Plano de Aula
Por: Patrick Peterson • 21/1/2019 • Trabalho acadêmico • 296 Palavras (2 Páginas) • 257 Visualizações
FICHA DE TREINO
Aquecer as articulações antes do treino e alongar após a sessão de treinamento, cada alongamento irá durar 20seg.
Se caso algum exercício não a agradar, será Substituído.
TREINO A |
Agachamento + Rosca bíceps com elástico - 3x12 com descanso de 30seg |
Apoio no chão + Tríceps testa (Thera Band) – 3x12 com descanso de 30seg |
Supino em pé com elástico + remada com elástico - 3x12 com descanso de 30seg |
Desenvolvimento em pé (Ketball) - 3x12 com descanso de 30seg |
Agachamento + elevação Frontal com Ketball - 3x12 com descanso de 30seg |
Abdominal clássico na bola suíça + Abs Canivete - 3x12 com descanso de 30seg |
Aeróbio – Esteira ( 2 minutos em 6,5km +- em seguida inclina em 4á5% por 1 minuto |
TREINO B |
Agachamento taça + Avanço (Ketball) - 3x12 com descanso de 30seg |
Elevação pélvica+ Flexão de joelho (bola suiça) - 3x12 com descanso de 30seg |
Abdução de quadril + flexão de quadril 90° (mini band) - 3x12 com descanso de 30seg |
Stiff + Agachamento (pisando no thera band) - 3x12 com descanso de 30seg |
Prancha Ventral – 2x20 seg com descanso de 15seg |
Aeróbio – Esteira ( 2 minutos em 6,5km +- em seguida inclina em 4á5% por 1 minuto |
TREINO C |
Elevação Lateral isométrico (ketball) 2x20seg com descanso ativo de 15 seg Burpee |
Elevação pélvica isométrico (joelhos estendidos na bola suíça) 2x20seg com descanso ativo de 15 seg pulando corda. Obs: caso executá-lo na bola suíça seja difícil, execute-o no chão com os joelhos flexionados. |
Extensão de tronco (superman) (bola suíça) 3x10 com descanso de ativo de 15 seg pulando corda |
Elevação frontal isométrico (ketball) 2x20seg com descanso ativo de 15 seg burpee |
Abdominal clássico (bola suíça) 3x10 repetições com descanso passivo por 30 seg |
Prancha ventral (bola suíça) 2x20seg com descanso ativo de 15 seg pulando corda |
Prancha lateral no solo 2x20seg cada lado com descanso ativo de 15 seg pulando corda |
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