TREINO QUADRÍCEPS GLÚTEO E POSTERIOR

ALUNA: PAULA                                                03/04/2018

 

TREINO QUADRÍCEPS GLÚTEO E POSTERIOR(segunda-feira)

1-Cadeira Extensora 10 máxima +10 diminui + 10 Isometria

2-Agachamento livre com isometria de 2 seg em baixo 3x15 + Isometria na parede 20 segundos

3-Legg 45 fechado +  Legg Horizontal pés posição de sumô 3x10 cada

4-Passada com agachamento 3x15 com barra

5- BiSet Cadeira Flexora com 2 seg em baixo 3x15 + stiff  3x10

6-Glúteo no Graviton 4x12 em cada perna

7-Panturrilhas

TREINO DE QUADRÍCEPS (quarta-feira)

1-Legg vertical Sendo 6, 8, 10. Diminuindo peso

2-Cadeira Extensora 3x12 + Agachamente Sissy com peso 3x10

3-BiSet Afundo no Rack 3x10 em cada perna + Legg Horizontal 3x15

4-Agachamento afundo no Smith 3x 6, 8, 10 diminuindo o peso.

5- Cadeira Adutora 3x15 com insistência+ 15 direto  

6- Panturrilhas

TREINO DE GLÚTEO POSTERIOR (sexta-feira)

1-Bi-Set Avanço no Smith com Step 3 x 10 + 15 caneleira segurando 2" em cima (OBS: 1step frente outra atrás)

2-Bi-Set mesa flexora 3x15 + Cadeira Flexora 3x15 +10 curtinho

3- Agachamento sumô em cima dos Steps 3x15 + Cadeira abdutora 3x15 apoiado + 3 x 20 frente

4-Bi-Set Good Morning 3X 15 + Stiff 3x15

5-Panturrilha

                                           TREINO COMPLETO PAULA 03/04/2018

TREINO DE DELTÓIDES(Terça)

01. Elevação lateral 4x15 (desce em 2 tempo) 

02. Desenvolvimento frente no smith (no banco com encosto médio) 3x12 Desenvolvimento livre com halteres 3x exaustão

03. Elevação frontal com corda na polia baixa 3x12 + Remada alta com corda na polia baixa 3x12

04. Crucifixo inverso no banco 3x15

TREINO DE PEITO

1.Supino reto com barra 3x 10,10,8 aumentando

2.Crucifixo reto + Supino inclinado com barra

3.Voador Drop Set

TREINO DE TRÍCEPS

1.Tríceps francesa com as duas mão com alteres 3x12

2.Tríceps barra invertida 3x12 + Corda 3x12

3.Tríceps banco 3x exaustão

ABDÔMEN  

TREINO DE COSTA(Quinta)

1-Puxada Frente 3x15 + Remada na polia Média com triângulo 3x15

2-Puxada Frente com triângulo 3x15 + Remada Baixa 3x15

TREINO DE BÍCEPS

4-Rosca Direta com barra w 3x15 + Rosca martelo 3x10, 12, 15 (Diminuindo a carga)

5-Rosca Romana 3x15 + Rosca Alternada 3x12

É SIMPLESMENTE IMPOSSÍVEL CONSTRUIR TAMANHO OU FORÇA MUSCULAR EXECUTANDO APENAS O QUE VOCÊ JÁ É CAP REALIZAR FACILMENTE; CONSTANTEMENTE, VOCÊ DEVERÁ TENTAR O MOMENTANEAMENTE IMPOSSÍVEL.