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A Petição Inicial

Por:   •  8/9/2019  •  Projeto de pesquisa  •  291 Palavras (2 Páginas)  •  213 Visualizações

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TREINO A

TERRA

3 séries x 10-8-6 repetições (aumentando a carga)

LEG PRESS

3 x 5

SUPINO INCLINADO

3 x 8

REMADA CURVADA

SUPINADA

3 x 10-8-6 (aumentando a carga)

ELEVAÇÃO LATERAL

 3 x 8

PUXADA SUPINADA

3 x 10-8-6

 (aumentando a carga)

ROSCA DIRETA

3 x 8

[pic 1]

[pic 2]

[pic 3]

[pic 4]

[pic 5]

[pic 6]

[pic 7]

TREINO B

SUPINO RETO

3 x 10-8-6

(aumentando a carga)

SUPINO FECHADO

3 x 5

AGACHAMENTO: 3 x 8

DES. COM BARRA

3 x 10-8-6

(aumentando a carga)

REMADA ABERTA

3 x 8

BARRA FIXA

3 x máximo de repetições

TRÍCEPS TESTA COM HALTERES

3 x 8

[pic 8]

[pic 9]

[pic 10]

[pic 11]

[pic 12]

[pic 13]

[pic 14]

[pic 15]

SEGUNDA-FEIRA

PEITO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÃO

CARGA

CARGA

SUPINO INCLINADO COM BARRA

4X

10 A 12

CRUCIFIXO RETO

3X

10 A 12

SUPINO RETO COM BARRA

3X

10 A 12

VOADOR

3X

10 A 12

TRÍCEPS

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÃO

CARGA

CARGA

FRANCÊS DEITADO COM HALTERES

3X

10 A 12

CORDA CROSS

4X

10 A 12

BARRA CROSS

3X

10 A 12

TRÍCEPS TESTA

4X

10 A 12

PANTURRILHA

TERÇA-FEIRA

BÍCPES

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÃO

CARGA

CARGA

ROSCA ALTERNADA COM BANCO INCLINADO

4X

10 A 12

ROSCA SCOTT BARRA W

4X

10 A 12

ROSCA DIRETA BARRA RETA

3X

10 A 12

MARTELO EM PÉ

4X

10 A 12

ABDOMEN

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÃO

CARGA

CARGA

CROSS + ALONGAMENTO + MESA DECLI.

3X

10 A 12

ELEVAÇÃO NA BARRA + LATERAL

4X

10 A 12

SUPRA COM PESO RETO E LATERAL + ERGUE HALTER

3X

10 A 12

4X

10 A 12

QUARTA-FEIRA

PERNA COMPLETO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÃO

CARGA

CARGA

LEG PRESS 45°

4X

10 A 12

EXTENSOR DE PERNAS

4X

10 A 12

FLEXORA SENTADA

4X

10 A 12

ADUTORA

4X

10 A 12

ABDUTORA

4X

STIFF

4X

QUINTA-FEIRA

COSTAS

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÃO

CARGA

CARGA

LEVANTAMENTO TERRA

3X

10 A 12

PULLEY FRONTAL

3X

10 A 12

PULLEY ATRÁS

4X

10 A 12

REMADA BAIXA

4X

10 A 12

SERROTE

4X

10 A 12

ABDOMEN

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÃO

CARGA

CARGA

3X

10 A 12

4X

10 A 12

3X

10 A 12

4X

10 A 12

SEXTA-FEIRA

OMBRO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÃO

CARGA

CARGA

DESENVOLVIMENTO NUCA COM BARRA

4X

10 A 12

DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA

3X

10 A 12

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES EM PÉ

3X

10 A 12

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

4X

10 A 12

TRAPÉZIO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÃO

CARGA

CARGA

ENCOLHIMENTO COM HALTERES

4X

10 A 12

ENCOLHIMENTO COM BARRA

4X

10 A 12

PANTURILHA

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÃO

CARGA

CARGA

3X

10 A 12

4X

10 A 12

3X

10 A 12

4X

10 A 12

...

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