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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO MACROCICLO DE 12 SEMANAS

Por:   •  17/10/2019  •  Monografia  •  291 Palavras (2 Páginas)  •  190 Visualizações

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Professores

Jean Ferreira

819695 

Juliana Dahmer

1231674

Rafael Cidral

817658

8°P - Noite

DATA 25/06/2019

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

MACROCICLO DE 12 SEMANAS

SEMANA

 1º a 4º

EXERCÍCIOS

VOLUME

INTENSIDADE

MMS

Supino Reto

Crucifixo Inclinado

Elevação Lateral (com halter)

Encolhimento Ombro

2x10

Descanso de 60 seg.

60%

3 vezes na semana

MMI

Flexão de joelho com bola

Abdução e Adução com elástico

Flexão e extensão de perna em decúbito dorsal

Subir e descer do step

Elevação unilateral da perna em cima do caixote

2x10

Descanso de 60 seg.

60%

3 vezes na semana

ABDOMÊN 

Abdominal com bola

Abdominal elevando as pernas

Prancha isométrica

Abdominal obliquo com medicin ball

2x10

Descanso de 60 seg.

60%

3 vezes na semana

SEMANA

 5º a 8º

EXERCÍCIOS

VOLUME

INTENSIDADE

MMS

Elevação frontal no cross

Triceps com apoio no banco

Puxada Tricpes

Adução de Escapulas  

Flexão de Cotovelo com Halter

3x10

Descanso de 60 seg.

60%

3 vezes na semana

MMI

Elevação da perna frontal com elástico no tornozelo

Bicicleta Ergométrica Horizontal

Elevação de perna com elástico

Extensão unilateral de joelho em pé

Panturrilha Unilateral

Agachamento Wall com bola

3x10

Descanso de 60 seg.

60%

3 vezes na semana

COSTAS

Serrote em pé

Remada Curvada

Puxada atrás

Remada no banco com halters

Flexão de braço (Max. Amplitude)

3x10

Descanso de 60 seg.

60%

3 vezes na semana

...

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