O Treinamento de Alta Performance de Ciclismo

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PLANO DE TREINO DE BIKE

 

Para inicio das atividades o condicionamento físico. Para conseguir percorrer distâncias maiores, com menos dificuldade e com mais velocidade. Iniciamos com treino, 3 vezes por semana:

         primeira e segunda semana: pedale nos três primeiros dias por 30 minutos cada dia intercalando entre a sua zona 1 e zona 2 da PE;

 terceira, quarta e quinta semanas: pedale por 45 minutos nos 3 dias das próximas semanas, ainda intercalando entre a zona 1 a zona 2;

 sexta semana: no primeiro e no segundo dia, pedale por 45 minutos na zona 2 e no terceiro dia pedale por 60 minutos na zona 2;

 sétima semana: pedale no primeiro dia por 60 minutos na zona 2, no segundo dia, pedale por 70 minutos na zona 2 e no terceiro dia pedale por 80 minutos na zona 2;

 oitava semana: pedale 40 km na zona 2 no primeiro dia, 50 km na zona 2 no segundo dia e mais 50 km na zona 2 no terceiro dia.

 

 

 

APÓS A 8° SEMANA CASA SE SINTA APTO A PASSAR DE NÍVEL

Se você já pedala há algum tempo, mas está querendo ter resultados ainda melhores, siga o plano de treino de bike abaixo:

 primeira semana: no primeiro dia faça de 10 a 15 minutos de aquecimento + 30 minutos na zona 2 + 10 minutos na zona 3 + 30 minutos na zona 2 + 5 minutos na zona 1, no segundo dia faça 10 a 15 minutos de aquecimento + 30 minutos em zona 2 + 10 minutos em zona 3 (com subidas) + 30 minutos em zona 2 + 5 minutos leves e no terceiro dia faça 100 minutos de rodagem variada em percurso de zona 3;

 segunda semana: no primeiro dia faça um aquecimento de 10 a 15 minutos + 5 x de 12 minutos variando entre zona 2 e zona 3 com intervalo de 2 minutos entre as séries, no segundo dia faça de 10 a 15 minutos de aquecimento + 5 x 12 minutos variando entre zona 3 e zona 2 em percurso de subida, com 2 minutos de intervalo entre as séries e no terceiro dia rode de 100 a 120 minutos em percurso variado na zona 3;

 terceira semana: no primeiro dia faça de 10 a 15 minutos de aquecimento + 45 minutos em percurso com subidas com RPM livre + 10 minutos em zona 2, no segundo dia faça de 10 a 15 minutos de aquecimento + 60 minutos em percurso com subidas com RPM livre + 10 minutos em zona 2 e no terceiro dia faça de 100 a 120 minutos de rodagem em percurso plano em zona 3;

         quarta semana: nos 3 dias faça 80 minutos cada em zona 2 rodando no plano.

 

 

 

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TREINAMENTO PARA NÍVEL COMPETIDOR

Seu objetivo é participar de uma PROVA Então você precisará de um treino pesado, rodando 4 vezes na semana. A sugestão é pedalar terça, quinta, sábado e domingo. Na primeira semana, faça:

         1 pedalada longa em ritmo leve (de 3h30 a 4h no plano);

         1 pedalada média (de 1 a 2 horas pegando subidas leves);

 1 micro pedalada intervalada (1h pedalando leve com 6 pequenos tiros de 30 segundos, descansando 5 minutos entre os tiros);

         1 intervalado longo (1h30 pedalando leve dando 3 tiros moderados de 10 minutos e descansando 10 minutos entre os tiros). Na segunda semana, faça:

         1 pedalada longa em ritmo leve (4h30 a 5 horas no plano);

         1 pedalada média (1 a 2 horas com algumas subidas, alternando o ritmo);