Treino e Dieta

                                                                                

Faça refeições com intervalos de 2 a 3 horas, fique atento aos horarios!

1ª Refeição: logo ao acordar, tome 4 a 5 tabletes  ou 3 a 4 colheres (sopa) de aminoliquido, com estomago ainda vazio. Apos 20 minutos coma carboidratos (pães, cereais, batatas...)

Ou faça um blend (shake); bata 200ml  leite de soja ou água; 2 colheres (1 scoop) de

whey protein, 1 colher (½ scoop) de albumina, 1 colher (½ scoop) de proteína isolada de soja 4 a 5 colheres rasa de maltodextrina ou 4  fatias de pão integral.*Neste caso, não há a necessidade de rechear o pão com qualquer tipo de proteína.

Se preferir comer a primeira refeição completa, então faça um lanche; 4 fatias de pão integral recheado com 130g. de peito de peru ou atum light, e um pouco de cereais c/ leite de soja

2º Ref. Meia manha 4  fatias de pão integral com geléia diet. Ou bata 4  colheres (sopa) rasa de maltodextrina (sabor natural) com suco de abacaxi ou limão.

Ps. Se o intervalo entre a 1ª e a 3ª refeição for muito longo, ingira também proteína nesta refeição!

3ª Ref. “almoço”: 150 a 200g. de file de frango ou peixe grelhado com 5 a 6 colheres de arroz integral ou macarrão sem molho ou 6 batatas (médio-grande) com salada de verduras de talos, tipo; brócolos, espinafre, agrião, rúcula...

4ª Ref. Meia tarde: Peito de frango/peru ou atum “light” com 4  fatias de pão ou suco de fruta com 4 colheres de “malto”!

Ou  shake de proteina e carbo.

Ou coma uma “barrinha” de proteína de qualquer marca que contenha no mínimo 32 gramas de proteína com aproximadamente o mesmo valor em carbo e “baixíssimo” teor de gordura.

5º Ref. (carbo) Lanche: 2 batatas doce. Ou bata 2 colheres (sopa) cheia de maltodextrina (sabor natural) com  limonada .

6ª Ref. (carbo e proteína) “Jantar”: 150 a 180g de carne branca ou  omelete de 6 claras e 1 gema com recheio de 80 g. de carne de soja ou ricota e 7 a 8 colheres de arroz integral ou porção grande de macarrão ou legumes sempre coma junto verduras de talos + 1 fatia  de abacaxi.

Ou novamente um lanche de 130 a 150g. de peito de peru light ou atum com pão integral light com limonada ou suco de abacaxi.

7ª Ref. Última refeição (somente proteína) Ceia: 150 a 200g. de carne vermelha grelhada com (pouco)salada verde!

Ou shake: 3 colheres (sopa) de whey protein e 1 colher (sopa) rasa de proteína isolada de soja (0 carbo) com 200ml de água mineral.

A cada 5 dias baixe a proteina em 70% por apenas 1 dia.

Ps. Nos dias de folga, domingos e feriados; acorde após dormir 5 ou 6 horas, com estomago vazio, tome algumas colheres (sopa) de aminolíquido ou aminoacidos tabletes  ou shake de proteina isolada, e você poderá dormir mais!