A FONTE DE PROTEÍNAS e GORDURAS

                                                                                 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

FONTE DE PROTEÍNAS e GORDURAS

• Carnes: Boi, porco, frango, cordeiro, carne de caça (evite defumadas e processadas).
• Peixes e frutos do mar: Todos os tipos.
• Ovos: cozidos, mexidos, omeletes.
• Gordura natural: Use para dar sabor na sua comida, sem exagero. Manteiga, a gordura própria dos alimentos, banha de porco, óleo de coco; azeite de oliva extravirgem. São saborosos e saciantes.
• Laticínios: Queijos, iogurte natural e integral com gordura(Sem açúcar), coalhada, kefir. Creme de leite, nata e a manteiga.
• Farinhas: linhaça (dourada ou marrom), maracujá, berinjela, COCO, Farinhas de castanha de caju (dica: compre a castanha e triture em casa, pode ser mais em conta), amêndoas, farinha de frango, Cacau em pó 100%. Podem ser feitos panquecas, pães, bolos. Pode-se usar fermento em pó nas receitas.
• Farinha de coco(como fazer): Bata o coco seco com agua morna no liquidificador. Reserve o leite de coco extraído e use como quiser. O bagaço que sobra deixe secar e depois passe no forno ou numa panela até secar bem. Utilize-o para fazer pães, panquecas, bolos e farofas. Farinha de castanha de caju ou linhaça: Compre-as por inteiro e bata no liquidificador para fazer a farinha.

HORTIFRUTI

• Tomate,  couve-flor, brócolis, pepino, aspargos, abobrinha, berinjela, palmito, rabanete, azeitonas, cogumelos, cebola, alho, pimentão, cenoura, abobora, quiabo, chuchu, maxixe, Feijão(verde, carioca, preto) .  🡪 🡪Tubérculos como batata-doce, inhame e aipim (são ricos em carboidratos) podem ser ingeridos com moderação, sem exageros, prefira sempre associados com fontes de proteínas/gorduras, como ovos, carne bovina, frango ou peixes.

• FOLHAS: Alface, Couve, espinafre, rúcula, agrião, repolho, acelga, aipo, alho-poró, salsão.
• TEMPERO/ERVAS: Coentro, manjericão, hortelã, gengibre, salsa, sal, orégano, noz moscada, alecrim, canela, açafrão, pimenta.

• FRUTAS: COCO SECO, ABACATE, limão, maracujá, Frutas vermelhas/negras (morangos, framboesas, ameixas, amoras, pitangas, acerolas) são pobres em carboidratos(BAIXO CARBOIDRATO) e podem ser consumidas com mais frequência, como lanches isolados.
• Melão, pêssegos, cupuaçu, jambo, goiaba, tangerina, laranjas, maçãs, kiwi, pêras, caju, cajá, mamão contém NÍVEIS MÉDIOS DE CARBOIDRATOS. Consumir com moderação.
• Bananas, caqui, figos, mamão, uvas, manga, abacaxi, jaca e melancia  são frutas mais doces logo acabam contendo mais açúcar (NÍVEIS ALTOS DE CARBOIDRATOS) e devem ser consumidas em pequenas porções, preferencialmente junto com a refeição ou como sobremesa. Isso reduz a velocidade de absorção do carboidrato. Evite come-las em jejum.

• CASTANHAS/OLEAGINOSAS: Pará, caju, amêndoas, amendoim(com moderação), nozes.
• ADOÇANTES: Melhores opções: Stevia/ Xilitol. Outros:  Sucralose
• CAFÉ E CHÁS( GELADOS OU QUENTES. Ex: chá em sachê de camomila, limão, erva doce, frutas vermelhas e etc)
• ÁLCOOL: Excluir cerveja (pão liquido) e bebidas adocicadas(vinhos/licores).
• SUCOS:  Limão, maracujá, morango. Sobre as demais frutas, prefira ingeri-las integralmente ao invés de tomar o suco, pois no preparo do suco são descartadas as fibras da fruta restando apenas agua e açúcar da fruta. Dica: Água com gás + suco de limão lembra refrigerante!

• PANQUECA COM FARINHA DE COCO OU DE CASTANHA DE CAJU: 2 colheres rasas de sobremesa da farinha (a sua escolha) + 1 ovo+ 1 pitada de sal + 2 colheres de sobremesa de agua: use uma frigideira antiaderente. Asse bem dos dois lados e depois recheie de acordo com seu gosto.
• MASSA DE PIZZA SEM FARINHA de frigideira:  1 ovo + 1 colher de sopa cheia de frango cozido triturado+ 2 colheres de sopa de agua + 1 fatia de queijo muçarela. Triture tudo num liquidificador. Despeje a massa numa frigideira antiaderente untada com pouca manteiga. Espere assar bem de um lado ate ficar dourada. Vire o lado e asse bem. Uso o recheio a gosto.
• PÃO DE FRANGO: 350g de frango cozido com sal ,3 ovos ,200g de creme de leite (de preferência o fresco, mas pode ser o de caixinha) 1 colher de sopa de azeite, 50g de queijo parmesão ralado. 1 colher bem cheia de fermento em pó. Triture bem o frango e depois adicione os demais ingredientes. Bata tudo até ficar uma massa homogênea e acrescente por ultimo o fermente. Asse em forno pré-aquecido a 180º até dourar. Salpique orégano ou queijo ralado por cima. Congele o pão já fatiado.
• PÃO COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATO: 2 xicaras de farinha de oleaginosas (Exemplo: Cast. de caju ou amêndoas; OU se preferir, pode usar 1 xic. de oleoaginosas + 1 xic. de farinha de linhaça dourada OU de COCO) + 6 ovos+ 6 colheres de sopa de leite de coco + 50 g de queijo ralado + 2 colheres de sobremesa de fermento para bolo. Bata bem primeiro os ovos, leite de coco e queijo no liquidificador, depois adicione a farinha; após bater bem misture o fermento à mão. Use forma para pão ou para bolo. Salpique por cima queijo ralado ou orégano. Asse num forno pré-aquecido a 180º até dourar. Dica: congele já fatiado. Para esquentar use uma chapa/assadeira ou frigideira. Coma com ovos, queijos, frango ou carne.

• DICAS: substitua o arroz branco pelo arroz de couve-flor. O pão branco pelo pão de farinhas de baixo teor de carboidrato.  Substitua a farinha de mandioca pela farinha de coco.
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• 🡪🡪ALIMENTOS A SEREM EVITADOS:  Alimentos à base de FARINHAS BRANCAS/ AMIDO (TRIGO, TAPIOCA, MANDIOCA, MILHO) como pães, massas, arroz branco, biscoitos, bolachas, beiju, bolo, macarrão. AÇUCAR (branco, mascavo ou demerara), REFRIGERANTES, DOCES, SORVETES, SUCOS INDUSTRIALIZADOS, MEL, frutas cristalizadas. Evite gorduras artificiais (margarinas) e as refinadas (óleos extraídos de sementes como canola, milho, soja...).  

Alimentos como Cuscuz/pão de trigo integral devem ser exceção, evite come-los diariamente, mas quando ingerir prefira sempre associa-los com fontes de proteínas/gorduras, como ovos, carne bovina, peixe ou frango.... Ao consumir o cuscuz acrescente farinha de coco/linhaça e não exagere na porção do cuscuz e ao consumir o pão integral prefira ingeri-lo recheado com ovos, queijo, frango de acordo com seu gosto.

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