Estímulos E Ganho De Massa Magra

4 REFERENCIAL TEÓRICO

 4.1 Estímulos e ganho de massa magra

            É possível entender que, quanto mais cedo começarmos a investir no ganho de massa magra, maiores serão os benefícios que poderemos colher ao longo da vida. Isso porque a perda de massa muscular é uma consequência natural do envelhecimento, que começa a ocorrer a partir dos 30 anos. Essa perda de massa muscular pode levar a uma série de problemas de saúde, como doenças metabólicas, problemas cardíacos, osteoporose e fragilidade física (Dallo, 2023).

       A hipertrofia muscular depende de dois fatores: treinamento e alimentação adequada. O treinamento deve representar um estímulo suficiente para depletar parte do conteúdo dos músculos e causar microlesões, promovendo um processo inflamatório local. Sinais químicos a nível celular (de forma parácrina, de atuação localizada) com moléculas inflamatórias denominadas prostaglandinas são fundamentais para estimular o processo subsequente de   secreção   de fatores   de crescimento  e  reparação  do  tecido  muscular em    condição de  repouso (Tiidus, 2008; Wackerhage e colaboradores, 2019).

       Além dessa sinalização natural das células musculares, outros fatores,  como os nutrientes provenientes da alimentação, devem estar  presentes   para promover a completa reparação desse tecido. As refeições subseqüentes ao treinamento devem fornecer proteínas com os aminoácidos para a síntese dessas e de outras moléculas intermediárias ao processo de reparação (Shamim,Hawley,Camera, 2018).

       É importante destacar que, além dos aminoácidos, outros nutrientes são necessários diretamente ou indiretamente, para o processo de reparação. A falta de outros macronutrientes (carboidratos-energia, gorduras-membranas celulares) e micronutrientes (minerais e vitaminas) impedem que o processo ocorra adequadamente, prolongando a reparação, adaptação e super compensação (Marques, Liberali, 2012).

            Nesta toada, destaca-se que o músculo esquelético é um tecido extremamente plástico que consegue se adequar rapidamente às exigências impostas a ele, favorecendo a preservação e ou acréscimo de massa muscular, força e potência.

            Estímulos mecânicos, como o aumento da sobrecarga, provocam adaptações que resultam em aumento da área de secção transversa (AST) e mudanças nas características contráteis das fibras musculares. O estímulo mais potente não farmacológico desta musculatura é o treinamento de resistência de força (TR) (Kraschnewski et al., 2016). No treino da força é importante um conhecimento das recomendações de aplicação dos diferentes exercícios. Durante o planejamento do treino a aplicar e em função dos objetivos estabelecidos deve escolher-se: o tipo de exercício; a frequência de unidades de treino; a duração de cada atividade; a intensidade de treino; e a progressão do treino. A escolha dos exercícios, a frequência das unidades/sessões de treino, a duração, a intensidade e a progressão dependem muito da aplicação dos princípios de treino. O treino é um processo sistemático através do qual é possível melhorar uma determinada qualidade ou capacidade. O treino desportivo inclui a aplicação de exercícios, com o fim de melhorar o rendimento desportivo ou a condição física (Brito, Oliveira, p.17, 2020). A literatura científica assevera uma enorme variedade de tipos de treinamentos para ganho de massa muscular, porém, há um dissenso acerca da frequência ideal de treinamento para hipertrofia muscular (Fisher; Steele; Smith, 2017, Damas et al., 2015). Compreendendo como a manuseio das variáveis do treinamento de resistência de força, pode potencializar a hipertrofia, é importante saber a influência da frequência de treinamento para auxiliar os profissionais de Educação Física na prescrição da carga e frequência de treinamento dos programas que objetivam a hipertrofia muscular (Fisher; Steele; Smith, 2017). 10 O treino é estruturado a partir de um diagnóstico do estado atual ou inicial e da definição das metas e objetivos a alcançar, devendo passar pela coordenação dos objetivos, da programação, da organização das sessões de treino, do controle da capacidade física e do rendimento obtido (Hirschbruch & Carvalho, 2014).

 4.2 Macronutrientes no processo de hipertrofia.

            Para que se obtenha uma maior potencialização dos efeitos dos treinamentos de força resistida é necessário que o mesmo esteja alinhado com uma dieta adequada.

            Destaca-se que os macronutrientes servem de matéria prima para o organismo para a produção energética como também nas reparações e construção das proteínas contrateis, ou seja, uma dieta adequada para indivíduos praticantes de treino resistido deve ser composta por uma ingestão adequada de macronutrientes que são de fundamental importância para suprir as necessidades metabólicas impostas durante e após o treinamento, essa disponibilidade nutricional de macronutrientes favorece para o alcance de resultados satisfatórios se tratando de hipertrofia muscular (Ribas et al., 2015). De acordo com a recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição (2017) os praticantes de musculação que visam hipertrofia têm como recomendação o consumo diário entre 1.6 - 2.0 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal, este consumo deve ser subdividido entre todas as refeições realizadas ao longo do dia. Além disso, deve se dar uma atenção especial à refeição realizada após a sessão de treinamento. Sobretudo no período imediato ao exercício, uma vez que é necessário oferecer alimentos com fontes de proteínas, a recomendação é em torno de 20-25 gramas de alimentos, a fim de oportunizar ao organismo as quantidades necessárias de nutrientes visando o reparo das fibras musculares que sofreram danos com o treinamento. Em relação ao consumo dos carboidratos, vale destacar que estes são importante fonte de energia para o exercício, sobretudo para o exercício de alta intensidade (Kleiner E Greenwood-Robinson, 2009). O consumo em quantidades adequadas garante que o sujeito possua níveis suficientes de glicogênio muscular para o exercício. Notadamente para o treinamento resistido, o consumo de carboidrato além oferecer energia primária para a contração muscular, também está envolvido na resposta hormonal induzida pelo exercício, Lima et al. (2006). 11 No que tange aos lipídios, salienta-se que este é considerado o macronutriente que mais fornece energia para o organismo tendo em vista que a cada 1 grama de lipídio fornece aproximadamente cerca de 9 kcal (Muttoni, 2017). Os lipídios podem ser facilmente encontrados tanto em fontes vegetais como fontes animais e tem como uma de suas características não ser solúveis em água, eles exercem inúmeras funções no organismo, incluindo: maior reserva de energia do corpo, transportadores de vitaminas lipossolúveis, isolante térmico entre outras funcionalidades (McArdle, Katch E Katch, 2012).