HIPERTROFIA

As 3 Refeições Anabólicas Mais Fáceis de Preparar

As desculpas para não seguir uma dieta acabaram. Veja 3 ideias de refeições de fácil preparo, contendo todos os nutrientes necessários para suportar a hipertrofia muscular.

1 – Frango com pão integral fatiado

Preparar o frango não é a coisa mais difícil do mundo, basta temperar o frango e depois usar uma frigideira anti-aderente ou usar o grill, até o frango ficar no ponto desejável. Após o preparo, basta fazer sanduíches com o frango e o pão integral fatiado, você ainda pode colocar uma fatia de tomate para dar um sabor a mais, sem afetar a qualidade da refeição.

Você estará ingerindo um combo de proteínas de alta qualidade, com carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras. O bom desta refeição é que você pode fazer vários sanduíches e deixá-los prontos para consumir no decorrer do dia, não tem erro.

2 – Ovos cozidos e bananas

Para cozinhar o ovo não existe segredo e além de ser um alimento extremamente barato, o ovo inteiro contém proteínas de alto valor biológico, junto de vitaminas, minerais e gorduras boas, que contribuem para o crescimento muscular. As bananas neste caso serão uma simples adição de carboidrato saudável a refeição, que além de ser uma boa fonte de energia, também contém minerais que suportam o crescimento, como o potássio que favorece a contração do muscular.

3 – Leite, aveia em pó e nozes

Tome o leite misturado à aveia e coma as nozes, pronto. Você estará ingerindo proteínas de diversas fontes(do leite, da aveia e das nozes), gorduras boas(das nozes e da aveia), fibras(da aveia) e várias vitaminas e minerais que influenciam o crescimento muscular.

1- Dê um tempo aos aparelhos de academia

Permanecemos o dia inteiro sentadas no escritório. Na hora de malhar, o ideal é mudar de posição para sacudir a preguiça. "Para manter-se estimulada e criar uma rotina de exercícios, troque a academia pelo parque", diz Marcio Lui, responsável pela boa forma de famosas como Sabrina Sato. "Caminhe, corra e ande de bicicleta. Seu treino ficará mais divertido", afirma.

2- Invista nos circuitos

"Mover-se rapidamente de um exercício ao outro é ótimo para o sistema cardiovascular e também para tonificar o corpo por inteiro", diz Chico Salgado, personal trainer de Fernanda Paes Leme. "Vá a um parque e faça três séries com 15 repetições de agachamento, abdominal, polichinelo, flexão de braço, afundo e saltos, sem descanso entre eles", sugere Chico.

3- Verifique a postura

Ter consciência corporal é fundamental. Você não deve levantar mais peso do que aguenta. Procure o auxílio de um professor ao executar os movimentos. "Cuidado ao levantar carga, pois a má postura pode pressionar ossos e ligamentos e provocar lesões. Verifique a posição correta do corpo antes de fazer qualquer exercício", afirma Marcio Lui.

4- Leve sua água

Durante a malhação, hidratar-se é muito importante para recompor os nutrientes do organismo. Nos treinos de baixa intensidade, como exercícios na academia, beber água é suficiente. Já nos de alta intensidade e longa duração, ingira bebidas isotônicas. Mas com moderação. "Elas não devem ser consumidas em excesso, pois o alto nível de sais minerais pode sobrecarregar as funções renais", explica Marcio Lui.

5- Nunca deixe de malhar

Todo mundo sabe que ter disciplina é necessário para alcançar qualquer objetivo, mas e quando você não consegue ir à academia? "Troque elevadores por escadas", diz Chico Salgado. Em casa, você pode substituir os aparelhos da academia por exercícios mais simples. "Faça abdominais, flexões e agachamentos com pesinhos", completa. O importante é manter a rotina de treinos e não inventar desculpas para abandonar o projeto de boa forma.

6- Faça exercícios ao ar livre

"Praticar exercícios ao ar livre estimula a produção de endorfina e alivia o estresse", diz Chico Salgado, que também é personal trainer da atriz Giovanna Ewbank. Além disso, você queima mais calorias quando corre contra o vento. "Outra dica que funciona é optar por esportes que tragam prazer durante a prática e ainda sejam benéficos ao seu