O RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO DE JACOBSON

RELAXAMENTO  MUSCULAR  PROGRESSIVO DE JACOBSON

O relaxamento muscular progressivo é um exercício que relaxa a mente o corpo através da progressiva tensão e relaxamento de grupos musculares do

corpo todo você irá contrair cada grupo muscular intensamente mas sem forçar demais e depois soltar a contração subitamente sentindo o músculo relaxar

você irá contrair cada músculo por cerca de cinco segundos se você sentir qualquer dor ou desconforto em qualquer grupo de músculos sinta se à vontade para pular um dos  passos ao longo do exercício você pode também

visualizar os músculos se contraindo e uma onda de relaxamento fluindo através deles à medida que você libera atenção é extremamente importante para você.

Mantenha sua respiração normal ao longo de todo o exercício bom agora vamos começar:

1: Comece encontrando uma posição confortável você pode sentar ou deitar escolha um local onde você não será interrompido foca sua atenção apenas em seu próprio corpo se você notar que sua atenção está fugindo traga de volta ao músculo que você está trabalhando.

2: Inspire profundamente enchendo o primeiro a barriga de ar e depois do peito

segure a respiração por uns dois segundos e inspire lentamente como antes

à medida que você respira not sua barriga e pulmões inchando de ar enquanto vocês respira imagine atenção se soltando e fluindo para fora do seu corpo.

3: Inspire novamente e inspire sinta como seu corpo já está se relaxando enquanto você faz os passos lembre-se de continuar respirando.

4: Agora vamos começar com traia os músculos da sua testa levantando suas

sobrancelhas o máximo que você conseguir. Continue assim com a testa contraída por cinco segundos 5 4 3 2 1 e subitamente deixa  ela relaxar

sentindo toda a atenção e ir embora faça uma pausa agora por 10 segundos

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1.

5: Agora de um sorriso de orelha a orelha tencionando sua boca e bochechas, segura essa posição por 5 4 3 2 1 e solte apreciando a tensão que vai embora, mais uma pausa por outros dez segundos 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1.

Não esqueça de continuar respirando...

6: Agora contraia os músculos dos seus olhos, fechando os seus olhos com a maior força que conseguir,

segure novamente essa posição por 5 4 3 2 1  e solte pause novamente por 10  segundos 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1.

7: Agora gentilmente puxe sua cabeça para trás como se estivesse olhando para teto seguro essa contração por 5 4 3 2 1 e solte relaxando o músculo novamente por 10 segundos 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1.

agora sinta o peso da sua cabeça e do seu pescoço afundando inspire e expire

calmamente deixe ir embora todo o estresse.

8: Inspire agora de forma contraída mas sem exagerar feche seus punhos e segura essa contração por 5 4 3 2 1 e solte pause de novo por 10 segundos

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1.

9: Agora contrariar seu bíceps levando o punho até o ombro sinto a atenção de contrair esse músculo  mantém essa contração por 5 4 3 2 1 e solte totalmente pause por outros dez segundos 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1.

10: Agora contra seu tríceps estendendo seus braços e deixando eles totalmente retos segura essa posição por 5 4 3 2 1 e solte

 por 10 segundos 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1.

11: Agora contrariar seus ombros levantando os como se você pudesse encostá-los nas orelhas seguros contraídos por 5 4 3 2 1 rapidamente

relaxe sentindo como estavam pesados pause por mais 10 segundos 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1.

12: Tencione a parte superior das costas puxando seus ombros para trás como se você pudesse encostá-los atrás da coluna mantenha contração por 5 4 3 2 1 e relaxe pause por novos dez segundos 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1.

13: Contraia sua musculatura do peito enquanto inspira fundo, segure o ar e a contração por 5 4 3 2 1 e inspire  relaxando e soltando todo o ar

e toda atenção pause por 10 segundos 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1.

14: Agora contrai os músculos do seu estômago enquanto inspira segure o ar por cerca de cinco segundos e solte o ar e a contração, vamos lá 5 4 3 2 1