Conquiste uma barriga lisinha com treino de 5 minutos

Conquiste uma barriga lisinha com treino de 5 minutos

Por Carolina Cagno

Com a correria do fim do ano, o que a gente mais quer é uma malhação rápida e que dê resultado em pouco tempo. Por isso, um treino de abdominal express e superpoderoso. São apenas 5 minutinhos por dia, mas que farão uma diferença e tanto na hora de esculpir o abdômen. A professora Márcia Reis, da academia Bio Ritmo, em São Paulo, montou uma aula em que você não para um segundo sequer. São seis exercícios contínuos, sem descanso. As caneleiras são presas nos braços, o que vai obrigá-la a fazer mais força abdominal para tirar os ombros do chão. E, como você sabe, trabalhar com carga ajuda a esculpir os músculos rapidinho.

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Retoabdominal

Prenda uma caneleira em cada braço. Deitada, com as mãos na cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte sem encostá-los no solo.

Faça 20 repetições.

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Retoabdominal com perna elevada

Deitada, coloque as mãos na cabeça e deixe as pernas elevadas e flexionadas a 90 graus. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão e estendendo os braços (leve as mãos em direção aos calcanhares), e volte sem encostar os ombros no chão.

Faça 15 repetições.

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Elevação de quadris

Deitada, deixe as pernas flexionadas e os pés suspensos e perto dos glúteos. Mantenha o pescoço relaxado, a lombar apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen.

Faça 20 repetições.

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Retoabdominal com alternância de pernas

Deitada, deixe as pernas flexionadas, os pés suspensos e perto dos glúteos e as mãos na cabeça. Tire os ombros do chão e estenda os braços para a frente ao mesmo tempo que estende a perna direita. Volte e faça com o outro lado.

Faça 15 repetições.

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Oblíquo

Deitada de lado, deixe as pernas unidas e flexionadas a 90 graus à frente do tronco. O braço direito fica estendido no chão na linha do ombro e o esquerdo flexionado, com a mão na cabeça. Leve o cotovelo esquerdo em direção ao bumbum, tirando o ombro direito do chão, e volte.

Faça 20 repetições.

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Oblíquo com elevação de pernas

Ainda de lado, fique na mesma posição inicial do exercício anterior. Estenda o braço esquerdo, levando a mão em direção ao calcanhar e tirando o ombro direito do chão, ao mesmo tempo que eleva as pernas flexionadas e volte.

Faça 15 repetições.

Ao final, repita os dois exercícios deste bloco com o outro lado.

MONTE SUA AULA

O treino deve ser feito em dias alternados. Se você tiver tempo disponível, pode repetir toda a sequência mais uma ou duas vezes. Na hora de escolher a caneleira, veja qual é a carga indicada para o seu condicionamento físico.

Iniciante: até 1 kg | Intermediária: de 1 kg a 2 kg | Avançada: de 2 kg a 3 kg

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Por Carolina Cagno

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Monte o seu treino

A sequência pode ser feita todos os dias como complemento da sua aula de abdominal. Tanto as alunas iniciantes como as intermediárias e as avançadas podem usar a medicine ball de 3 quilos.

Iniciantes: 2 séries de 8 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

Intermediárias: 3 séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

Avançadas: 4 séries de 12 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

A bola da vez

Você vai encontrar a medicine ball em qualquer loja de material esportivo, e o mais bacana é que ela pode substituir os halteres em diversos exercícios. Feita de borracha resistente e antiderrapante, tem o tamanho aproximado de uma bola de basquete. Há modelos com alça - mais fáceis de segurar - e a carga varia de 2 a 10 quilos, dependendo da espessura da camada interna de borracha. A de 3 quilos, que aparece nesta aula, custa em média 98 reais.

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Avanço com rotação

Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os joelhos relaxados, segure a bola na altura do peito com os cotovelos flexionados e apontados para fora.

A. Vire o tronco para o lado esquerdo.

B. Dê um passo à frente com a perna direita flexionando o joelho a 90 graus em relação à coxa e gire o tronco para o outro lado. Volte à posição inicial. Ao final da série, repita com o outro lado.

Rotação ajoelhada

A. Apoie o joelho esquerdo e o pé direito no chão, formando um ângulo de 90 graus, e segure a bola próximo ao quadril esquerdo com os cotovelos relaxados e apontados para fora.

B. Leve a bola na diagonal aposta, até passar da linha da cabeça, e volte. Ao final da série, repita com o outro lado.

Rotação sentada

A. Sentada no chão, com as pernas afastadas na largura dos quadris e flexionadas à frente do corpo e os calcanhares apoiados no chão, segure a bola na altura dos quadris com os cotovelos flexionados e apontados para fora.

B. Mantenha o tronco