PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA EMAGRECIMENTO

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Carina Ricardo Cavalari - 8030768  

 

 

 

 

 

 

 

PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA EMAGRECIMENTO

 

 

 

 

Trabalho          apresentado  ao    Centro Universitário      Claretiano            para  Curso de Extensão de Emagrecimento: Atualização Científica, como requisito parcial para obtenção de avaliação, ministrado pelo professor Murilo Bastos.      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

FLORIANÓPOLIS

2018

AVALIAÇÃO FINAL

Ao final do curso, atende a entrega da avaliação final através da ferramenta Portfólio. As orientações da avaliação final seguem abaixo:

Atente as informações abaixo, referentes a uma pessoa (personagem fictícia):

 

Sexo: Feminino               Idade: 39 anos

Peso: 79Kg                      Estatura: 1,65m

Percentual de Gordura: 35% de gordura

 

Não pratica nenhum exercício há 5 anos, mas frequentava academia, praticando aulas de ginástica.

 

Objetivo: Emagrecimento

 

Tempo disponível para ir academia: 4x/semana durante 60 minutos

 

            - Com as informações acima elabore um programa de exercícios que atenda aos objetivos da aluna que contenha orientações gerais, no mínimo 4 mudanças no programa, tipos de atividades, intensidades das atividades.

 

 

                - Duração total do programa: 8 meses

Emagrecimento

Emagrecimento está ligado ao gasto energético, portanto o principal papel do treino para esse objetivo é aumentar o gasto calórico total. Desta forma, usando exercícios que recrutam maior grupos musculares possível e alternando com atividades aeróbicas, seria a melhor opção. Sabendo que o emagrecimento é um processo metabólico e usando estratégias corretas, principalmente de treino e de dieta, iremos “forçar” o corpo a utilizar as reservas adiposas como fonte energética.  

Introdução

O presente trabalho busca elaborar um programa de exercícios para uma mulher com o objetivo de emagrecer. Levando em consideração o fato de estar sem nenhuma atividade física a 5 anos, o programa partirá do nível básico para adaptação da aluna e aprimoramento dos movimentos, sem que haja risco de lesões e desgaste da mesma. Haverá mudanças no programa a cada dois meses, sendo essas, aumento da intensidade e mudança de estímulos.

1º e 2º MÊS

Serão feitos 2 dias de musculação em forma de circuito, cada dia será trabalhado todos os músculos, sendo um exercício por músculo, e um multiarticular para MMII, com três séries de 15 a 20 repetições máximas e, no final de cada série a aluna fará 3 min. no elíptico e 2 dias serão feitas atividades aeróbicas, um dia de bicicleta e um dia de dança.

1º DIA

Supino reto, Agachamento Livre, Puxada alta, Cadeira Extensora, Desenvolvimento, Mesa Flexora, Bíceps no cabo, Cadeira Adutora, Tríceps testa, Panturrilha em Pé e abdominal Reto.

2º DIA

BICICLETA 60min.

3º DIA

Crucifixo, Agachamento Sumô, Remada baixa, Cadeira Extensora, Elevação Lateral, Flexora Sentada, Rosca Direta, Cadeira Abdutora, Tríceps na Corda, Panturrilha sentada e Abdominal Remador.

4º DIA

DANÇA 60min.

3º e 4º MÊS

Após 2 meses de adaptação da aluna, os treino de musculação serão feito 4 x na semana, sendo 2 dias de membros inferiores e dois dias de membros superiores. Os exercícios serão mais complexos, realizando 3 séries de 10 a 15 repetições máximas, com descanso de 40 segundos entre cada série e ao final do treino será feito 20min. de aeróbico na esteira inclinada.

1º DIA

Extensora, Leg press 45º, Agachamento livre, Leg Press Horizontal, Cadeira Adutora, Panturrilha em Pé.

2º DIA

Puxada alta, Remada Baixa, Puxada alta com Triângulo, Remada unilateral, Rosca direta, Bíceps Cabo, Tríceps Corda, Tríceps banco.

3º DIA

Mesa flexora, Cadeira Flexora, Agachamento Sumô, Elevação Pélvica, Afundo, Cadeira Abdutora, Panturrilha Sentado.

4º DIA

Crucifixo, Supino Reto, Desenvolvimento, Elevação Lateral, Elevação Frontal, Peck Deck Invertido, Abdominal Prancha, Abdominal Reto, Abdominal Remador.