A Periodização de um treinamento de força para terceira idade

DESCRIÇÃO DA ATIVIDADE

Embasado no conteúdo estudado até aqui elabore um modelo de periodização que dure 12 semanas (3 meses) para qualquer modalidade esportiva ou mesmo para musculação.

Em seguida, elabore um relatório, com suas palavras, de no mínimo uma lauda e no máximo duas, explicando seu modelo de periodização escolhido.

Periodização de um treinamento de força para terceira idade

Alongamento 5 minutos,  de inicio intensidade leve 10 minutos de esteira  e 15 minutos de bicicleta ergométrica no final do treino . Exercícios de baixa intensidade e carga moderada, repetições 3x10 a 3x12 com descanso de 40 segundos de uma serie para outra.

1º Mês

TREINO A	TREINO B
Cadeira extensora 3x10   Leg maquina 3x12  Adutora 3x12  Puxada frente 3x10  Puxada costas 3x10  Rosca martelo 3x12 Subir e descer step 3x10	Maquina glúteos 3x10  Flexora deitada 3x12 Flexora vertical 3x10 Graviton 3x12 Gluteo perna esticada cross 3x10 Panturilha 3x10 Elevação lateral 3x10 Voador 3x10 Pulley 3x10

2º Mês

TREINO A	TREINO B
Cadeira extensora 3x10   Leg maquina 3x12  Adutora 3x12  Puxada frente 3x10  Puxada costas 3x10  Rosca martelo 3x12 Subir e descer step 3x10	Maquina glúteos 3x10  Flexora deitada 3x12 Flexora vertical 3x10 Graviton 3x12 Gluteo perna esticada cross 3x10 Panturilha 3x10 Elevação lateral 3x10 Voador 3x10 Pulley 3x10

3º Mês

TREINO A	TREINO B
Cadeira extensora 4x6   Leg maquina 3x10  Adutora 3x12  Puxada frente 4x6  Puxada costas 3x10  Rosca martelo 3x12 Subir e descer step 3x10	Maquina glúteos 4x6  Flexora deitada 4x6 Flexora vertical 3x10 Graviton 3x12 Gluteo perna esticada cross 3x10 Panturilha 3x12 Elevação lateral 3x10 Voador 3x10 Pulley 3x10

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO

A prescrição de um treinamento de força para idosos deve ser feita de acordo com cada necessidade, cada individuo possui características que devem ser levadas em consideração antes de iniciar o treinamento.

A modalidade apropriada, intensidade, duração, freqüência e progressão da atividade física são os componentes essenciais de uma prescrição de exercícios sistematizada e individualizada. Estes cinco componentes são utilizadas nas prescrições de exercícios para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independentemente da existência de fatores de risco ou doenças (Virtuoso Jr &Tribess, 2005). Assim é necessário adaptar o treino de cada idoso de acordo com a necessidade, observando a saúde e a aptidão física de cada um.

Segundo Fleck e Kraemer (2006) o processo de desenvolvimento de um programa de treinamento de força em adultos mais velhos consiste na pré-testagem e na avaliação, na determinação dos objetivos individuais, no planejamento do programa e do desenvolvimento de métodos de avaliação. Nesses indivíduos, o treinamento de força deve fazer parte de um estilo de vida ligado ao condicionamento ao longo de toda a vida; assim, a contínua reavaliação dos objetivos e do planejamento do programa é necessária para obterem-se resultados ótimos e aderência.

TESTES PARA AVALIAÇÃO DO IDOSO

Para elaborar um programa de treinamento de força é necessário ainda realizar testes de capacidades físicas, e a partir daí prescrever os treinos. A seguir veremos alguns testes para avaliação física que são realizados com os idosos.

As valências que são levadas em consideração para este público estudado são: agilidade, flexibilidade, equilíbrio, força entre outros. Destacaremos alguns testes entre essas valências citadas anteriormente.

FLEXIBILIDADE

Exercício: Calçar um par de meias.

Objetivo: Medir a capacidade do idoso em calçar as meias.

Tempo: Será considerado o menor tempo em duas tentativas, realizando umintervalo de 1 minuto entre as tentativas.

Exercício: Alcançar as costas, encostando uma mão na outra. Será medido em centímetros o alcance do teste.

Tempo: Realiza duas tentativas para aquecimento e em seguida executa o teste.

AGILIDADE

Exercício: Subir 15 degraus de uma escada, lembrando a necessidade de um corri- mão nessa escada para evitar quedas.

Objetivo: Testar a agilidade do idoso.

Tempo: O mais rápido possível.

Exercício: Levantar e caminhar

Tempo: Colocar uma cadeira contra a parede, com um cone a 2,5 metros a frente.  O idoso senta e ao iniciar a contagem ele deverá andar o mais rápido possível até o cone, contorná-lo e voltar até a cadeira sentando novamente. Realiza uma vez para aquecimento e duas vezes para realização do teste, leva em consideração o menor tempo marcado.

CAPACIDADE AERÓBIA – TESTE DE MARCHA ESTACIONÁRIA.

PROCEDIMENTO: Mensurar o ponto médio da crista ilíaca e da patela do indivíduo (esta será a altura para que o avaliado levante o joelho). Ao iniciar o teste o idoso simula o movimento de marchar sem sair do lugar iniciando com a perna direita. Se necessário o idoso pode utilizar alguma apoio (cadeira ou mesa) para manter o equilíbrio. O avaliador conta uma passada de cada vez sendo que só serão computadas as passadas em que o joelho atinja a altura correta. Contar o número de passadas do avaliado em 2 minutos