesso da dieta esta diretamente ligado a constância da mesma, onde o resultado é obtido dia após dia, em um ou dois dias poderá colocar a perder  o trabalho feito durante a semana. Todos os alimentos poderão ser substituidos por outras opções que estão na tabela anexa e é muito importante que todos alimentos sejam consumidos no decorrer do dia para que os macronutrientes calculados para você sejam ingeridos.

Um exemplo disso, você poderá deixar de comer determinado alimento que esta no seu café da manhã para come-lo no lanche da manhã ou da tarde ou ainda se preferir poderá juntar duas refeições em uma única.

Também há a opção de consumir os alimentos de formas diferentes, por exemplo um shake feito com aveia, banana, whey pode ser transformado em panquecas apenas levando-o para uma frigideira antiaderente e aquecendo até chegar ao ponto de panqueca, podendo assim com a mesma quantidade de calorias ter uma refeição diferente e um esvaziamento gástrico mais lento proporcionando maior saciedade (a desvantagem é apenas um maior tempo  para o preparo).

Como exemplo para sua dieta foram utilizados certos tipos de alimentos todos* poderão ser substituídos por alimentos que constam na tabela de equivalência em anexo.

Não utilizar embutidos como salsichas, salame, linguiça, mortadela, presunto, etc... Evitar frituras ao máximo.

Fique atento(a) ao consumo de petiscos como amendoins e outras oleaginosas pois possuem muitas calorias; não utilizar azeite de oliva se não estiver constando na dieta, para temperos de saladas e legumes apenas vinagre, limão e sal.

Chás e café liberado o consumo de forma consciente e sem açúcar; (café até no máximo 16h).

Refrigerantes se for consumir que seja zero

Evitar o consumo de álcool

Para adoçar utilizar sucralose ou xilitol ao invés de açucar.

Evitar sucos de caixinha e até mesmo os naturais devido as calorias. (caso seu  plano seja emagrecimento).

Itens que estiverem marcados com * o consumo não é obrigatório.

Orientações gerais:

Diversos fatores estão diretamente ligados ao seu processo de evolução e a  consolidação dos seus ganhos musculares ou perda de peso (gordura) entre  eles os principais são:

Intensidade e volume de treino:

De nada adianta ir para academia e fazer um treino sem intensidade e sem a devidada atenção, portanto conecte-se ao seu treino, entrou na academia, até o fim do seu treino nada mais importa! Dessa forma tente sempre buscar a conexão entre seu corpo e sua mente, pense sempre no músculo que esta treinando a cada movimento de cada série, estudos mostram que esta conexão proporciona maiores ganhos.

Dieta adequada para cada faze do seu treino:

Você não irá ganhar quantidade de massa muscular significante ou perder gordura se sua dieta não estiver adequada para tal fim, então busque sempre cumprir 100% da dieta assim como se dedica aos treinos, uma alimentação bem equilibrada te mantém saudável para treinos intensos.

Qualidade do seu sono:

Seu o treino e dieta estão ok, saiba que só isso não é suficiente... Uma boa qualidade do sono é fundamental para as engrenagens do seu corpo funcionarem de forma correta, para isso procure se desconectar 1 hora antes de ir dormir de todos aparelhos que emitam luz diretamente (celulares, tabletes e até mesmo televisores), também fique atento (a) aos alimentos que ingere próximo ao horário de ir dormir, principalmente a cafeína (esse em especial deve ser ingerido no máximo até 8h antes de se deitar), algumas pessoas até dormem com a ingestão de cafeína próximo ao horário do sono porém não entram em sono profundo que é o sono reparador.

Quantidade inadequada de água:

Seus músculos necessitam de água, 75% deles são compostos de água assim como vários outros orgãos, então beba no mínimo 30 ml de água / kg se for mulher e 50ml/ kg se for homem dentro das suas limitações comece aos poucos e vá criando este hábito, isso irá fazer uma grande diferença estética  além de melhorar aperformance nos treinos e na sua saúde.

Controle de ansiedade:

A ansiedade pode te atrapalhar no seu processo de evolução, mantenha sempre seus pés no chão, com constância e determinação seus objetivos serão alcançados. Cada dia é um novo trabalho que se inicia, caso tenha vacilado no dia anterior, não se desespere e continue seu plano alimentar normalmente.

DUVIDAS ENTRAR EM CONTATO PELO WATTS (11) xxxx-xxxx[pic 4]

Objetivo: melhora de composição corporal

Nome: xxx   idade: xxx anos  altura: xxx   peso inicial: xx kg                                                                                  Taxa metabólica basal de 1750 kcal

Dieta composta por 1670 ~ 1770 kcal sendo:

180 ~ 253gr de carboidratos (2,3 ~ 3,2 g/kg)

103 ~ 125gr proteínas (1,3 ~ 1,6 g/kg)

32 ~ 47gr de lipídios (0,4 ~ 0,6  g/kg)

Sugestão de plano alimentar

Refeição 01: lanche da manhã pós treino opção 1 = 311 kcal

30gr de farinha de aveia

20gr de whey protein (Growth suplementos de preferência)

10gr de cacau em pó

250ml de leite semi desnatado