A Gradução da nutriçao

1º REFEIÇÃO 10:00

Tapioca ou cuscuz (chia – 1 c. de sob.) – 1 unidade (120g)  P=0 C=76 G=0  frango desfiado (100g)  P=32 C=0 G=2,5 com creme de ricota (40g) P=5,33 C=0 G=5,33 TOTAL=   P:37,33 C=76 G=7,83 OBS: 2 ovos pode ser substituído por 50g – 60g de frango ou atum  ou 15g de whey

2º REFEIÇÃO      12:00

batata Doce (300g) +  P=1,8 C=55,2 G=0,3  1 concha de feijão +  P= 4,44 C=28,45 G=4,38  1 porção 130g de carne magra (grelhada ou no forno) P= 41,6 C=0 G=3,25 TOTAL=   P=47,84 C=83,65  G=7,93

4º REFEIÇÃO  15:00

Pré-treino (1 hora antes) batata doce (300g) com  P=1,8 C=55,2 G=0,3  120g de frango ou carne vermelha magra P=38,4 C=0 G=3      TOTAL=   P=40,2  C=55,2 G=3,3 Suplememtação 30 minutos antes: 5g de BCAA Pós-treino 30g de whey protein isolada (Performance ou ProN2 ou ON ou Dymatize ou Probiótica) P=23,68  C=2,96 G=0,99 40g de Dextrose  P=0 C=35 G=0 creatina TOTAL =  P=23,68  C=37,96  G=0,99 Refeição sólida (1 hora depois do pós-treino)  batata doce (300g)  P= 1,8 C=55,2 G=0,3 carne vermelha magra (120g)  P=38,4  C=0  G=3      TOTAL=  P= 40,2   C=55,2   G=3,3

5º REFEIÇÃO   no dia que não treinar

batata doce (200g) + P=1,2 C=36,8 G=0,2  120g de frango grelhadO P=38,4 C=0 G=3

6º REFEIÇÃO 20:30 (Lanche da faculdade)

Panqueca proteica (1 unidade de banana amassada com P=0,52 C=9,12 G=0,52  2 ovos  P=11,7 C=1,44 G=8,01  + 2c. de sopa de aveia + P=4,17 C=19,98 G=2,55 2c. de sopa de whey protein + P=24 C=3 G=1 2c. de sopa de pasta de amendoim) P=8,6 C=6,4 G=14,8 TOTAL=   P=49,02   C=39,94   G=26,88

7º REFEIÇÃO 23:00

Albumina ou caseina (1 scoop) +  P=24 C=0 G=0 30g de castanha de cajú +  P=3,12 C=8,61G G13,89 batido com 1 unidade de banana P=0,52 C=9,12 G=0,12   TOTAL=  P=27,64  C=17,73  G=14,01

TOTAL===     P= 265,91  C=365,68  G=64,24

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS

• Evitar frituras e comidas gordurosas;
• Não tomar líquido durante as refeições, aguardar de 30 a 40 minutos antes ou depois de cada refeição;
• Evitar o consumo de refrigerantes ( fim de semana – por 15 dias );
• Diminuir o consumo de “SAL” e temperos prontos das preparações;
• Evitar o uso de enlatados, embutidos e conservas;
• Procurar ingerir no minino 2 porções de frutas por dia;
• Comer devagar, mastigar bem os alimentos;
• Durante e após o treino procurar ingerir água;
• O lanche pós-treino deve ser realizado até no máximo 1 hora após a atividade física;
• Não deixe de consumir as saladas, principalmente as cruas que vão te ajudar a regular seu intestino e não esqueça de comer pelo menos 4 frutas por dia, tudo isso deve ser acompanhado de ÁGUA. Essa tem papel fundamental para ajudar as fibras regular teu intestino. Beba Muita ÀGUA durante o dia !!!

TABELA DE SUBSTITUIÇÃO DAS FRUTAS

Grupo de frutas = 50cal
Abacate	¼ fatia
Abacaxi	1 fatia
Banana-nanica	½ unidade
Banana-prata	1 unidade
Caqui	½ unidade
Cereja	20 unidades (1 pires de chá)
Figo	1 unidade pequena
Goiaba	1 unidade pequena
Jabuticaba	20 unidades (1 pires de chá)
Kiwi	1 unidade pequena
Laranja	1 unidade pequena
Laranja lima	1 fatia média
Maçã	1 fatia média
Mamão	1 fatia fina
Mamão-papaia	2 fatias
Melancia	½ unidade
Melão	20 unidades (1 pires de chá)
Morango	05 unidades
Pêra	1 unidade pequena
Salada de frutas	½ xícara chá
Uva	1 acho pequeno

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