PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO MACROCICLO DE 12 SEMANAS

Professores

Jean Ferreira 819695

Juliana Dahmer 1231674

Rafael Cidral 817658

8°P - Noite

DATA 25/06/2019

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

MACROCICLO DE 12 SEMANAS

SEMANA  1º a 4º	EXERCÍCIOS	VOLUME	INTENSIDADE
MMS	Supino Reto Crucifixo Inclinado Elevação Lateral (com halter) Encolhimento Ombro	2x10 Descanso de 60 seg.	60% 3 vezes na semana
MMI	Flexão de joelho com bola Abdução e Adução com elástico Flexão e extensão de perna em decúbito dorsal Subir e descer do step Elevação unilateral da perna em cima do caixote	2x10 Descanso de 60 seg.	60% 3 vezes na semana
ABDOMÊN	Abdominal com bola Abdominal elevando as pernas Prancha isométrica Abdominal obliquo com medicin ball	2x10 Descanso de 60 seg.	60% 3 vezes na semana
SEMANA  5º a 8º	EXERCÍCIOS	VOLUME	INTENSIDADE
MMS	Elevação frontal no cross Triceps com apoio no banco Puxada Tricpes Adução de Escapulas   Flexão de Cotovelo com Halter	3x10 Descanso de 60 seg.	60% 3 vezes na semana
MMI	Elevação da perna frontal com elástico no tornozelo Bicicleta Ergométrica Horizontal Elevação de perna com elástico Extensão unilateral de joelho em pé Panturrilha Unilateral Agachamento Wall com bola	3x10 Descanso de 60 seg.	60% 3 vezes na semana
COSTAS	Serrote em pé Remada Curvada Puxada atrás Remada no banco com halters Flexão de braço (Max. Amplitude)	3x10 Descanso de 60 seg.	60% 3 vezes na semana

...