Treino Para Idosos

Sessão de treino para um idoso de 65 anos de idade

Esse treino foi desenvolvido visando à melhoria da qualidade de vida do aluno e para deixá-lo mais disposto para as atividades simples do seu dia a dia, não deixando que elas sejam limitantes pelo fator idade nem por falta de força.

A sessão de treino será feita em forma de circuito, em uma quadra poliesportiva, visando trabalhar as capacidades físicas de forma equilibrada, sendo trabalhadas individualmente ou em conjunto. Também, em forma de circuito, será trabalhada além de resistência de força de forma leve, a resistência aeróbia, base desse trabalho.

O aluno é iniciante e por isso foi escolhido primeiro trabalhar as capacidades físicas pelo histórico de falta de atividade durante a vida dele.

A duração do treino será de 60 minutos distribuídos em parte inicial com duração de 10 minutos de aquecimento (com alongamento), 40 minutos de parte principal e mais parte final com 10 minutos de volta à calma (com alongamento).

Na parte inicial, será feito alongamento com duração de 5 minutos, com exercícios de baixa amplitude e por tempo reduzido de duração (10 segundos) em cada posição, onde se trabalhará os principais grupos musculares (músculos dorsais, peitorais, bíceps braquial, tríceps braquial, deltoide, músculos do abdômen, quadríceps, isquiotibiais, tríceps sural, tibial anterior) e suas articulações (ombro, cotovelo, pescoço, quadril, joelho, tornozelo). Mais 5 minutos de caminhada leve na quadra.

Na parte principal, será montado um circuito com exercícios, com duração de 1 minuto cada exercício. Ao terminar um exercício, passa-se imediatamente ao próximo, sendo dado intervalo de um exercício para o outro, só o tempo de deslocamento entre eles. Serão feitas 3 séries e não haverá intervalo entre as séries.

1 – Subida e descida de degraus de frente (coordenação de marcha, força e equilíbrio).

2 – Bastão por trás das costas: segura com cada uma das mãos em cada uma das extremidades, elevando e abaixando o bastão fazendo flexão e extensão do cotovelo (mobilidade de ombros, e coordenação de membros).

3 – Bambolê: o bambolê fica no chão, o aluno fica dentro dele, agacha-se para pegar o bambolê, passa-o por todo o corpo e estende o braço sobre a cabeça na sua extensão máxima (mobilidade e coordenação multiarticular).

4 – Caminhando sobre cones: Deita-se 8 cones no chão com espaço de uma passada entre eles. O aluno deve ultrapassá-los com passos alternados e com elevação do joelho (transposição de obstáculos, equilíbrio e coordenação).

5 – Carregando garrafas pet (2 lts) cheias de água: O aluno caminha por 20 mts sendo 10 mts ida e 10 metros volta carregando as garrafas sobre os braços, com cotovelos flexionados e as garrafas apoiadas no tronco (marcha com resistência, equilíbrio e ativação de CORE).

6 – Caminhando sobre linha da quadra: caminhando 20 mts sendo 10 mts ida e 10 mts volta por sobre a linha da quadra (marcha em linha, coordenação e equilíbrio).

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