Carboidratos De Baixo índice Glicemico

CARBOIDRATO DE BAIXO INDICE GLICEMICO (55)

Cenoura crua (16)

Brócolis, pepino, berinjela, espinafre, alface, tomate e repolho (20)

Lentilhas (38)

Ravióli integral, leite integral e abobrinha (39)

Batata-doce e feijão-manteiga (44)

Pão integral, ervilha fresca e iogurte com açúcar (48)

Maçã (52)

Aveia (55)

Amendoim (21)

PROTEINAS

1 – Salmão – 40,4 gramas de proteína a cada 200 gramas de salmão.

2 – Frango – 7 gramas de proteína a cada 30 gramas de frango.

3 – Camarão – 19,6 gramas de proteína a cada 100 gramas de camarão.

4 – Carne Vermelha – 21 gramas de proteína a cada 90 gramas de carne.

5 – Peixes – 20 gramas de proteína a cada 100 gramas.

6 – Tofu – 8,1 gramas de proteína a cada 100 gramas de tofu.

7 – Soja – presente no queijo tofu, leite de soja.

8 – Amêndoa – 21,1 gramas de proteínas a cada 100 gramas de amêndoa.

9 – Ovos – 6 gramas por unidade.

10 – Leite comum – 8 gramas de proteína a cada 100 gramas.

11 – Leite semidesnatado – 6,8 gramas de proteína a cada 200 ml de leite semidesnatado.

12 – Ervilhas e milhete.

13 – Quinoa e milho.

14 – Arroz integral.

15 – Peito de Peru sem pele – 59,8 gramas de proteína a cada 200 gramas de peito de peru sem pele.

16 – Filé de porco magro – 42,8 gramas de proteína a cada 200 gramas de filé de porco magro.

17 – Ervilhas vermelhas.

PRÉ-TREINO

Óleo de peixe ômega 3: Óleo de peixe contém uma poderosa forma de ácido graxo essencial chamada de ômega-3; uma gordura boa e saudável. Como a maioria das pessoas segue uma dieta deficiente em "gorduras boas", um consumo maior de ômega-3 está sendo muito procurado por aqueles que procuram melhorar a saúde e a performance.

Óleo de linhaça (semente de linho – flaxseed): O óleo de semente de linho é um ácido graxo essencial que oferece vários benefícios para a saúde.

NO2: faz com que os vasos sangüíneos se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.

Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de repetições da sua série. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

Para a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:

Multivitamínicos: o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para a manutenção de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia para os músculos trabalhados durante as atividades físicas e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.

Guaraná: ajuda na redução da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contém cafeína, que tem o poder de