O TREINAMENTO PLANO DE TREINAMENTO

PLANO DE TREINAMENTO

1) Modalidade escolhida:

Circuito Funcional

2) Objetivo da Aula:

Proporcionar a melhora do condicionamento cárdio respiratório, assim como desenvolvimento de habilidades específicas, valias motoras e desenvolvimento de força. Em um segundo momento, desenvolve e aprimora habilidades específicas do indivíduo, podendo elas serem voltadas para um esporte ou para a vida diária, promovendo uma melhor qualidade de vida.

3) Materiais e Recursos.

5 – Faixas Elásticas de média resistência;

10 – Colchonetes Individuais;

5 – Halteres de 2 kg ;

5 - kettlebell  - 4 kg;

4) Aquecimento:

Aquecimento com corrida leve, e exercícios de calistenia.

Tempo: 5 minutos.

5) Parte Principal/Desenvolvimento:

Grupo com 20 alunos divididos em 5 grupos, com 4 pessoas em cada grupo.

O circuito consiste em 5 estações de exercícios dispostas dentro da área destinada aos exercícios funcionais, disposta da seguinte forma:

Tempo por estação: 3 minutos por volta.

Total de voltas: 2

Total: 35 minutos

Estação 1: Agachamento unilateral – Segurando os halteres, alinhe seu corpo, coloque um membro inferior à frente do outro, flexione os joelhos e o quadril do membro inferior a frente, o membro inferior à frente deve formar um ângulo de 90 graus em quadril e joelho quando flexionada. Retorne à posição inicial,

Estação 2: Corda Individual – Consiste em segurar as pontas da corda com as mão e girá-la, saltando toda vez que a corda passar pelos pés em movimento continuo e cíclico.

Estação 3: Faixa Elástica - Coloque a faixa elástica atrás do corpo na altura do tronco, deite-se no colchonete com o rosto virado para cima, pegue uma das extremidades com cada uma das mãos, abduza os ombros a 90 graus mantendo os cotovelos flexionados, estenda os cotovelos realizando a flexão horizontal dos ombros até unir as duas extremidades da faixa elástica;

Estação 4: Exercício com o peso do corpo - Flexão com 6 apoios, com o abdômen contraído, posicione o joelho no solo e faça o movimento de flexão de cotovelos.

Estação 5: Agachamento com kettlebell - Segure a alça do kettlebell com as mãos na frente do tórax. Posicione-se em pé e reto com os pés alinhados com os ombros e os dedos dos pés apontados para fora; Flexione quadris e joelhos para uma posição de agachamento profundo. Mantenha o kettlebell estável e na frente do tórax durante todo o movimento. Estenda novamente quadris e joelhos, retornando à posição inicial.

6) Parte Final/Volta a Calma: 90 Segundos de abdominais da forma que o aluno achar mais confortável.

Após exercícios respiratórios, combinados com alguns alongamentos, até a respiração voltar a normalidade.

Tempo: 5 minutos

7) Considerações Finais.

Ao terminar um ciclo de circuito, descansar por um ou dois minutos e realizar o próximo ciclo de circuito. Para potencializar os resultados, você pode fazer abdominais nesse intervalo de um a dois minutos, ou seja, no intervalo de cada circuito realize uma série de abdominais.