Treino De Resistencia

O treino de resistência metabólica é uma das melhores, e mais intensas estratégias para o desenvolvimento muscular, perda de gordura, e melhoria da forma física… ao mesmo tempo.

O MRT, conhecido como “treino de resistência metabólica”, poderia muito bem ser chamado de “treino de louco.” É um treino sem limites, de esforço máximo, para desenvolver músculo, queimar gordura, absolutamente insano e de tirar o fôlego. Irá estimular o seu metabolismo, destruir calorias, aumentar o seu limiar de lactato, aumentar a sua capacidade de desenvolver massa muscular, e maximizar a capacidade de adaptação do seu corpo às mudanças.

Mas não há aqui nenhuma magia – O MRT é apenas um termo que abrange várias combinações de treino cardiovascular e muscular eficiente e intenso. O MRT pode envolver superséries, treino de circuito, movimentos de velocidade, pouco descanso, que quase provoca um duplo desafio de trabalho aeróbio e anaeróbio, quebrando as barreiras entre o treino de musculação tradicional e o cardio. Se está cansado dos longos períodos de repouso entre séries e da depressão provocada pelo cardio lento, O MRT pode ser para si.

MRT, O que é?

O MRT funciona através do aumento do “custo” metabólico do. Isto pode parecer muito científico, até que à primeira vez que experimente. Enquanto o treino de resistência tradicional pode influenciar até 25 ou 30% da “capacidade de mudança” do corpo “, MRT pode maximizar o seu potencial de adaptação e libertar forças metabólicas que trabalham dia e noite.

Ao maximizar a capacidade de adaptação do seu corpo, pode melhorar 50% – e não 25 ou 30% – em apenas 6 semanas. Melhor ainda, o MRT proporciona melhorias em vários aspectos metabólicos. Basicamente, quando devidamente integrado num esquema de treino periodizado, o MRT pode ajudá-lo a desenvolver massa muscular, queimar gordura e ganhar força ao mesmo tempo.

Experimente o MRT

O gasto de energia ao longo de um treino MRT pode facilmente aproximar-se ou exceder as 600 calorias, dependendo do esquema de treino. Melhor ainda, o consumo de oxigénio em excesso pós-exercício (EPOC) aumenta de dramática. O EPOC, muitas vezes referida como “afterburn”, regista a energia gasta para fazer o seu corpo regressar ao seu estado normal de descanso depois de um treino.

No pós-treino, o seu corpo despende uma grande quantidade de energia para passar daquele estado com falta de fôlego, para o estado em que se respira normalmente. Considerando que o treino intenso pode elevar o EPOC por 38 horas ou mais, o número total de calorias queimadas pode aumentar rapidamente.

Para além de chocar o seu corpo e de o colocar em modo de queima de gordura, o MRT também pode potenciar o desenvolvimento muscular. Fá-lo, aumentando o seu limiar de lactato, o ponto em que o ácido láctico começa rapidamente a acumular-se nos seus músculos. O aumento dos níveis de ácido láctico pode interferir com a contracção dos músculos, reduzindo o número de repetições que se consegue realizar.

O MRT neutraliza os efeitos negativos do ácido láctico, melhorando a sua capacidade de transporte de ácido láctico para fora do tecido muscular. O resultado: uma maior tolerância para grandes volumes de trabalho, uma componente importante para maximizar o desenvolvimento muscular. O que significa tudo isto? Se pretende desenvolver massa muscular, considere usar o MRT durante um mesociclo de curta duração (2-6 semanas) antes de adoptar um programa de musculação mais tradicional.

Pronto para experimentar o MRT? Vamos então explicar os seus princípios básicos

1 – Encurtar o tempo

Em primeiro lugar, a essência básica do MRT está em realizar mais exercício em menos tempo. É mais fácil conseguir isso através da utilização de um número elevado de repetições (15-20 repetições por série, o que equivale a cerca de 60-65% de 1RM) com um descanso mínimo entre séries. A chave para a optimização de resultados é treinar a níveis de esforço máximos ou quase máximos.

Desta forma, leve a maioria das séries até à falha muscular ou próximo dela (o que equivale a uma percepção de esforço nominal [RPE] de 9 ou 10 numa escala de 1-10). Se não estiver a esforçar-se o suficiente para completar cada série, o efeito metabólico e os resultados não irão ser os melhores.

2 – Mais músculos, mais energia

O MRT deve ser um programa de corpo completo, que trabalha todos os músculos principais em cada sessão. Uma vez que o custo metabólico de um exercício está directamente relacionado com a quantidade de músculo trabalhado, deve-se incorporar exercícios poliarticulares sempre que possível. Envolva mais músculos, e irá gastar mais energia.

Opte por movimentos compostos: agachamento, remadas e presses, irão trabalhar os músculos do tronco e das pernas. Reserve um movimento de isolamento para os braços e gémeos. Treine três dias não consecutivos por semana (ou seja, segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira) para permitir a recuperação adequada.

3 – De rápido para lento

As repetições devem ser executadas a uma velocidade (tempo) moderadamente rápido, especialmente na parte concêntrica (a metade “positiva”) do movimento. O objectivo é realizar os levantamentos concêntricos da forma mais explosiva possível, sem sacrificar a técnica adequada.

Repetições excêntricas – o movimento negativo que ocorre quando baixa o peso – deve ser realizado de forma um pouco mais lenta. Queremos que os músculos trabalhem para resistirem à atracção gravitacional sobre a fase negativa de cada repetição.

Entenda que, tem sido demonstrado que o exercício excêntrico tem um efeito significativo no dispêndio de energia induzido pelo MRT. Se não baixar os pesos com controlo, os resultados irão ser inferiores. É recomendada uma cadência de cerca de 2-3 segundos na parte excêntrica.

Esquemas de MRT

Ok, agora que já leu os princípios e já ficou suficientemente educado em relação ao MRT. Vamos ao que interessa: três estratégias MRT testadas e garantidas que ajudarão a eliminar a gordura persistente e a aumentar a capacidade de eliminação do ácido.

Pode adoptar uma determinada estratégia durante um determinado período de tempo ou pode periodizar estratégias de uma semana para a próxima. Independentemente