A Preparação Física

TRABALHO 11ª SEMANA

Trabalho apresentado ao Centro Universitário Claretiano para a disciplina de Preparação Física Geral como requisito parcial para obtenção de avaliação, ministrado pelo professor Servio Antonio Bucioli

(POLO PELOTAS)

ANO 2018

Projeto de Pratica Preparação Física Geral

- Periodização na preparação Física

Introdução

Neste projeto iremos apresentar a planilha de treino do atleta Lucas Fonseca no qual analisaremos a periodização e planejamento do treino com duração de 12 semanas de atividades com a finalidade de conclusão de uma meia maratona de 21 quilômetros.

Desenvolvimento

Os treinamentos serão desenvolvidos conforme planilha abaixo:

PLANO DE TREINAMENTO MEIA MARATONA

ATLETA LUCAS FONSECA

SEMANAS Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo

Descanço + Musculação Treino Livre / Ladeiras velocidade Treino Leve + Musculação Treino de Ritmo Treino Leve / Trote Longão

Semana 1 Musculação Treino A 10 km 10 x 800 m 7 km + Musculação Treino B 10 km 13 km 18 km (Longo)

Semana 2 Musculação Treino A 11 km 8 x 1 km 8 km + Musculação Treino B 11 km 14 km 18 km (Maratona)

Semana 3 Musculação Treino A 12 km 14 km Fartlek 7 km + Musculação Treino B 12 km 15 km 22 km (Longo)

Semana 4 Musculação Treino A 12 km 5 x 2 km 8 km + Musculação Treino B 12 km 16 km 20 km (Maratona)

Semana 5 Musculação Treino A 14 km 13 x 800 m 7 km + Musculação Treino B 14 km 17 km 28 km (Longo)

Semana 6 Musculação Treino A 15 km 5 x 2 km 9 km + Musculação Treino B 15 km 18 km 22 km (Maratona)

Semana 7 Musculação Treino A 16 km 16 km Fartlek 8 km + Musculação Treino B 15 km 17 km 28 km (Longo)

Semana 8 Musculação Treino A 18 km 10 x 1 km 9 km + Musculação Treino B 17 km 18 km 24 km (Maratona)

Semana 9 Musculação Treino A 18 km 13 x 800 m 7 km + Musculação Treino B 16 km 17 km 28 km (Longo)

Semana 10 Musculação Treino A 18 km 11 x 1 km 9 km + Musculação Treino B 18 km 18 km 26 km (Maratona)

Semana 11 Musculação Treino A 17 km 16 km Fartlek 8 km + Musculação Treino B 18 km 17 km 28 km (Longo)

Semana 12 Musculação Treino A 17 km 11 x 1 km 9 km + Musculação

Treino B 18 km 18 km 27 km (Maratona)

MUSCULAÇÃO

Treino A Treino B

Superiores Série Inferiores Série Superiores Série Inferiores Série

Puxada Aberta 3x12 Adução 3x12 Puxada Fechada 3x12 Adução 3x12

Remada Baixa 3x12 Abdução 3x12 Remada Baixa 3x12 Abdução 3x12

Crucifixo 3x12 Flexão de Joelhos 3x12 Rosca Alternada 3x12 Flexão de Joelhos 3x12

Supino Inclinado 3x8 Extensão de Joelhos * 3x(3x20 seg) Supino Reto 3x8 Extensão de Joelhos * 3x(3x20 seg)

Elevação Lateral 3x12 Leg Press 3x15 Elevação Frontal 3x12 Leg Press 3x15

Biceps