Modelo de um plano alimentar

PLANO ALIMENTAR [pic 1]

Refeição e horário	Alimento	Quanti.         (g) ou (mL)	Medida Caseira	Substituições
Café da manhã 07h30min	Leite de vaca integral	120 ml	1 copo americano	Leite desnatado (200ml),  Leite em pó integral (2 colheres de sopa rasa), Iogurte diet ou light (200ml), Iogurte Natural (200ml), Queijo magro sem sal (01 fatia grossa), Danoninho (1 unidade), Queijo prato (1 fatia fina),  Queijo mussarela (1 fatia), Coalhada (½ copo americano), Ricota (2 fatias grossas), Ricota cremosa (1 colher de sopa rasa), Yakult (2 unidades), Requeijão (1 colher chá rasa), Requeijão light (2 colheres chá rasa)
Café infusão	75 ml	1 xícara	Chá de sua preferência
Adoçante artificial	5 gr	1 colher de chá	Stévia.
Pão 7 grãos light	50 gr	2 fatias	Biscoito (6 unidades); Barra cereal (1 unidade); Aveia (2 colheres cheias), pão integral (2 fatias), pão de forma (2 fatias), pão de queijo (1 unidade grande), pipoca (3 xícaras de chá), sucrilhos sem açúcar (1 xícara de chá), sucrilhos com açúcar (½ xícara de chá), torradas (4 unidades), granola (2 colheres de sopa cheia)
Requeijão cremoso light	25 gr	1 colher de sopa	Coalhada diet. (1/4 copo americano), ricota (2 fatias), queijo minas (1 fatia grande), mussarela light (2 fatias), queijo prato (1 fatia)
Mamão formosa	100 gr	1 fatia média	Maçã (1 unidade média); Banana (1 uni. média); Melão (2 fatias grandes), pera (1 unid.) Manga (1/2 unidade).
Semente de Chia	10 gr	2colher sob. rasa	Linhaça dourada ou amaranto (2 colher sob. rasa.)
Lanche da manhã 09h30min Energia: 141,66kcal	Suco de fruta Melão Maçã Couve manteiga	200 ml 150 g 130 g 15 g	1 copo de requeijão1 fatia 1 unid 1 folha	Ou porção de frutas (250 g) ou vitamina com leite desnatado. Melancia, uva, morango, manga Pera, goiaba, laranja, abacaxi  Rúcula, gengibre agrião, hortelã
Almoço 12h30min Energia: 598,61kcal	Arroz integral	150 gr	4  col.sopa. cheia	Arroz branco (3 col. Sopa cheia), Batata inglesa assada ou cozida (01 unidade grd), batata doce (01 unidade grd), purê de batata (2 colher de sopa cheia), inhame (1 unidade), mandioca cozida (2 colheres de sopa cheia), farinha de mandioca (2 col. de sopa), farofa pronta (1 colher de sobr. rasa), macarrão cozido (1 pegador), bolinho de arroz (02 unidades), nhoque (1 colher  s. cheia), polenta (1 colher de sopa cheia), milho (2 col. de sopa cheia), milho de canjica (02 col. de sopa cheia), panqueca (01 unidade).
Feijão carioca	120 ml	1 concha peq. cheia	Feijão preto (1 concha peq. cheia), ervilha (1 concha peq.rasa),lentilha (1 concha média, feijão branco (1 colher de sopa rasa), grão de bico (3 colher de sopa rasa), soja (3 col. de sopa rasa)
Filé frango grelhado	150 gr	1 unid. grande	Almôndega (2 unid. médias), atum/sardinha (3 col. de s. cheia), bacalhau (1 pedaço médio), frango frito (1 pedaço pequeno), carne assada magra (1 fatia média), carne moída (4 colheres de sopa), coxa de frango sem pele (1 unidade grande), fígado (1 filé médio), frango assado (1 pedaço médio), lingüiça (2 pedaços médios), hamburger (1 unidade), ovo de galinha (2 unid.), ovo de codorna (4 unidades), salsicha (2 unidades)
Chuchu	60 gr	2 col. Sopa cheia	Abóbora, berinjela, beterraba, cenoura, abobrinha, couve-flor, jiló, moranga, nabo,palmito, picles, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem (2 col. Sopa cheia)
Alface	15 gr	1 folha Gr	Agrião, alcachofra, almeirão, broto de bambu, cogumelo, escarola, mostarda, palmito, chicória, rúcula, pepino, brócolis, repolho verde, repolho roxo, espinafre, broto de feijão ou de alfafa, salsão. (1 porção)
Agrião	30 gr	1 porção	Acelga, alcachofra, almeirão, broto de bambu, cogumelo, escarola, mostarda, palmito, chicória, rúcula, pepino, brócolis, repolho verde, repolho roxo, espinafre, broto de feijão ou de alfafa, salsão. (1 porção)
Lanche da tarde 15h30min Energia: 379,75kcal	Bolo de laranja	50 gr	1 fatias peq	Biscoito (6 unidades); Barra cereal (1 unidade); Aveia (2 colheres cheias) Croissant (1 unid.), farinha láctea (1 ½ colher de sopa), neston (2 colheres de sopa), pão de centeio (2 fatia), pão francês (1 unidade), pão integral (2 fatias), pão de forma (2 fatias), pão de queijo (1 unidade grande), pipoca (3 xícaras de chá), sucrilhos sem açúcar (1 xícara de chá), sucrilhos com açúcar (½ xícara de chá), torradas (4 unidades), granola (2 colheres de sopa cheia)
Leite de vaca integral	120 ml	1 copo americano	Leite desnatado (200ml),  Leite em pó integral (2 colheres de sopa rasa), Iogurte diet ou light (200ml), Iogurte Natural (200ml), Queijo magro sem sal (01 fatia grossa), Danoninho (1 unidade), Queijo prato (1 fatia fina),  Queijo mussarela (1 fatia), Coalhada (½ copo americano), Ricota (2 fatias grossas), Ricota cremosa (1 colher de sopa rasa), Yakult (2 unidades), Requeijão (1 colher chá rasa), Requeijão light (2 colheres chá rasa)
Café infusão	75 ml	1 xícara	Chá de sua preferência
Adoçante artificial	5 gr	1 colher de chá	Stévia.
Semente de Chia	5 gr	1 colher sob. rasa	Linhaça dourada ou amaranto (1 colher sob. rasa.)
Jantar 18h30min Energia: 400,10kcal	Omelete de claras (ovo de galinha)	100 gr	4 unidades	Almôndega 2 unidades médias Atum/sardinha 3 colheres de sopa cheia Bacalhau 1 pedaço médio Bisteca de boi 1 pedaço pequeno Bisteca suína assada ou grelhada 1 pedaço pequeno Camarão cozido 1 porção média Carne de porco magra 1 pedaço pequeno Costela cozida 1 pedaço pequeno Carne de frango frita 1 pedaço pequeno Carne assada magra 1 fatia média Carne moída 4 colheres de sopa Coxa de frango sem pele 1 unidade grande Fígado 1 filé médio Frango assado 1 pedaço médio Frango grelhado 1 pedaço médio Linguiça de porco 2 pedaços médios Lombo suíno 1 fatia fina Merluza 1 pedaço pequeno Mortadela 2 fatias médias Hambúrguer 1 unidade Ovo de galinha 2 unidades Ovo de codorna 4 unidades Peito de frango sem pele 1 filé médio Peru 04 fatias Peixe (grelhado ou assado) 1 filé Salsicha 2 unidades Presunto 4 fatias
Arroz integral	150 gr	04 colheres de sopa	Arroz branco cozido (03 colheres de sopa), Batata inglesa assada ou cozida (01 unidade pequena), batata doce (01 unidade pequena), Purê de batata (1 colher de sopa cheia), Inhame (1/2 unidade), Mandioca cozida( 2 colheres de sopa cheia), Farinha de mandioca (2 colheres de sopa), Farofa pronta (1 colher de sobremesa rasa), Macarrão cozido (1 pegador), Bolinho de arroz (02 unidades), Nhoque (1 colher de sopa cheia), Polenta (1 colher de sopa cheia), Milho (2 colheres de sopa cheia), Milho de canjica( 02 colheres de sopa cheia) Panqueca (01 unidade pequena)
Lentilha	90 gr	1 Concha pequena de 90,00	Feijão preto (1 concha peq. cheia), ervilha (1 concha peq.rasa),lentilha (1 concha média, feijão branco (1 colher de sopa rasa), grão de bico (3 colher de sopa rasa), soja (3 col. de sopa rasa)
Rúcula	15 gr	1 folha média	Acelga, agrião, alcachofra, almeirão, broto de bambu, cogumelo, escarola, mostarda, palmito, chicória, rúcula, pepino, brócolis, repolho verde, repolho roxo, espinafre, broto de feijão ou de alfafa, salsão. 1 punhado
Cebola, alho e salsa	5 gr	2 col. chá	Ervas seca, coentro, cebolinha
Cenoura	60 gr	2 col. sopa	Abóbora, berinjela, beterraba, abobrinha, chuchu, couve-flor, jiló, moranga, nabo, palmito, picles, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem (2 col. Sopa cheia)
Agrião	15 gr	5 ramos	Acelga, alface, alcachofra, almeirão, broto de bambu, cogumelo, escarola, mostarda, palmito, chicória, rúcula, pepino,brócolis, repolho verde, repolho roxo, espinafre, broto de feijão ou de alfafa, salsão. 1 punhado
Uva Itália crua	120 g	1 cacho	Acerola (12 unid.), ameixa vermelha (3 unid.), banana prata (1 unid), kiwi (2 unid peq.), laranja (1 unid. suco), manga (1/2 unid.),melancia (1 fatia), melão (1 fatia), morango (4 unid.), pera (1/2 unid.),pêssego (1/2 unid.), uva (5 unid)
Lanche da noite  19h30min Energia: 81,23kcal	Suco de laranja com mamão	200 ml	1 copo de requeijão	Frutas uma porção de 100 gr
SE FICAR COM FOME Energia: 104,09kcal	IOGURTE, POLPA FRUTA, DIET.	200 ml	1 unid	Leite desnatado (200ml),  Leite em pó integral (2 colheres de sopa rasa), Iogurte diet ou light (200ml), Iogurte Natural (200ml), Queijo magro sem sal (01 fatia grossa), Danoninho (1 unidade), Queijo prato (1 fatia fina),  Queijo mussarela (1 fatia), Coalhada (½ copo americano), Ricota (2 fatias grossas), Ricota cremosa (1 colher de sopa rasa), Yakult (2 unidades), Requeijão (1 colher chá rasa), Requeijão light (2 colheres chá rasa)
OLEAGINOSA, LINHAÇA GOLD	5 gr	1 colher sob. rasa	Chia, quinoa ou amaranto (1 colher sob. rasa.)
				Chás sem açúcar 1 litro de água, 1 berinjela e 2 fatias de abacaxi, deixar na geladeira por 24 hs e tomar em jejum e durante o dia, a noite se sentir fome também pode tomar.

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