Fundamentos Do Treinamento De Força

Steven J. Fleck

William J. Kraemer

Liliane Santos

INDICE

CAPÍTULOS:

7 – Adaptações ao treinamento de Força .............................................3

8 – Destreino .........................................................................................11

9 – Mulheres e Treinamento de Força ..................................................15

10 - Crianças e treinamento de Força ...................................................21

11 – Treinamento de Força para idosos ...............................................27

CAPÍTULO 7 – ADAPATAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA

Ocorrem mudanças fisiológicas agudas (mudança imediata) e crônicas (reação do corpo ao estímulo repetido) com o exercício. Adaptação ao treinamento é o processo fisiológico através do qual o corpo se adapta ao exercício.

Todas as adaptações seguem um padrão temporal específico. Sendo a variabilidade da eficácia de um programa de treinamento de força dependente da quantidade de adaptação já ocorrida. Conseqüentemente, do início ao fim de um programa de treinamento, os ganhos ou adaptações não acontecem em uma velocidade constante, as mudanças maiores acontecem no início do treinamento e então diminuem com a continuação.

 Adaptações das Fibras Musculares

Uma das adaptações mais importantes é o aumento dos músculos, um programa de treinamento de força adequadamente planejado e executado conduz a essa adaptação.

Um estudo com gatos indicou que, para a hiperplasia ocorrer, a intensidade do exercício deve ser suficiente para recrutar fibras musculares de contração rápida (tipo II). É possível que apenas o treinamento de força de alta intensidade possa causar hiperplasia e que as fibras musculares do tipo II possam ser o alvo deste tipo de adaptação. Embora nenhuma evidência apóie a teoria da hiperplasia em seres humanos, existem indicações de que ela ocorre a partir do treinamento de força. Em teoria, um treinamento muito intenso e de longa duração pode fazer de algumas das fibras musculares tipo II as principais candidatas a tal reação de adaptação.

Estudos feitos com animais e seres humanos demonstraram uma hipertrofia, um aumento no tamanho de músculo em resposta ao treinamento de força. O aumento na seção de área transversa das fibras musculares já existentes é atribuído ao tamanho e número aumentados dos filamentos de actina e miosina e a adição de sarcômeros dentro das fibras musculares existentes. O total de crescimento depende do tipo de fibra muscular e do padrão de recrutamento.

A transformação da fibra muscular dentro de um determinado subtipo de fibra muscular é uma adaptação comum ao treinamento de força. Existe uma série de tipos de fibras musculares.

Aumentos graduais no número e tamanho de miofibrilas e talvez as conversões rápidas do tipo de fibras de tipo IIB para IIA poderiam contribuir para a produção de força, além das mudanças nos fatores hormonais que pode ajudar a mediar tais adaptações.

Estudos comprovaram o conceito de “memória muscular” quando foi demonstrada em um grupo de mulheres, uma mudança mais rápida no tamanho do músculo e na conversão das fibras do tipo IIA com o retorno ao treinamento do que no treinamento inicial, partindo de uma condição de não-treinado.

Todas as fibras parecem hipertrofiar –se, mas não na mesma extensão. Parece que com as fibras musculares do tipo II o processo envolve um aumento na taxa de síntese protéica, e com as fibras musculares do tipo I uma diminuição na taxa de degradação. As fibras musculares do tipo II conseguem maiores ganhos relativos quando comparados às fibras musculares do tipo II

O padrão de recrutamento neural e a quantidade de tecido muscular recrutado determinam se ocorrem mudanças apenas celulares ou no músculo todo.

Os tecidos conjuntivos também têm a suas força aumentada com a atividade física, essa adaptação é necessária para que os ligamentos possam suportar maiores forças e pesos, ajudando a prevenir lesões. Os ligamentos lesionados recuperam sua força em uma velocidade mais rápida se uma atividade é realizada depois da lesão. Observou-se também que o treinamento de força aumenta a espessura da cartilagem hialina nas superfícies articulares dos ossos, esse aumento pode facilitar o desempenho de sua função amortecedora.

 Adaptações do Sistema Nervoso

O princípio do tamanho influencia a ativação das unidades motoras, ele se baseia na relação observada entre a força de contração da unidade motora e o limiar de recrutamento. As unidades motoras são recrutadas em ordem de baixo para alto limiar de recrutamento e, portanto, de baixa para alta produção de força. Um aumento na velocidade de ativação das unidades motoras também aumenta a força. Parte da adaptação ao treinamento é desenvolver a capacidade para recrutar todas as unidades motoras quando necessária para realizar uma tarefa.

O sistema nervoso central também é capaz de limitar a força envolvendo mecanismos inibitórios que podem ser de natureza protetora, assim o treinamento pode resultar em mudanças na ordem de recrutamento das fibras ou em redução da inibição, o que pode ajudar no desempenho de certos tipos de ações musculares.

Estudos comprovaram que a ativação do tecido muscular é reduzida com o treinamento, ou seja, a quantidade de músculo que precisava ser ativado no teste pós-treinamento era menor do que a requerida para realizar o mesmo protocolo de exercícios antes do treinamento, demonstra que menos músculo será ativado á medida que a força muscular aumenta.

As mudanças na junção neuromuscular (JNM) a diferentes intensidades de exercícios foram demonstradas em estudo que levanta a hipótese de que o treinamento pesado de força produziria tais mudanças morfológicas na JNM.

O padrão temporal das mudanças neurais foi constatado por estudiosos que concluíram que os fatores neurais têm uma profunda influência na produção de força muscular. Eles estão relacionados