LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

 

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LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

Essa lista traz uma forma adequada de variar seu cardápio, fazendo as substituições dos alimentos dentro de grupos específicos de acordo com suas características em comum, respeitando os princípios de uma alimentação adequada e balanceada.

EX: se no seu plano alimentar está incluído pão, no café-da-manhã, você poderá substituí-lo por qualquer um dos alimentos contidos no grupo do pão respeitando as quantidades de cada um deles e assim por diante.[pic 3][pic 4]

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GRUPO do  Leite                                           Posso substituir cada 200mL de leite por:
Leite em pó desnatado	2 colheres de sopa	20g
Iogurte natural ou diet ou light	1 copo pequeno	180g
Coalhada diet ou light com soro	1 copo pequeno	200mL
Queijo branco	1 fatia média	30g
Requeijão cremoso (light)	1 colher de sobremesa rasa	20g

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GRUPO do  Pão                                          Posso substituir unidade de Pâo (50g) por:
Pão francês ou milho ou leite ou hot-dog	1 unidade ou 1/2 bisnaga (vara)	50g
Pão integral ou de glúten ou centeio	2 fatias	50g
Bolacha	5 unidades	35g
Cuscuz de milho s/ leite	1 fatia média	80g
Cuscuz de tapioca diet ou aipim cozido	1 pedaço médio	100g
Banana da terra	1 unidade média	100g
Batata doce	2 unidades pequenas	130g
Inhame ou fruta pão	2 rodelas pequenas	130g
Milho espiga	1 unidade grande	100g
Canjica	1 fatia média	100g
Pamonha milho ou carimã (sem açúcar)	1/2 unidade	50g
Beiju seco	2 unidades pequenas	30g
Bolo diet	1 fatia média	40g
Pipoca (sem sal e sem manteiga)	1 saco grande (3 xícaras médias)	50g
Aveia	2 colheres de sopa	30g
Tapioca ou Carimã	1 colher de sopa	15g
Fubá de milho ou Amido de milho	1 colher de sopa	15g
GRUPO das Castanhas                   Posso substituir cada colher de sopa castanha de caju, por:
Castanha do pará	2 unidades pequenas	10g
Granola sem açúcar (média)	1 colher de sopa rasa	15g
Amendoim	1 colher de sopa	13g

GRUPO do  Arroz                                        Posso substituir cada colher de sopa de arroz por:
Batata inglesa	1 colher de sopa cheia	30g
Macarrão	1 colher de sopa cheia	30g
Purê de batata s/ ovo	1 colher de sopa	30g
Purê de aipim ou inhame ou angu de milho	1 colher de sopa cheia	30g
Pirão de farinha	1 colher de sopa rasa	30g
Farinha de mandioca*	1 colher de sobremesa rasa	12g
Milho grãos	1 colher de sopa	24g

• OBS: 1 colher de sopa de farinha de mandioca equivale a quatro de arroz. Portanto, avalie bem quando for comer farinha.

GRUPO do Feijão                                     Posso substituir cada concha peq. de feijão magro por:
Ervilha fresca cozida	1 concha pequena c/ caldo	90g
Ervilha seca cozida	1 concha pequena c/ caldo	90g
Favas cozidas	1 concha pequena c/ caldo	70g
Grão de bico cozido	1 concha pequena c/ caldo	45g
Lentilha cozida	1 concha pequena c/ caldo	90g
Soja cozida	1 concha pequena c/ caldo	90g
Brotos de soja	6 colheres de sopa	120g

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