Periodização Macrociclo – Hipertrofia Muscular
Por: augustojaps • 16/6/2022 • Trabalho acadêmico • 299 Palavras (2 Páginas) • 203 Visualizações
Macrociclo – Hipertrofia Muscular (ganho de massa) | ||||||||||||||||
Mesociclo 1 – iniciante | ||||||||||||||||
Janeiro | Fevereiro | Março | Abril | |||||||||||||
Microciclos | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
Freq. semanal | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 2 |
Carga (RM) | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 12-15 | 12-15 | 12-15 | 12-15 | 12-15 | 12-15 | 12-15 | R |
Montagem | ALTS | ALTS | ALTS | ALTS | ALTS | ALTS | ALTS | ALTS | A/A | A/A | A/A | A/A | A/A | A/A | A/A | A/A |
Sistema | SU | SU | SU | SU | SU | SU | SU | SU | MS | MS | MS | MS | MS | MS | MS | - |
Periodização | Linear | |||||||||||||||
Mesociclo 2 – intermediário | ||||||||||||||||
Maio | Junho | Julho | Agosto | |||||||||||||
Microciclos | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 |
Freq. semanal | 4-5 | 4-5 | 4-5 | 4-5 | 4-5 | 4-5 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 5-6 | 5-6 | 5-6 | 5-6 | 5-6 | 5-6 | 2-3 |
Carga (RM) | 8-12 | 8-12 | 8-12 | 8-12 | 8-12 | 8-12 | 8-12 | 8-12 | 6-8 | 6-8 | 6-8 | 6-8 | 4-6 | 4-6 | 4-6 | R |
Montagem | A/A | A/A | A/A | A/A | DGM | DGM | DGM | DGM | DGM | DGM | DGM | DGM | DGM | DGM | DGM | DGM |
Sistema | PC | PC | PC | PC | PC | PC | PC | PC | PD | PD | PD | PD | PD | PD | PD | - |
Periodização | Linear (continuação) |
RM= repetições máximas; SU= série única; MS= múltiplas séries; PC= pirâmide crescente; PD= pirâmide decrescente; R= (recuperação e/ou regenerativo); ALTS= alternada por segmento; A/A= Associada à articulação (grupamento musc.) DGM= direcionada por grupamento muscular. Elaboração: o autor; Fonte: Prestes et. al. 2016
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