Planos de Aula

A	B
Aquecimento (Bike ou Simulador)	Aquecimento (Bike ou Simulador)
Extensora	Flexora
Adutora	Abdutora
Leg Horizontal	Glúteo Graviton
Pulley Frente Supinado	Voador
Rosca Direta Halter	Tríceps Francês Unilateral
Desenvolvimento Ombro Máquina	Remada Alta Polia
Agachamento Sumô Kettlebell	Agach. Afundo Barra Fixa            (SEM CARGA)
Agachamento Paralelo + ISO      (SEM CARGA)	Flexão de joelho na bola          (C/ Caneleira)
Panturrilha Máquina	Glúteo 180º Solo                       (C/ Caneleira)
Abd. Reto Solo 3x20 Prancha Solo 3RM	Abd. Obliquo Unilateral Solo 3x20 Fortalecimento Lombar BC 3x10

Hipertrofia Feminina Iniciante > Objetivo Hipertrofia

1ª Semana ( A – B – A – B – A)                            2 Séries  15 Repetições  (Descanso de 40’’ a 1’)

2ª Semana ( B – A – B- A – B)                              3 Séries 15 Repetições  (Descanso de 40’’ a 1’)

3ª Semana (A – B – A – B – A)                             3 Séries  15 Repetições  (Descanso de 40’’ a 1’)

4ª Semana ( B – A – B- A – B)                              3  Séries 15 Repetições  (Descanso de 40’’ a 1’)

5ª Semana (A – B – A – B – A)                            3 Séries 12 Repetições (Descanso de 40’’ a 1’)

6ª Semana ( B – A – B- A – B)                             3 Séries 12 Repetições  (Descanso de 40’’ a 1’)

        

Emagrecimento Masculino Intermediário > Objetivo Emagrecimento

A	B	C
Esteira 15’ (1’:1’) Bike 5’	Esteira 15’(1’:1’) Bike 5’	Esteira 15’(1’:1’) Bike 5’
Banco Dorsal Pronado	Voador Unil	Elevação Frontal
Remada Baixa Triangulo	Supino Reto	Encolhimento Ombro Halter
Rosca Direta Polia	Triceps Corda	Fortalecimento Lombar
Corda Naval 2’ Pular Corda 2’	Corda Naval 2’ Pular Corda 2’	Corda Naval 2’ Pular Corda 2’
Extensora Unil	Flexora Unil	Abdutora + ISO
Leg 45º	Afundo TRX	Panturrilha paralela unil + ISO
Polichinelo 3x30 Abd reto C/ Halter 3x30	Polichinelo 3x30 Abd. Obliquo Alternado 3x30	Polichinelo 3x30 Abd. Infra Solo 3x30
Esteira 10’ (Priorizar Corrida)	Esteira 10’ (Priorizar Corrida)	Esteira 10’ (Priorizar Corrida)

1ª Semana ( A – B – C – A – B)                            2 Séries  20 Repetições  (Descanso de 30’’ a 1’)

2ª Semana ( C – A – B - C – A)                             3 Séries  20 Repetições  (Descanso de 30’’ a 1’)

3ª Semana (B – C – A – B – C)                              3 Séries  20 Repetições  (Descanso de 30’’ a 1’)

4ª Semana ( A – B – C- A – B)                              3 Séries  20 Repetições  (Descanso de 30’’ a 1’)

5ª Semana (C – A – B – C – A)                            3 Séries 20 Repetições (Descanso de 30’’ a 1’)

6ª Semana ( B – C – A - B – C)                              3 Séries 20 Repetições  (Descanso de 30’’ a 1’)

Idosa 70 anos

          A

Mobilidade Completa

Adutora

Extensora

Leg Horizontal

Supino Máquina

Triceps Pulley (Puxador Corda)

Voador

Caminhada no Final 10’’ minutos

 B

  Mobilidade Completa

Cadeira Flexora

Abdutora

Graviton

Apolete P.E

Rosca Direta

Pulley Costas (Puxador Reto)

Abd. Supra

1ª Semana ( A – B – A – B – A)                            3 Séries  12 Repetições  (Descanso de 1’)

2ª Semana ( B – A – B- A – B)                              3 Séries 12 Repetições  (Descanso d   1’)

3ª Semana (A – B – A – B – A)                             3 Séries  12 Repetições  (Descanso d  1’)

4ª Semana ( B – A – B- A – B)                              3  Séries 10 Repetições  (Descanso d  1’)

...