Flexibilidade E Alongamento

Flexibilidade e Alongamento

Flexibilidade é fundamental para manter a funcionalidade do indivíduo (DAVIS et al., 2005). E por isso, para prevenir encurtamentos musculares, ganhar flexibilidade e melhorar o desempenho musculoesquelético, se faz necessário realizar exercícios de ALONGAMENTO!

Entretanto…

Por quanto tempo e quantas repetições se deve realizar em cada alongamento? Alongar, antes ou depois do treino? Alongamento previne lesão?

Essas são perguntas muito frequentes feitas por pessoas que realizam atividade física e ainda existem muitas dúvidas sobre o assunto na comunidade científica.

Para responder estas perguntas, deve-se entender o que é alongamento!

Alongamento é o exercício que se faz. Enquanto Flexibilidade é a capacidade de uma ou mais articulações realizarem uma máxima amplitude de movimento sem se lesionar (THACKER et al., 2004).

Existem três principais técnicas de alongamento (PAGE, 2012):

Estático: Quando o movimento é sustentado na posição por um tempo determinado. Pode ser feito de forma Ativa (o sujeito se alonga), ou de forma Passiva (utiliza-se de utensílios ou auxílio de outra pessoa para se alongar).

Balístico: Movimentos repetidos que abrangem toda a amplitude de movimento.

FNP Facilitação neuromuscular proprioceptiva, que pode ser realizada da seguinte maneira: segurar-relaxar (H-R); contrair e relaxar (C-R) e contrair e relaxar com a contração do agonista (CRAC). Para a execução destas técnicas há necessidade de utensílios ou o auxílio de outra pessoa.

Cada técnica de alongamento deve ser usada de acordo com a necessidade de cada indivíduo, assim como a frequência, duração e período em que o alongamento deve ser realizado. Portanto, a prescrição de exercícios de alongamento deve ser feita por um professor de educação física ou um fisioterapeuta.

Por quanto tempo e quantas repetições se deve realizar em cada alongamento?

O American College of Sports Medicine (GARBER et al., 2011-ACSM) recomenda que os exercícios de alongamento sejam realizados:

Para adultos: 2-4 repetições de 10-30s cada repetição.

Para idosos: 30-60s cada repetição.

O tempo total de 60s de alongamento para cada grupamento muscular por sessão.

5 vezes por semana para aumentos expressivos de amplitude de movimento (ADM) ou flexibilidade.

2-3x/semanais – para gerar ganhos de ADM ou flexibilidade.

1x/semana-para manutenção da ADM ou flexibilidadeAlongar, antes ou depois do treino?

Sabe-se que os efeitos agudos do alongamento podem influenciar no desempenho do treino, podendo reduzir força, potência e torque (NELSON, 2005; WINCHESTER, 2009) prejudicando atletas que necessitam destas capacidades. Em contra partida efeitos agudos como o aumento imediato da amplitude de movimento, que pode ter duração por até 60min, podem auxiliar no desempenho de atletas como ginastas ou bailarinas (os) (MCHUGH & COSGRAVE, 2010).

Alguns fatores contribuem para que o alongamento realizado antes da atividade esportiva não interferira no desempenho (BEHM & CHAOUACHI, 2011):

A duração total do alongamento deve ser < 90s.

Intensidade do alongamento abaixo do ponto de desconforto.

Alongamento dinâmico ao invés de estático.

Tipo da atividade esportiva a ser realizada, isto é, se depende ou não da amplitude de movimento máxima.

Para esportes que necessitam de grandes amplitudes de movimento recomenda-se, para sujeitos treinados, alongamentos estáticos de curta duração, baixa intensidade, imediatamente antes da prática desportiva.

Já, os efeitos crônicos, que são os efeitos plásticos, duradouros, suficientes para gerar ganhos de ADM ou flexibilidade, são alcançados por meio de sessões de alongamento realizadas de forma continuada, regular, por pelo menos 4 semanas, no mínimo 2 vezes por semana (RANCOUR et al., 2009; WEPPLER & MAGNUSSON, 2010; GARBER et al. 2011-ACSM). Além disso, a prática regular de exercícios de alongamento pode aprimorar a performance em geral (SHRIER, 2004) e diminuir a dor musculoesquelética relacionada ao trabalho (MARANGONI, 2010).

Alongamento previne lesão?

Não existem evidencias que confirmem que o alongamento auxilia na prevenção de lesões, porém, um desequilíbrio na flexibilidade do indivíduo pode predispor uma lesão (HERBERT & NORONHA, 2007).

Para saber qual técnica de alongamento realizar, quantas vezes por semana e por quanto tempo, deve-se identificar o objetivo e a necessidade de cada indivíduo. Ninguém melhor do que seu fisioterapeuta ou educador físico para auxiliar nessa avaliação. Converse com ele!

Resenha Flexibilidade e Alongamento

Podemos conferir nesse artigo que a flexibilidade é fundamental para manter a funcionalidade do indivíduo

E por isso, para prevenir encurtamentos musculares, ganhar flexibilidade e melhorar o desempenho musculoesquelético, se faz necessário realizar