ORIENTAÇÕES KHAREN – DIA DE TREINO SUPERIOR E CARDIO

ORIENTAÇÕES KHAREN – DIA DE TREINO SUPERIOR E CARDIO

CAFÉ DA MANHÃ

1. 1 Xícara de café preto sem açúcar

(Opção de adoçante: Color Ondina)

1. 3 ovos (3 claras: 1 gema) – Podem ser cozidos, mexidos (manteiga gree)

1. 2 fatias pequenas de queijo sem lactose (Lacfree)

1. ½ mamão + 2 colheres de sopa de semente de chia ou aveia

LANCHE DA MANHÃ

1. 30g do mix de oleaginosas (ver no final)

ALMOÇO

1. 120g de proteína (ver permitidos no final)

1. 80g de carboidrato (ver opções no final).

1. 50g de legumes

1. Salada verde à vontade

OPÇÕES DE SUCO: BETER INGREDIENTES COM GELO NO LIQUIDIFICADOR + ADOÇANTE COLOR ONDINA

1. SUCO VERDE: 1 LIMÃO + 2 FOLHAS DE COUVE + 1 RODELA PEQUENA DE GENGIBRE + 5 FOLHAS PEQUENAS DE HORTELÃ + 1 MARACUJÁ.

1. SUCO DE FRUTAS VERMELHAS: 4 MORANGOS + 4 MIRTILOS  + 3 FRAMBOESAS + 200ML DE ÁGUA

1. ÁGUA COM LIMÃO: ESPREMER 1 LIMÃO EM 200ML DE ÁGUA.

LANCHE DA TARDE

         OPÇÕES: ESCOLHER 1 ÍTEM

1. 1 dose de whey protein + 1 porção de frutas (ver permitidas no final)

1. Omelete com 3 claras de ovos + 80g de frango+ 50g de queijo coalho sem lactose (DIAS DE TREINO DE MEMBRO SUPERIOR/AERÓBICO)

1. 30g do mix de castanhas + 500ml de água (MEMBRO SUPERIOR / SEM FOME)

JANTAR (SEMELHANTE AO ALMOÇO, PORÉM PODE VARIAR OPÇÕES)

1. 120 g de proteína

1. 80g de carboidrato

1. 50g de legumes

1. 50g de salada

OPÇÕES:

1. Omeletes de frango ou carne seca
2. Sashimi (10 peças)
3. Churrasquinho de carne ou frango (evitar arroz, farofa e purê)
4. Hamburguer artesanal sem pão (1X NA SEMANA)
5. Saladas diversas + proteína (Desfrut, DNA natural, Natureba)
6. Espaguete de KONJAC ou palmito pupunha + carne moída ou frango desfiado

ALIMENTOS PERMITIDOS (OPÇÕES)

CARBOIDRATOS

-Abóbora cabotia

-Abobrinha

-Batata inglesa

-Batata doce

-Macaxeira

-Arroz integral ou 7 grãos

PROTEÍNAS:

-Frango (peito de frango gralhado, assado, desfiado)

-Carne moída de patinho, filé mignon, alcatra, maminha, contra-file

-Salmão, atum, pescada, tilápia

LEGUMES:

-Brócolis

-Couve-flor

-Couve

-Abóbora

-Aspargos

-Espinafre

-Chuchu

SALADA:

-Alface

-Tomate

-Agrião

-Acelga

-Rúcula

FRUTAS:

       -1 kiwi      

       -1 maçã

       -6 uvas

       -4 morangos

       -1 fatia média de Melão

       -1 tangerina      

       -50g de coco seco

       - 50g de abacate

       -2 bananas

     

OBSERVAÇÕES:

1. NÃO ESQUECER DE COMPRAR BALANÇA

1. PREPARAR ALIMENTOS GRELHADOS OU COZIDOS

1. ORGANIZAÇÃO É MUITO IMPORTANTE PARA ALÇANÇAR OS OBJETIVOS

1. ADOÇANTE = COLOR ANDINA

1. BEBER MUITA ÁGUA (4 LITROS POR DIA)

1. É IMPORTANTE VARIAR AS OPÇÃOS PARA NÃO ENJOAR

1. NÃO TOMAR SUCOS COM AÇUCAR

1. MIX DE OLEAGINOSAS: 200g de castanha Pará + 100g amendoim + 50g nozes +50g amêndoas + 100g de macadâmias + 100g de castanha de caju. Misturar todas, colocar em um depósito e comer 30g diariamente (lanche da manhã)

1. EVITAR ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS

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