A Prescrição do Exercício Físico para Hipertensos

Unidade 3 – Prescrição do Exercício Físico para Hipertensos

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Objetivos

• Definir o que é exercício aeróbio e entender como ele deve ser realizado.
• Demonstrar e exemplificar como a intensidade deve ser prescrita.
• Definir o que é treinamento de força e entender como ele deve ser realizado por indivíduos hipertensos.
• Demonstrar e exemplificar como a intensidade do treinamento de força deve ser prescrita.

Conteúdos

• Exercício aeróbio: frequência semanal, duração e intensidade.
• Treinamento de força dinâmico e estático: intensidade, frequência semanal, volume e duração do período de recuperação.

Introdução

Chegamos à última unidade! Aqui, você terá a oportunidade de estudar o principal conteúdo do curso e poderá se preparar para atuar com a população hipertensa.

Você aprenderá a prescrever corretamente o treinamento aeróbio e o treinamento de força para essa população, objetivando melhorias na saúde e na capacidade morfofuncional dos indivíduos hipertensos.

Está pronto?!

Exercícios aeróbios

Os Arquivos Brasileiros de Cardiologia (2016) recomendam a prática de exercícios com predominância aeróbia, como caminhada, corrida, ciclismo, dança, natação e outros, que reduzem a Pressão Arterial casual de pré-hipertensos e hipertensos. Além disso, esse tipo de exercício também pode diminuir a Pressão Arterial em situações de estresse físico, mental e psicológico.

Frequência semanal

Os exercícios aeróbios podem ser realizados de três a cinco vezes por semana. Sempre prescreva, inicialmente, três sessões por semana para indivíduos que estão iniciando um programa de exercícios. Essa frequência já é suficiente para provocar inúmeras adaptações fisiológicas, proporcionando bem-estar e melhora da saúde.

Dependendo dos objetivos, tempo, motivação e outros fatores, pode ser que o indivíduo queira treinar mais vezes por semana. Treinar quatro vezes por semana provoca maiores adaptações do que treinar três vezes por semana, e, assim, treinar cinco vezes melhora mais do que treinar quatro vezes. Porém, é necessário ter cuidado para evitar lesões e uma alta carga de estresse.

Duração

Segundo os Arquivos Brasileiros de Cardiologia (2016), é recomendável que todos os indivíduos hipertensos façam, no mínimo, 30 minutos de atividade física, de intensidade moderada, de forma contínua. No entanto, o indivíduo também pode fazer o exercício de forma acumulada, ou seja, fazer o exercício duas vezes por dia, por 15 minutos, ou três vezes por dia, por 10 minutos, totalizando 30 minutos diários. Porém, o ideal é fazer entre 40 e 50 minutos por sessão.

Se o indivíduo estiver iniciando um programa de exercícios, você pode prescrever 12 minutos por sessão e, gradativamente, ir aumentando o tempo. Com 12 minutos, já é possível ocorrer pequenas adaptações fisiológicas no organismo. Mas não fique somente nos 12 minutos: aumente gradativamente para 15, 18, 21, 25, 30 e 40 minutos por sessão.

Intensidade

A intensidade é o principal parâmetro ao qual você deve se atentar para prescrever o treinamento a essa população. Para determinar a intensidade correta do exercício, é necessário seguir as orientações abaixo:

• Maior intensidade conseguindo conversar sem ficar excessivamente ofegante.
• Sentir-se ligeiramente cansado.
• Manter a frequência cardíaca entre 50% e 70% da frequência cardíaca de reserva.

Para encontrar a frequência cardíaca ideal ao exercício, você deverá realizar o seguinte cálculo:

frequência cardíaca de treino = [(frequência cardíaca máxima – frequência cardíaca de repouso) x % de treino] + frequência cardíaca de repouso

Precisaremos, contudo, saber calcular a Frequência Cardíaca Máxima e a Frequência Cardíaca de Repouso, correto? Então, vamos adiante!

Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

A FCM pode ser calculada utilizando a fórmula:

FCM = 220 – idade (em anos)

Um indivíduo de 40 anos, por exemplo, possui que FCM? Acompanhe:

FCM = 220 – 40

FCM = 180 bpm

Frequência Cardíaca de Repouso

A Frequência Cardíaca de Repouso pode ser medida durante um minuto, com o indivíduo deitado há, pelo menos, cinco minutos.

Percentual (%) de treino

O percentual (%) de treino deve estar entre 50% (limite inferior) e 70% (limite superior) da Frequência Cardíaca de Reserva.

Bem, agora que você já sabe o que é Frequência Cardíaca Máxima, Frequência Cardíaca de Repouso e percentual de treino, podemos utilizar um exemplo para calcular a intensidade do exercício.

Então, vamos lá!

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Considere um indivíduo de 40 anos de idade, com uma Frequência Cardíaca de Repouso de 60 bpm. Em qual intensidade (limite inferior e limite superior) ele deve se exercitar?

Vamos, primeiramente, utilizar a fórmula a seguir para encontrar a FCM:

FCM = 220 – idade (em anos)

FCM = 220 – 40 = 180 bpm

Agora que encontramos a FCM, podemos utilizar a fórmula a seguir e encontrar a frequência cardíaca de treino ideal para esse indivíduo:

Frequência cardíaca de treino = [(FCM – FC de repouso) x % de treino] + FC de repouso

Frequência cardíaca de treino = [(180 – 60) x 50% (limite inferior)] + 60

Frequência cardíaca de treino = (120 x 50%) + 60

Frequência cardíaca de treino = 60 + 60 = 120 bpm (esse é o limite inferior)

Agora, vamos calcular o limite superior:

Frequência cardíaca de treino = [(180 – 60) x 70% (limite superior)] + 60

Frequência cardíaca de treino = (120 x 70%) + 60

Frequência cardíaca de treino = 84 + 60 = 144 bpm (esse é o limite superior)

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Para confirmar: o indivíduo deve se exercitar com uma frequência cardíaca entre 120 bpm (limite inferior) e 144 bpm (limite superior).