Treinamento De Barra Fixa

O PLANO Esta rotina é indicada

para quem consegue f aza-ao menos

cincorepetiçõesdebarra sem

descanso. Se você não agüenta,

intensifique seu treino decostas até

chegar à marca, fora tanto, converse

com o instrutor da sua academia.

DIRETRIZES Para executar a rotina, siga o gráfico. Ele se divide em sete semanas, cada qual

com três sessões (para serem feitas segunda, quarta e sexta, por exemplo). Disposta em linha, cada

sessão está demarcada com três cores. Elas correspondem aos tipos de barra que compõem o trei-:

barra tradicional, barra supinada e barra com pegada fechada (veja abaixo). Os quadrados, unidades

do gráfico, eqüivalem ac número de repetições a ser executado. Na maioria do plano você deve segt'-

exatamente o número de repetições indicado no gráfico para cada um dos três exercícios. Já nas

semanas 3 e 5, o valor depende da sua performance (confira mais detalhes no gráfico). •

Hora de enfrentara barra!

i-iíen Descanse ao menos um dia entre os treinos (o gráfico abaixo utiliza três treinos semanais)

e l minuto sempre que passar de uma série para a outra (cada uma delas é indicada pelos blocos coloridos)

Barra tradicional É o

movimento descrito na

página anterior.

Barra supinada Pendure-se com os braços

estendidos, as mãos afastadas na largura dos ombros e

as palmas viradas para trás. Suba até o queixo chegar à

barra e desça controlando o movimento. l

Barra com pegada fechada Pendure-se

com os braços estendidos, mãos quase

juntas e as palmas para trás. Suba até o

queixo chegar à barra e desça controlando

o movimento.

SES5Ã01

TESTE SEU

AVANÇO

Calcule as duas próximas rotinas: faca o maior número de movimentos sem intervalos que conseguir da barra tradicional (em

azul) e anote o valor. Aí, baseie-se na sessão 3 da semana 2 e mude as séries desse treino. Nas instruções a seguir levaremos

em conta a ordem das séries no gráfico (na sessão 3 da semana 2 temos 4 séries). Agora, monte os treinos: caso tenha feto

até 9 repetições no teste, adicione uma repetição às 4 séries. Se tiver feito 10 ou 11 barras, aumente uma repetição na primeira,

segunda