O Relaxamento Progressivo

Relaxamento Progressivo: Procedimento Longo Adaptado de The Anxiety & Phobia Workbook, por Edmund J. Bourne, 2002

Sente-se em uma posição confortável. Tencione cada grupo de músculos de 7 a 10 segundos e, então, relaxe-os de 15 a 20 segundos. Quando você liberar a tensão faça instantaneamente (ou seja, não libere lentamente porque isso exige sustentar a tensão). Lembre-se de observar o contraste entre a sensação de tensão e o relaxamento. Mentalize cada região trabalhada. Feche os olhos.

1. Para começar faça três inspirações abdominais de ar, expirando cada uma lentamente. Enquanto expira, imagine que a tensão em seu corpo começa a ir embora.
2. Aperte as mãos contraindo os dedos. Contraia-as durante 7 a 10 segundos e, então, relaxe-as de 15 a 20 segundos.
3. Contraia o bíceps dobrando os braços em direção aos ombros. Segure ... e... relaxe.
4. Aperte os tríceps estendendo os braços e travando os cotovelos. Segure ... e... relaxe.
5. Tencione os músculos da testa levantando as sobrancelhas o máximo que puder. Segure ... e... relaxe. Imagine os músculos da testa ficando lisos e limpos enquanto relaxam.
6. Tencione os músculos ao redor dos olhos apertando os cílios. Segure ... e... relaxe. Imagine a sensação de relaxamento profundo ao redor dos olhos.
7. Contraia os maxilares abrindo a boca tão amplamente que você estica os músculos da região. Segure ... e... relaxe. Deixe os lábios separados e a boca frouxa.
8. Aperte os músculos da parte atrás do pescoço colocando a cabeça para trás, encostando-a nas costas (faça o movimento com cuidado e gentilmente para não produzir lesão). Focalize somente na tensão dos músculos do pescoço. Segure ... e... relaxe. (Faça o ciclo contração-relaxamento duas vezes nesta região).
9. Aperte seus ombros levantando-os como se eles fossem se encostar às orelhas. Segure ... e... relaxe.
10. Aperte os músculos das omoplatas movimentando uma contra a outra como se elas fossem se tocar. Mantenha a tensão entre as omoplatas e... então... relaxe. (Faça o ciclo contração-relaxamento duas vezes nesta região).
11. Faça uma inspiração profunda apertando os músculos do peito. Segure até 10 segundos... e ... então ... solte o ar lentamente. Enquanto expira, imagine qualquer tensão no peito indo embora.
12. Contraía os músculos do estômago. Segure ... e... relaxe. Imagine uma onda de relaxamento se espalhando pelo estômago.
13. Contraia as costas arqueando-as para cima. (Omita este exercício se você tem dores na coluna). Segure ... e... relaxe.
14. Contraia as nádegas apertando uma contra a outra. Segure ... e.. relaxe. Imagine os músculos nos seus quadris ficando frouxos.
15. Contraia os músculos das coxas até os joelhos. Segure .... e.... relaxe. Sinta os músculos das coxas relaxando completamente.
16. Contraia os músculos da barriga da perna apontando os pés na direção do rosto (flexione cuidadosamente para evitar câimbras). Segure ... e... relaxe.
17. Aperte os pés torcendo-os para baixo. Segure ... e... relaxe.
18. Mentalmente escaneie seu corpo procurando qualquer ponto residual de tensão. Se uma região particular estiver tensa, repita o ciclo contração-relaxamento duas vezes naquela região.
19. Agora imagine uma onda de relaxamento se espalhando lentamente através do corpo, começando da sua cabeça e gradualmente penetrando em cada grupo de músculos, e indo até os pés.

Abra os olhos.

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