O Plano de Nutrição

PLANO DE NUTRIÇÃO

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Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos.

A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível á vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

OBJETIVO:

Preparação nova época

DURAÇÃO:

2 meses

1º refeição (Pequeno-almoço)

• Panquecas de aveia
• Iogurte natural com aveia ( 2 a 3 colheres de sopa de aveia)
• Ovos mexidos ( 2 ovos inteiros) + uma porção de fruta.

2º refeição (Meio da manhã)

• Uma porção de fruta
• 1 iogurte natural
• 1 ovo
• 1 punhado de frutos secos
• Gelatina

3º refeição (Almoço)

• Legumes- devem estar sempre presentes no prato!
• Carne- escolhe as mais magras (frango; peru; coelho), evita as carnes vermelhas ( vaca porco borrego), deste grupo no máximo 2 vezes por semana.
• Peixe- opta pelo peixe em vez da carne, pois este possui uma gordura mais saudável.
• Ovos- opta por cozidos ou escalfados ou na frigideira sem gordura ou máximo uma colher de chá de azeite, a clara podes comer diariamente, podes consumir 1 a 2 ovos por dia.
• Arroz, massa, leguminosas- 2 a 6 colheres de sopa de arroz ou massa e 4 a 6 colheres de leguminosas ( grão; feijão; ervilhas; favas)

4º refeição ( lanche da tarde)

• Uma peça de fruta á escolha.

5º refeição ( 2º lanche da tarde)

• Bolachas de arroz com um café
• Uma sandes com pão integral acompanhado de um café.

6º refeição ( Jantar)

• Prato idêntico ao almoço, mas deve reduzir para metade a quantidade de arroz/massa/batata/leguminosas

7º refeição ( Ceia, se necessário)

• 1 iogurte natural
• Gelatina

Observações:

• Optar por apenas um dos pontos em cada refeição e tentar variar todos os dias

• A partir das 18h evitar: pão, cereais e fruta.
• Beber um batido de proteína com 1 banana a seguir aos treinos
• Nos iogurtes optar sempre por Skyr, Grego ou Kvarg
• Nas gelatinas optar por Condi Light ( 0% de açucar) ou Royal 10Kcal