PROGRAMA NUTRICIONAL

Programa Nutricional

Erick Gesualdi

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HORA	REFEIÇÃO
8h	Desjejum: Whey Hydro – 1 medida com Caqui (1 unidade grande) Omelete – 3 claras e 1 gema, banana (1 unidade) e Quinua em Flocos (4 colheres de sopa) e Chia (1 colher de sopa). Tapioca – 3 colheres de sopa. Pré Treino: Batata doce – 200g com Cottage – 2 colheres de sopa. HICA MAX – 3 unidades Con-Cret – 1 medida Durante o Treino: Waxy Maize – 1 medida em 200 mL de água.
	Pós Treino (imediato): Whey Protein – 1 medida em 200 mL de água.	Dias sem atividade: Pasta de Amendoim – 1 colher de sopa.
12:30h	Almoço: CARBOIDRATO (arroz integral, feijão, batata doce, aipim, inhame, grão de bico, quinua): 2 colheres de servir cheias PROTEÍNA (carne, peixe ou frango): 2 filés grandes. VEGETAL A: à vontade. AUMENTE A QUANTIDADE DE FOLHAS OBS: O vegetal A pode ser ingerido à vontade, porém é indispensável diariamente, pois ajuda a reduzir o índice glicêmico da refeição e isso é muito importante para o seu objetivo.
15h	Lanche: Fibra de berinjela – 1 colher de sopa cheia dissolvida em água. Escondinho de batata doce (200g) e frango (100g). OU Sanduíche – 2 fatias de pão do Bento 100% integral recheado com frango desfiado ou atum light ou sardinha em molho de tomate (1 lata).
18h	Lanche: Omelete – 5 claras com Tahine (2 colheres de sopa).
21h	Jantar: CARBOIDRATO (arroz integral, feijão, batata doce, aipim, inhame, grão de bico, quinua): 2 colheres de servir PROTEÍNA (carne, peixe ou frango): 2 filés grandes. VEGETAL A: à vontade. AUMENTE A QUANTIDADE DE FOLHAS.
	Ceia: Bolinho – whey 1/3 da medida com água e 1 ovo. Castanha do Pará – 3 unidades.
Observações Pertinentes: Quando treinar em outos horários, substitua o lanche daquele horário pelo pré treino. Retire os sucos! Aumente a sua ingestão hídrica. Tenha sempre ao seu lado uma garrafinha com água. Isso será muito importante para a sua saúde. Respeite os horários e não pule refeições, pois ficar longo tempo em jejum não ajudará você a atingir seus objetivos.

VEGETAL A: COMER À VONTADE

FOLHOSOS, ABOBRINHA,  ACELGA, AGRIÃO, AIPO, ALFACE, ALMEIRÃO, ASPARGOS FRESCOS, BERINJELA, BERTALHA, BRÓCOLIS, CHICÓRIA, COUVE, COUVE-DE- BRUXELAS, ESCAROLA,ESPINAFRE, MAXIXE, NIRÁ, REPOLHO, RÚCULA, TAIOBA, CEBOLA, COGUMELOS FRESCOS, COUVE-

FLOR, PALMITO , PEPINO,  PIMENTÃO,  RABANETE, TOMATE.

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